Trening under graviditet

Hvordan skal du trene som gravid? Ta utgangspunkt i deg selv hvordan du tidligere har trent og hvilken livsstil du har.

Målet med treningen skal ikke være å forbedre din fysiske kapasitet og form, men å sørge for at du har det bra og er forberedt på fødselen.

Første trimester, uke 1-12!

Her kan du fortsette med den trening du er vant med. Fokuser på å styrke kjernemuskulaturen og tren for å opprettholde en god og rak holdning.

Du kan trene kondisjonstrening på samme måte som før du ble gravid såfremt du orker dette. Blir du trøtt og sliten, kan du med fordel dele opp treningen i mindre deler (intervaller) slik at du kan hente deg inn i pausene. Generelle råd sier at intensiteten ikke bør overstige 70% av din maksimale puls (hjertefrekvens).

Husk hverdagsaktiviteten som gåturer og ta trappene istedenfor heis når du har mulighet for det. Vær grei mot deg selv; er du sliten, trøtt og kvalm, så ta det med ro!

For deg som ikke har trent så mye eller regelmessig før graviditet, anbefaler vi følgende aktiviteter:

  • Core, Shape, Cycling
  • Pilates
  • Løpemølle eller andre kondisjonsmaskiner
  • Svømming
  • Styrketrening med fokus på kjernemuskulatur og holdningstrening
  • Personlig trening – alle personlige trenere hos SATS skal kunne hjelpe gravide med trening.

Andre trimester, uke 13-27

I denne perioden er det lurt om du som tidligere (og frem til nå) har vært aktiv, å ta en evaluering av treningen din.

Generelt anbefaler vi ingen klasser etter uke 20 som stiller høye krav til bevegelighet, avanserte danseklasser samt å unngå hopp i de treningsformene som har det. Dette på grunn av stor belastning i bekkenbunnen samt at konsentrasjonen av hormonet relaxin er høy. Dette hormonet øker bevegeligheten i bindevev og brusk i bekkenregionen. Når den rette bukmuskelen deler seg og er to fingre bred (eller mer), skal d slutte å trene den rette bukmuskelen. Derimot skal du fortsette å trene de øvrige musklene i mage og korsrygg samt fokusere på bekkebunnstrening.

For deg som ikke har trent så mye eller regelmessig før graviditet, anbefaler vi følgende aktiviteter:

  • Shape og Cycling
  • Pilates
  • Løpemølle eller andre kondisjonsmaskiner
  • Svømming
  • Styrketrening med fokus på kjernemuskulatur og holdningstrening
  • Personlig trening – alle personlige trenere hos SATS skal kunne hjelpe gravide med trening.

Tredje trimester, uke 28-40!

I disse ukene vokser magen mye og den rette bukmuskelen deler seg i takt med at tyngdepunktet beveger seg fremover. Dette stiller store krav til ryggen og fører ofte til plager i nakke og rygg. Dette gjør at styrketrening for kjernemuskulatur er viktig.

For deg som ikke har trent så mye eller regelmessig før graviditet, anbefaler vi følgende aktiviteter

  • Shape og Cycling
  • Pilates
  • Løpemølle eller andre kondisjonsmaskiner
  • Svømming
  • Styrketrening med fokus på kjernemuskulatur og holdningstrening
  • Personlig trening – alle personlige trenere hos SATS skal kunne hjelpe gravide med trening.

Mer om trening og graviditet

Hva skjer i kroppen?

Graviditetens ni måneder deles inn i tre tremåneders perioder (trimester).

Trening under graviditet

Hvordan skal du trene som gravid? Ta utgangspunkt i deg selv hvordan du tidligere har trent og hvilken livsstil du har.

Hva og når bør du ikke trene?

De aktivitetene som er nevnt under, stiller store krav til kroppen og med en viss skaderisiko.

Trening etter fødsel

Det er viktig å komme i gang med trening etter fødsel, men som med alt annet er det individuelt når det passer å begynne. Kroppen din har vært igjennom en stor påkjenning så ikke gå ut for hardt.