Lad opp til løpet

Du kan fylle på tre ganger din normale mengde energi. Da vil du prestere maksimalt og unngå at muskelprotein forbrennes under løpet. Prøv gjerne å lade opp med karbohydrater en gang i løpet av treningsperioden slik at du vet hvordan kroppen reagerer.

Før løpet
Dagen før løpet gjelder det å fylle opp glykogenlageret. Det krever mer enn et stort måltid da det handler om flere hundre gram karbohydrater som skal lagres i musklene og i leveren. Å fylle opp glykogenlageret er en langsom prosess og ikke noe du kan gjøre timer før start.

Hvis konkurransen varer kortere enn en time trenger du ikke noen spesiell karbohydratoppladning. Det holder at du i dagene før løpet spiser litt mer av karbohydratrike matvarer som pasta, ris, poteter, brød og gryn. Det er også lurt å redusere treningsmengden i denne perioden. 

Hvis løpet varer høyst 90 minutter kan du legge litt mer karbohydrater på tallerkenen dagene før. Det er også viktig å drikke mye vann. Karbohydratene binder og danner et væskelager som kan brukes under konkurransen. Musklene føles litt tunge og støle, men det kan være en fordel å være tung i bena i begynnelsen av en konkurranse for da kjører du ikke for hardt ut. Følelsen forsvinner når musklene begynner å bruke den lagrede væsken.

Hvis løpet er lengre enn 90 minutter er det lurt å tømme glykogenlageret før oppladningen ved å trene hardt og spise mye protein og fett. Kroppen tømmes for glykogen i tre dager og lades så i tre dager. Ikke glem vann!

Spis et måltid to til fire timer før løpet starter. Velg mat som du vet at magen tåler. Har du et langt løp foran deg, er det lurt å tilføre langsomme karbohydrater i små mengder helt frem til start. Sportsdrikk fungerer fint da det ikke er bra å spise så mye rett før.

Karbohydrattilførselen påvirker utholdenheten positivt. Ved å velge langsomme karbohydrater unngår du svingninger i blodsukkernivået og et unødvendig insulinpåslag som stenger av fettforbrenningen og gjør at energien tvinges tas fra karbohydrater.

Under løpet
En måte å økonomisere glykogenet på under lange løp, er å fortsette med langsomme karbohydrater under første halvdelen og gå over til raske karbohydrater under den andre. Da slipper kroppen å tære på lageret. Et gram karbohydrater/minutt eller 60 gram/ time er passe og så mye som kroppen kan tilgodegjøre seg av. Spre gjerne inntaket over tre til fire ganger.

Sportsdrikker er bra, men prøv dem ut under en treningsøkt før løpet for å se hvordan kroppen reagerer. En passe blanding for de fleste anledninger er seks til åtte gram karbohydrater per desiliter drikke. Det gjør at du får i deg en knapp liter væske per time.

Etter løpet
Når du har passert mål må du så raskt som mulig gi kroppen en sjanse til å hente seg inn og fylle opp lageret. Etter en kort og hard økt er karbohydratlageret kraftig redusert og da gjelder det å få blodsukker- og insulinnivå til å stige så raskt som mulig. Det gjør du best ved å spise karbohydrater og protein så raskt etter løpet det lar seg gjøre.
Innen to timer er det så på tide med et ordentlig måltid med fett, karbohydrater og protein.