Healthy aging – slik holder du deg sterk og aktiv hele livet
Å bli eldre betyr ikke at du må gi slipp på det du liker. Sunn aldring handler om å skape flere gode år med helse og trivsel. På Verdens fysioterapidag 2025 står nettopp dette i fokus – med særlig vekt på hvordan man kan forebygge fall og skrøpelighet.
Kategori
Trening og treningstips
Publisert 27.08.2025
Hvorfor «sunn aldring» er et viktig fokus
Norge står foran en eldrebølge. Ifølge SSB vil antallet eldre over 65 år dobles mellom 2014 og 2060. Derfor er det viktig med tiltak som gjør at flere kan holde seg friske, selvhjulpne og leve lenger med god helse.
Med økende alder forekommer naturlige aldringsprosesser som medfører endringer i fysiske forutsetninger og funksjon. Vi mister muskelmasse (3–8 % per tiår), og syn, hørsel og beinmasse svekkes. Dette øker risikoen for fall og skader forbundet med fall.
Fallskader er blant de 10 viktigste årsakene til helsetap i Norge. Brudd kan være en uheldig konsekvens av et fall, og forekomsten av hoftebrudd i Norge er blant de høyeste i verden. Osteoporose, også kalt benskjørhet, er den hyppigste skjelettsykdommen blant mennesker, og rammer omtrent 23% av kvinner og 12% av menn på verdensbasis, med økende forekomst med alderen.
Fysisk aktivitet og trening bidrar til sunn aldring
Fysisk aktivitet og trening er essensielt for sunn aldring. Det vil redusere risiko for fall, samt gi deg flere friske leveår med økt livskvalitet. Og det er aldri for sent å begynne! Forskning viser at:
Et høyere aktivtetsnivå er assosiert med en lavere risiko for fall. Forsøk å oppnå Verdens helseorganisasjons anbefaling om ukentlig fysisk aktivitet (150-300 minutter på moderat intensitet eller 75-150 minutter på høy intensitet), men husk: litt aktivitet er bedre enn ingenting!
Fysisk aktivitet og trening er viktig for mental helse, og treningssenteret kan være en sosial arena.
Kombinasjonen av generell fysisk aktivitet og trening vil bidra til sunn aldring ved å forebygge livsstilssykdommer, opprettholde funksjon, styrke, fleksibilitet, og kan redusere smerter og plager.
Treningen som gjør en forskjell
Spesifikke balanseøvelser vil gjøre deg bedre til å forutse og reagere på balanseutfordringer.
Styrketrening gir muskulatur og skjelett stimuli for å bygges sterkere, og vil redusere tap av bein- og muskelmasse. Avhengig av blant annet alder og treningsstatus kan du også med riktig trening få økt bein- og muskelmasse.
Styrketrening og spensttrening gjør skjelettet sterkere og mer robust.
Styrketrening med fokus på muskelvekst (hypertrofitrening) vil redusere muskeltap, kan gi deg større og sterkere muskler, og reduserer fallrisikoen og konsekvenser av fall.
Eksplosiv styrketrening kan bedre reaksjonsevnen i forbindelse med fall. Dette vil gjøre deg bedre til å hente deg inn når du er i ubalanse, som for eksempel når man tråkker feil på fortauskanten.
Fysioterapeutenes tips til deg:
Muskelgrupper: Det er lurt å legge ekstra fokus på de store muskelgruppene i beina for å forebygge fall. Styrke i overkroppen kan hjelpe deg å ta deg for ved et fall.
Systematisk trening: Treningen bør være planlagt og systematisk, og gjennomføres 2-3 x uken. Start med 2-3 sett x 10-12 repetisjoner per øvelse. Etter hvert som du blir sterkere, bør repetisjonene reduseres og belastning økes.
Progresjon: Treningen bør ha en progresjonsplan slik at du opplever fremgang og får en effekt av treningen du gjennomfører
Individualisering: Individuelt tilpasset trening vil gjøre det lettere å treffe riktig når det gjelder øvelsesutvalg, dosering og nivå, samt tilrettelegge treningen til din hverdag.
Få hjelp til å komme i gang
Hvis du er usikker på hvordan du skal trene for å oppnå disse effektene, står både fysioterapeuter og personlige trenere i SATS klare for å hjelpe deg! Er du ustø anbefales det å gjennomføre treningen med veiledning og støtte. Book time med en av våre flinke fysioterapeuter her, eller meld deg på en av våre gruppetimer.