Spis riktig om du vil ha definerte muskler
Det du spiser, bør være av høyeste ernæringsmessige kvalitet, og du bør som en hovedregel unngå alkohol, brus, godteri og is.
Spis mye proteiner av høy kvalitet
Spis proteiner regelmessig i løpet av dagen, gjerne til hvert måltid, for å maksimere oppbygningen av muskler. Når du trener hardt og ofte, må du spise dobbelt så mye proteiner som en person som ikke trener. Det kan du enkelt få i deg via maten du spiser, så lenge hvert måltid inneholder en proteinkilde. Enkelte opplever at proteinpulver og gainers kan forenkle inntaket av proteiner til for eksempel mellommåltider eller etter trening.
Les også: 10 matvarer du bør spise hver uke
Proteiner fra dyreriket er alltid fullverdig, mens vegetabilske proteiner fra for eksempel bønner og linser ikke inneholder tilstrekkelig mye av alle essensielle aminosyrer. Derimot er det bra for helsen å spise mye bønner, linser og andre vegetabilske næringsmidler. Altså bør du variere proteinkildene.
Det beste er om du spiser for eksempel egg til et mellommåltid på ettermiddagen, vil aminosyrene fra det komplettere bønnegryten du spiser om kvelden og dermed forbedre proteinkvaliteten.
Mat før og etter trening
Spis et mellommåltid 1–2 timer før treningen så du har energi til økten. Det kan være en banan og et glass melk eller en skive grovt rugbrød med skinke og ost eller yoghurt med usøtet müsli toppet med skiver av frukt eller bær. Før det er det også bra om du har spist et hovedmåltid 2–3 timer før mellommåltidet.
Les også: Dette bør du spise før og etter trening
Etter treningen spiser du igjen et hovedmåltid, som du naturlig ville gjort om du ikke hadde trent. Måltidet kan gjerne være dagens største, og bør inntas innen 30 minutter. Hvis det tar lengre tid, er det bra å spise et lite mellommåltid som inneholder både proteiner og karbohydrater, rett etter treningsøkten. Et glass melk og en banan er optimalt. Du kan også ta en proteinshake hvis du ikke har mat lett tilgjengelig.
5 kostholdsråd for å komme i toppform
Spis regelmessig til noenlunde faste tider. Hvor ofte du trenger å spise, er individuelt, men mange har det bra med å spise ca. hver 3. til 4. time. En eller annen form for proteinkilde bør inngå i hvert måltid. Varier gjerne mellom animalsk og vegetabilsk protein.
Fokuser på høy kvalitet i karbohydrater, proteiner og fett. De metter godt og inneholder mye vitaminer, mineraler og antioksidanter.
Drikk vann til og mellom måltidene, 1,5–2 liter per dag. Ved høyintensiv trening legger du til 0,5–1 liter per time, avhengig av hvor mye du svetter.
Begrens godteri, is, kaker, brus og alkoholholdig drikke. Nyt en fruktsalat med kvarg og ristede nøtter til dessert. Prøv også med en deilig kopp te, en skje peanøttsmør eller en frukt om kvelden hvis søtsuget slår til.
Planlegg. Hvis det ryker, så er det ofte her problemet ligger. Bestem deg allerede dagen før for hva du skal spise til alle måltider. Spis før du blir alt for sulten for å minimere risikoen for å falle for fristelser, og gå i butikken når du er mett – også når du handler på nettet.
Trener du for å få en veldefinert kropp med synlige muskler? Ta en titt her, hvor vi har samlet mange av våre treningstilbud for deg som vil ha en definert og veltrent kropp.