Mat for muskelbygging?
SATS Q&A: Mat for muskelbygging?
Jeg heter Simon og er 37 år. Jeg er 172 cm høy og veier i dag 70 kg etter å ha gått ned ti kg siden januar 2011. Jeg vil gjerne gå opp muskelmessig, men har lett for å legge på meg. Hvordan bør jeg spise? Skal jeg spise proteinkost etter treningen? I så fall hva slags mat? Jeg trener taekwondo to dager i uken og jogger dessuten to ganger per uke.
/ Simon
Hei Simon!
Gratulerer med vektreduksjonen! Bra jobbet.
For å bygge muskelmasse bør du legge inn minst en styrketreningsøkt i uken. Mitt forslag er at du bytter ut 1–2 løpeøkter med tøff styrketrening der du bruker tunge vekter med få repetisjoner.
Hva kostholdet angår er det viktig at du spiser innen 30 minutter etter endt treningsøkt, uansett form for trening eller hva klokken er. Mens du trener og rett etterpå er kroppen nemlig innstilt på nedbrytning. Først etter treningen kan kroppen begynne med oppbyggingen. Etter treningsøkten er musklene ganske tomme for glykogen så derfor er det viktig å fylle på med raske karbohydrater, fett og protein. Et godt mellommåltid etter trening er en proteinshake eller en drikkeyoghurt og en banan.
Når det kommer til hovedmåltidene (frokost, lunsj og middag) bør en tredjedel være protein (kjøtt, fisk, fjærkre, egg), en tredjedel langsomme karbohydrater (bulgur, fullkornsris) og en tredjedel grønnsaker. For de som trener mye styrke, anbefaler Helsedirektoratet 1,5–1,8 gram protein per kg kroppsvekt per dag. En variert kost gir i de aller fleste tilfellene tilstrekkelig med protein selv om du trener hardt. Men du må også huske på at kosthold alene ikke gir større muskelmasse, det er minst like viktig å være i fysisk aktivitet.
Gode proteiner finnes i:
- Kjøtt, fisk, egg, melk og ost inneholder de essensielle aminosyrene i en perfekt blanding.
- Belgvekster som bønner, linser og erter.
- Mel, gryn og brød. Inneholder ikke like stor mengde proteiner, men er et bra tilskudd til belgvekstene (spesielt hvis du er vegetarianer).
