Spis riktig før du deltar i løp - SATS
Til sats.no
Bli medlem

Spis riktig før du deltar i løp

Du har trent lenge og er fysisk forberedt på det løpet du skal delta i. Men hva skal du spise og drikke før løpet? Her kommer tipsene du trenger for å prestere på topp når det gjelder 10-kilometersløp.

Kristine Symreng, dietist
Kristine Symreng, dietist
05. september 2017

Maten du spiser i dagene før løpet, og hvor mye søvn og hvile du har fått, er avgjørende for hvor godt du gjør det i et løp. Det er normalt å tenke at du vil føle deg lett under løpet og derfor spiser alt for lite på konkurransedagen. For eksempel en salat med lite karbohydrater. Ja, du vil føle deg lett i kroppen, men du har heller ikke noe drivstoff under løpet, og vil ganske raskt bli sliten.

Dagen før løpet

Siden løpet er på 10 km, og de fleste klarer å løpe på under 90 minutter, er det ikke behov for noen direkte opplagring av karbohydrater. Det betyr at du ikke trenger å spise karbohydratrik mat som pasta, brød, juice og melk i dagene før løpet. Derimot kommer du til å trenge tilførsel av karbohydrater under løpet, siden det er kroppens viktigste energikilde under trening.

Det kan også være bra å spise pasta til middag kvelden før. Også ris og ovnsristede rotfrukter inneholder en høy konsentrasjon av karbohydrater. Pass også på å drikke et glass vann til maten og ett til før du legger deg, for å sikre gode væskedepoter.

Ulempe med fulle glykodendepoter

Forskjellen mellom å spise store mengder karbohydrater, og en normal porsjon med pasta som gjør deg passe mett, er at karbohydratlagrene i kroppen blir veldig fulle. Karbohydrater eller glukose bindes til vann i muskler og lever og danner glykogen. Hvert gram glukose binder 2,7 gram vann, og helt fulle glykogendepoter kan derfor gjøre deg tung i kroppen.

Hvis du skal gjennomføre et løp som tar mer enn 90 minutter, er det bra med fulle glykogendepoter, siden det tar omtrent 90 minutter for kroppen å bruke opp depotene. Forhåpentligvis har du planer om å løpe milløpet på mindre enn 90 minutter og i beste fall på mindre enn 60 minutter, og da vil du helst ha passe fulle glykogendepoter.

Slik spiser du på løpsdagen

Hvis starten går etter lunsj, rekker du å spise to måltider før løpet. Spis en god frokost med grøt eller yoghurt, egg og brød. Omtrent 1–2 timer før start kan du gjerne ta en banan og et stort glass melk. Eller kanskje en ovnsristet søtpotet og et glass melk eller soyamelk.

Nå skal du først og fremst spise karbohydrater, men også litt proteiner. Pass også på å drikke vann i løpet av formiddagen. Ikke så mye at du må på toalettet hele tiden, men pass på at du ikke er dehydrert før start. Reguler væskeinntaket ut fra temperaturen, og drikk mer hvis det er varmt.

Under løpet - vann eller sportsdrikk

Hvis du løper milen på under 60 minutter, trenger du bare å drikke vann. Sportsdrikk kan eventuelt gi deg litt ekstra trykk i kroppen, men hvis du ikke er vant til det eller har følsom mage, bør du holde deg til vann. Hvis løpet tar mer enn 60 minutter, kan sportsdrikk derimot være bra for å fylle på med energi under løpet. Begynn med sportsdrikken allerede ved den første væskekontrollen.

Det er alltid bra å teste sportsdrikk under trening før løpet, for å se hvordan magen reagerer. Det er trist om magen slår seg vrang under løpet.

Etter løpet - fyll på

Nyt at du har kommet i mål, og fyll på med både karbohydrater og proteiner så fort som mulig for å påskynde restitusjonen. Nå er det på tide å sette seg nye mål – hvilket løp blir det denne gangen?

Se vårt utvalg og sett sammen ditt eget medlemskap!

Bli medlem

Mat og helse

Les mer om Mat og helse →