Explosivitetstrening
SATS MAG: – Alle kan trene eksplosivitet og har også nytte av det. Når du blir eldre kan du beholde bevegelseshastigheten når du for eksempel går opp en trapp.
For den som trener forbedres evnen til å endre retning og akselere/bremse, sier Nicklas Lindström, personlig trener på SATS.
Eksplosivitet eller hurtighet har du nytte av i alle idretter, men også i hverdagen. Ved å trene eksplosivt kommer du til å merke forskjell ved at du kan bevege deg raskere uten større anstrengelser, hoppe høyere i aerobicklassen og løfte mer vekter i styrketreningen.
– Tenk på å trene opp et godt styrkemessig grunnlag for å klare de belastningene du utsettes for under eksplosiv trening. Øk belastningen og vanskelighetsgraden i øvelsene. Legg de eksplosive øvelsene først eller tidlig i treningsøkten. Disse øvelsene handler om høy kraftutveksling og setter også i mange tilfeller, høye krav til koordinasjonen.
Varm alltid opp. Hvileperioden mellom sett og øvelser skal være lang, alt fra tre til ti ganger den tiden øvelsen tar å gjennomføre.
– Målsettingen er selvfølgelig å utvikle samme kraft, lengde eller hastighet i neste sett.
Eksplosivitet kan trenes på en mengde ulike måter: Sprint, (oftes 10–60 meter), hopp, olympisk styrke eller kast med medisinball.
– Som ved all trening finnes det alltid en risiko for skader. Det er derfor viktig med et godt grunnlag og å ta det i kroppens eget tempo. Hvis du er usikker kontakt gjerne en personlig trener som hjelper deg med å finne ditt nivå.
Å trene hardt i løpet av kort tid og belaste kroppen tungt gjør det også nødvendig å hente seg inn igjen.
– Generellt skal det være 48 timer mellom øktene, men ved visse former for hopp kan kroppen trenge hvile i så mye som 96 timer eller mer. Så jeg anbefaler ikke mer enn en hoppøkt per uke.
När du gjør øvelsene er kvalitet alltid viktigere enn antall.
– Det er bedre å gjøre færre og hvile, og gjennomføre et sett til enn å prøve å gjøre så mange som mulig der kvaliteten synker.
Tekst: Helena Lundberg
Foto: Unn Tiba
SATS Magasin 4/10.
