Få gode tips til å komme i gang med løpetrening
Til sats.no
Bli medlem

Hvordan kommer jeg i gang med å løpe?

Hvordan kommer jeg i gang med å løpe?

Å løpe er en av de enkleste formene for trening, og en suveren måte å komme i form på. Du kan trene alene eller sammen med andre, oppleve naturen på sitt beste og dessuten få litt avstand til hverdagens stress og mas.

Runar Sæther
Runar Sæther
24. mai 2017

Men hvor skal du starte om du aldri har løpt før, og er det virkelig så komplisert som man av og til kan få inntrykk av?

Gjør det enkelt

Svaret på det siste er definitiv nei. Det krever lite utstyr, du kan løpe nær sagt hvor som helst, og du trenger verken kompliserte GPS-klokker, avanserte treningsplaner eller kurs i løpeteknikk for å komme i gang.

Sett deg et mål

For de fleste av oss er motivasjon tett knyttet opp mot et spesifikt mål. Og det trenger ikke å være komplisert, men det må være realistisk, målbart og tidsbestemt. For deg som er helt i startfasen, kan det å kunne løpe kontinuerlig i 30 minutter være et bra mål.

Synes du det høres for enkelt ut? Meld deg på et av de mange 5 km-løpene som arrangeres utover våren. Ikke bare har du et konkret mål å jobbe mot, men forhåpentlig gir opplevelsen deg også motivasjon til videre trening.

For deg som er helt i startfasen, kan det å kunne løpe kontinuerlig i 30 minutter være et bra mål.

Ha en plan og gjør en avtale med deg selv eller andre

For å nå de målene du setter deg, trenger du en plan. Og igjen, dette trenger heller ikke å være komplisert. Den viktigste delen av planen er rett og slett å gjøre en avtale med deg selv (eller kanskje enda bedre – sammen med andre som også vil begynne å løpe) om hvilke dager du skal løpe hver uke.

Legg dette inn i kalenderen din, slik at det blir en del av din ukentlige rutine, og forsøk samtidig å spre treningen utover uken, slik at du får god hvile mellom hver treningsøkt.

Hvor ofte, hvor mye og hvor fort?

I første omgang trenger du kun å sette av ca. 30 minutter, 2–3 ganger i uken, og du vil gradvis mestre å løpe stadig lenger og raskere. Om du synes det høres mye ut med tre løpeøkter i uken, kan du starte med to faste og la den tredje være en bonus som du gjennomfører dersom du har tid og overskudd. I starten er dessuten lengde og fart av mindre betydning, målet er å øke litt for hver eneste treningsøkt og å oppleve mestring og fremgang.

Vær tålmodig – det er helt greit å starte med å gå

Det viktigste du gjør de første ukene, er å være tålmodig og øke forsiktig fra økt til økt. Om nødvendig starter du de første treningene med å gå 20 minutter – du trenger ikke bekymre deg for om du ikke kan løpe ennå.

NB: Om du allerede løper sammenhengende i 30 minutter eller mer, anbefaler jeg deg å lese om hvordan du som allerede løper 2–4 ganger i uken, kan variere treningen for å oppnå enda større fremgang.

Les også: Den ultimate guiden til kondisjonstrening

Varier treningen

Variasjon er viktig for alle – fra nybegynnere til eliteløpere. Dette er krydderet i treningen, og i starten kan det være så enkelt som å variere hvor du løper. Bruk treningssenteret ditt, løp i byen, løp langs sjøen og – ikke minst – bruk skog og sti. Dette er mye mer motiverende enn alltid å løpe den samme runden, samtidig som å variere underlaget reduserer belastning og skaderisiko.

Skal jeg kutte ut annen trening?

Du trenger absolutt ikke kutte ut annen trening selv om du starter å løpe, men sørg for at du får nok hvile mellom alle treningsøktene dine. "Too much, too soon" kan fort føre til at en både blir sliten og lei, og risikoen for skade øker betraktelig.

Samtidig har styrketrening en positiv effekt når det gjelder nettopp skadeforebygging, og det gir en stor helsegevinst generelt sett.

Kom i gang med løpetrening. Løping ute

Eksempel på treningsplan

Uke 1–2: De to første ukene bruker du til å komme i gang.

Du kan: Gå hurtig i 20–30 minutter, kombinere hurtig gange med korte innslag av løping (eks. 5 minutter hurtig gange som oppvarming, deretter løper/jogger du 1–2 minutter, går 2–4 minutter, løper/jogger 1–2 minutter osv.), eller løpe en lengre del av økten (eks. 5–10 minutter hurtig gange som oppvarming, deretter 10–15 minutter løp/jogg, og avslutningsvis 5–10 minutter hurtig gange).

Hvilken variant som passer for deg, avhenger helt av egen form. Test deg frem, øk litt for hver treningsøkt, men vær samtidig tålmodig.

Uke 3–5: Denne delen av planen starter du med å gradvis øke tiden du løper, mens tiden du går, forblir den samme (har du til nå vekselvis gått/løpt 2 minutter, fortsetter du med 2 minutter gange mens tiden du løper økes til 3, 4, 5 minutter osv.).

Når du kan løpe sammenhengende i 8–10 minutter, reduserer du gradvis tiden du går inntil du kan løpe/jogge 8–10 minutter/gå 1 minutt i ca. 30 minutter.

Uke 6–8: Fortsett nå å øke tiden du løper, men samtidig skal du nå la en økt hver uke være en lang sammenhengende løpeøkt.

Den første uken løper du sammenhengende 20 minutter, den neste 25 minutter og den siste uken 30 minutter. For hver av disse øktene starter du med 5–10 minutter hurtig gange som oppvarming.

Synes du fortsatt dette høres komplisert ut? Det er mange dyktige Personlige trenere med løping/utholdenhetstrening som spesialfelt som kan hjelpe deg i gang. Ta en prat med ditt lokale senter, og finn ut hvordan de best kan hjelpe deg.

Ble du motivertVi har gjort det enkelt for deg som er opptatt av kondisjonstrening, og samlet mange av våre treningstilbud for deg som ønsker å få bedre kondisjon.

Se vårt utvalg og sett sammen ditt eget medlemskap!

Bli medlem

Løping

Trening

Les mer om Trening →