Styrketrening - nybegynner #1

Styrketrening - nybegynner #1

Dette styrketreningsprogrammet er for deg som vil komme i gang med styrketrening. Som nybegynner bygger du lettere muskler og oppnår raskere resultater.

Vi har tre nivåer av programmene (nybegynner, middels og avansert) for at du skal finne noe som passer for deg. Nivåene er basert på kroppskontroll, bevegelighet, styrke og erfaring med trening. Dette er «Nybegynner»-nivået, med øvelser som de aller fleste vil få til uten tidligere erfaring.

Slik leser du programmet:

Reps er antall ganger/repetisjoner du gjør av en viss øvelse, f.eks. 10 reps = 10 repetisjoner
Sett er antall omganger du gjør disse repetisjonene, f.eks. 3 sett = 3 omganger
Hvile gjør du etter hvert sett

3 sett x 10 reps betyr altså 3 omganger med 10 repetisjoner.

TRENINGSPROGRAMMET:

  • Utfall 3 sett x 10 reps (per side)
  • En arms skulderpress med kettlebell 3 sett x 10 reps (per side)
  • Roing med kettlebell 3 sett x 10 reps (per side)
  • Tucked hollow position 3 sett x 30 sek

Ta pause etter behov mellom hvert sett

ØVELSENE I DETALJ:

Utfall

Styrker bena samtidig som du forbedrer din stabilitet og bevegelse i underkroppen.

Slik gjør du øvelsen:

Start i stående posisjon med hoftebreddes avstand mellom føttene. Ta ett steg bakover med det ene benet og sett kneet i gulvet. Du bør lande i en 90 graders posisjon med knærne for deretter å presse deg opp til startposisjonen igjen. Vær nøye med å ha en oppreist holdning.

En arms skulderpress med kettlebell

Øker styrken og stabiliteten i skuldrene.

Slik gjør du øvelsen:

Stå med hoftebreddes avstand med en kettlebell hvilende mot overarmen helt inntil skulderen. Spenn kjernemuskulaturen. Press deretter vekten opp mot taket og stopp i en helt utstrakt posisjon i albuen. Sørg for å holde en rett linje med øret i bevegelsen.

Roing med kettlebell

Styrker ryggen og armmusklene.

Slik gjør du øvelsen:

Stå med det ene kneet på en benk og den andre foten stabilt inntil siden (20-30 cm utenfor benken) med en kettlebell i hånden. Løft deretter vekten opp mot deg. Sørg for å ha albuen nærmere hoften enn skulderen og at skulderpartiet følger med i bevegelsen. Hold posisjonen før du senker kettlebellen.

Tucked hollow position

Styrker magemusklene som skal avlaste ryggen.

Slik gjør du øvelsen:

Ligg på ryggen med 90 graders vinkel i hoftene (bøyde ben). Press korsryggen i gulvet og strekk armene skrått oppover samtidig som du løfter opp skulderbladene fra gulvet. Hold posisjonen.

Les også: Styrketrening - Den ultimate guiden

SATS er ikke ansvarlig for skader eller andre helsemessige konsekvenser som følge av informasjonen i disse treningsprogrammene. For din egen sikkerhet anbefaler vi at du konsulterer med en lege forut for oppstart av et treningsprogram, for å forsikre deg om at du er ved fullgod helse. Er du usikker på om du har riktig teknikk når du utfører en øvelse kan du ta kontakt med en av våre personlige trenere for å få veiledning.

Nivå Nybegynner
Utrustning Benk, kettlebell
Fokus Hele kroppen
Muskelgrupper Ben, skuldre, armer, rygg, mage

Jeg vil sette sammen mitt medlemskap!

Bli medlem