Bli medlem her
Logg inn

3 enkle yogaøvelser du kan gjøre hjemme

Noen ganger kan det være knapt med tid, og man rekker rett og slett ikke en full yogatime. Her har du tre øvelser som dekker hele kroppen, og som du i stedet kan gjøre hjemme.
Tiril Elstad
Kategori
Treningstips

1. Downward facing dog

Tre enkle yogaøvelser for styrke, tøying og stabilitet

Downward facing dog

Utkatasana

Universaltvist

Slik gjør du

  1. Fra sittende på knær: Spre fingrene så mye du kan og plasser dem ned på matten i skulderbreddes avstand. Press godt ned i spesielt tommel og pekefinger. Innsiden av albuene peker fremover så man får en lett utadrotasjon av skulderleddene.

  2. Plasser føttene i hoftebreddes avstand og dytt fra med knærne lett bøyet så du kommer opp i en "motsatt V". Sitteknutene dine er øverste punkt, tenk at noen drar dem oppover og bak.

  3. Hodet henger helt tungt ned mot matten så ørene er i høyde med overarmene dine. Nakkemuskulaturen slapper av.

  4. Du skal ha like mye vekt i alle fire punkter som er nær matten, press aktivt ned i begge hender og føtter.

  5. Jobb med å forlenge ryggraden så avstanden mellom toppen av hodet og sitteknutene blir lengst mulig. Knærne rettes sakte ut, og hælene kommer ned mot matten, men ikke på bekostning av en rett og lang rygg.

Fordeler

  • Armstyrke, spesielt triceps, om man får til utadrotasjonen av skulderleddet (man sier at man "lukker armgropen")

  • Kjernestabilitet

  • Tøying av hamstrings Avspenning nakke

2. Utkatasana

Slik gjør du

  1. Start stående med føttene inntil hverandre.

  2. Bøy knærne og legg vekten bak på hælene så du kan se tærne dine.

  3. Løft brystbenet oppover og fremover og tenk samtidig at halebenet trekkes nedover og bakover. Nakken er en forlengelse av ryggen. Trekk navlen lett inn mot ryggraden.

  4. Man kan plassere hendene på hoftene, foran brystet eller strakt ut foran seg. For full posisjon tar man med begge armer opp over hodet. Husk at det ikke skal gjøre vondt i nakke og skuldre.

Fordeler

  • Stabiliserer core (dvs. mage og rygg) og beskytter mot nedre ryggplager

  • Styrker quadriceps

  • Bygger setemuskulatur

  • Forlenger ryggen og bedrer holdningen

  • Bygger triceps om man roterer skulderen utover og presser håndflatene sammen foran brystet

3. Universaltvist

Slik gjør du

  1. Legg deg ned på ryggen med knærne opp mot magen.

  2. Ta med begge knærne ned på venstre side av kroppen. De skal gå hele veien ned til gulvet i høyde med navlen din og være i linje med hverandre så hoftene får en nøytral posisjon.

  3. Ta et par pust her for å la musklene inni hoften din slappe av

  4. Åpne høyre arm opp og diagonalt bakover mot høyre side av kroppen. Om du ikke får den hele veien ned til gulvet, kan du hvile den mot en pute eller bøker. Det er viktig at ikke armen henger i løse luften, da dette kan skade skulderleddet.

  5. Ligg her i 10 jevne, rolige pust. Målet er å la kroppen slappe helt av.

  6. Kom ut av posisjonen samme vei som du gikk inn, i rolig tempo. Repeter øvelsen på andre siden.

Fordeler

  • Rotasjon ryggrad (bevegelighet)

  • Tøying dyp og overfladisk hofte- og setemuskulatur

  • Tøying brystmuskulatur

  • Avslapning

Les også: Den ultimate guiden til yoga

Yoga på 1-2-3

Disse tre øvelsene trener muskler i core, armer og bein. Videre tøyer du bakside lår og forlenger ryggen. En bonus er at alle øvelsene vil forbedre holdningen din.

Avslutt gjerne med 5 minutter i Savasana – den avsluttende posisjonen i yoga hvor vi lar kroppen hvile helt.

Yoga for nybegynnere - eller eksperter!

Hvis du er nysgjerrig på hva SATS har å tilby av yogaklasser finner du oversikt ved å gå inn på våre gruppetreningssider og sette filteret på "YOGA".