Korte eller lange intervaller – hva skal jeg velge? - SATS
Til sats.no
Bli medlem

Korte eller lange intervaller – hva skal jeg velge?

Korte eller lange intervaller – hva skal jeg velge?

Det er mange som har sterke meninger når det gjelder intervalltrening. Både hvilken type intervaller som gir størst utbytte og i hvilken intensitet de skal gjennomføres. Hva er det som gir best utholdenhet, og finnes det egentlig en fasit som gjelder for alle?

Runar Sæther
Runar Sæther
28. februar 2018

Svaret på det er kort og greit «nei». Hva du får størst utbytte av, avhenger både av nivå, treningsmengde og mål for treningen.

Trener du mot et bestemt mål eller mest for å holde deg i form?

Har du et prestasjonsmål, er hva du gjør av langt større betydning enn om du bruker løpetreningen for å holde deg i form. Da er hva som motiverer deg og hva som får deg på trening langt viktigere. Velg løpeøkter basert på hva du synes er morsomst, og varier gjerne litt for ikke alltid å gjøre det samme. Kombinerer du dette med styrketrening og/eller annen gruppetrening, får du en morsomt og effektiv treningshverdag.

Forslag til langintervaller

  • 6 x 5min med 1min pause
  • 4 x 8-12min med 2-3min pause
  • 15-10-5min med 2-3min pause
  • 10-6-4 (x2) med 1-2min pause - en progressiv økt som gjentas to ganger. Start rundt din HM-fart og la det korteste intervallet være rundt konkurransefart for en 5-10 kilometer. Mellom de to settene løper du 5min rolig.

 

Korte eller lange intervaller – hva skal jeg velge?

Nå som snøen og isen ligger tjukk over store deler av landet, tvinges vi langt oftere til å gjennomføre løpeøktene våre innendørs. Og mange sverger til kortere (45/15) eller medium lange (4x4) intervaller på tredemølla. Det er ikke noe galt i det, tvert imot. Dette er også veldig god trening. Men skal man løpe lengre distanser, og har konkrete prestasjonsmål, bør lengre intervaller også være en del av treningsplanen din. Dette gir generelt bedre utholdenhet.

En studie gjennomført ved universitetet i Agder satte fokus på nettopp dette, og selv om heller ikke denne studien kan fortelle deg eksakt hvordan du «må» trene, fremheves nytteverdien av de lange intervallene.  

Utrente er det som kjent flest av. Og er du i dårlig form, vil 4 x 4 kunne gi gode resultater. Men for de de mer erfarne heller mye forskning altså mot at lengre intervaller, opp mot åtte til 16 minutter, for eksempel 4 x 8 minutter og 4 x 16 minutter, gir en noe bedre effekt.

Andreas Mathingsdal Pedersen

Hva er fordelen med lange intervaller?

Det er særlig tre ting som trekkes frem som avgjørende for løpsprestasjonen og forbedret utholdenhet; Maksimalt O2 opptak, løpsøkonomi og melkesyreterskel.

Lengre intervaller og lange tempoøkter rundt melkesyreterskelen har en veldig god effekt på evnen til å holde høy intensitet over lang tid. Disse øktene krever dessuten mental styrke som man tar med seg videre i treningen og i løpssammenheng.

Les også: Den ultimate guiden til kondisjonstrening

Øktene innebærer gjerne totalt 30-45 minutter i relativt høy intensitet. Du kan dele økten inn i flere lengre intervaller med korte pauser. For de fleste er dette lettere å gjennomføre samtidig som den fysiologiske effekten mer eller mindre er den samme som en lang uavbrutt økt. Gradvis økes lengden på intervallene, og mot slutten av treningsperioden kan det være bra å gjennomføre et par lange, tøffe tempoøkter uten avbrudd (40-45min).

Les mer om hvordan du best mulig inkluderer de lange intervallene i treningsplanen din.

Vil du vite mer om hvordan du kan trene effektivt for å få bedre kondisjon? Her har vi samlet mange av våre tilbud for deg som er interessert i kondisjonstrening.

 

Se vårt utvalg og sett sammen ditt eget medlemskap!

Bli medlem

Løping | Utholdenhet

Trening

Les mer om Trening →