Kondisjonstrening hjemme

Du kan gjennomføre kondisjonstrening på mange forskjellige måter. Kanskje du er en person som elsker å ta en løpetur rundt kvartalet? Eller kanskje du har prøvd å løpe, men innsett at du foretrekker annen type trening? Du kan selvfølgelig trene kondisjon uten å løpe. Les videre for å få tips om ulike treningsformer og kondisjonstreninger som passer perfekt å gjøre hjemme i stua!
SATS Online
Kategori
Treningstips

Hvorfor bør du trene kondisjon? 

Kondisjonstrening, som også kalles cardio, trener hjerte og lunger. Det som skjer når du trener kondisjon er at hjertet blir sterkere og kan pumpe blod mer effektivt, og kroppen blir bedre til å ta opp oksygen i blodet. 

Kroppen venner seg ofte raskt til en treningsform. Løper du den samme runden hver dag, vil kroppen venne seg til den runden. Prøv derfor nye runder i ditt nærområde når du får muligheten, eller bland intervaller inn i løpingen. Hvis du gjør de samme kondisjonsøvelsene hjemme hver gang du trener, vil kroppen venne seg til de spesifikke øvelsene. Det beste du kan gjøre er derfor å variere øvelsene og intensitetsnivået, slik at du er sikker på at kroppen din alltid får en passende utfordring og balansert trening.

Ulike nivåer av kondisjonstrening 

Kondisjonstrening deles vanligvis inn i ulike intensitetsnivåer. Lav, middels og høy intensitet. Det lavintensive nivået passer hvis du ønsker å komme i gang med kondisjonstrening. Et eksempel er å gå i et tempo hvor du får opp pulsen litt, men likevel kan føre en samtale uten å måtte stoppe. 

Trening med middels intensitet er et sted mellom litt økt puls og makspuls. Øvelser du gjør på et middels intensitetsnivå kan gjøres en stund, men før eller siden blir du sliten og det kan være slitsomt å snakke mens du holder på. 

Økter med høy intensitet varer i kortere perioder og bygges ofte opp i intervaller. Under høyintensiv trening får du opp pulsen betraktelig og du vil nå et nivå du ikke kan holde i mer enn et par minutter. Det kan også være verdt å nevne at det kan ta litt lengre tid før kroppen kommer seg etter trening der du er nær makspuls, det er derfor viktig å sette av tid til restitusjon mellom øktene!

Populære treningsformer du kan trene hjemme

For deg som vil trene kondisjon, har vi mange tips du kan ta en titt på. Utforsk gjerne ulike stiler, da har du større sjanse for å finne en treningsform du faktisk synes er gøy, og som kan bidra til at du trener hyppigere. Her er eksempler på noen populære former for kondisjonstrening som passer bra å trene hjemme eller ute i ditt nærområde.

HIIT 

Denne treningsformen har blitt populær de siste årene. HIIT står for High Intensity Interval Training. Som du sikkert kan skjønne er det derfor en høyintensiv trening hvor du i intervaller er nærme din maksimale kapasitet. 

Tabata 

Tabata ligner på HIIT, men har en fast plan hvor du veksler mellom øvelser i tjue sekunder med hvile i ti sekunder, i åtte runder. 

Gange, løping og sykling

Å gå, løpe og sykle er effektive metoder hvis du ønsker å trene kondisjon. Det er en god passform fordi de kan bygges på ettersom kondisjonen øker, enten gjennom høyere tempo eller lengre runder. 

Boksing 

Boksing er en treningsform som er teknisk og basert på mange raske bevegelser, denne formen passer for de som ønsker å utfordre både psyke og kondisjon. Hvis du ikke liker sparring, kan du likevel dra nytte av de forskjellige bevegelsene som aktiverer mange av de store musklene dine.

Tips til kondisjonstrening du kan gjøre hjemme uten utstyr

Her får du tips til noen øvelser som hever pulsen, og som passer fint hjemme i stua. Disse øvelsene vil hjelpe deg raskt å bygge opp kondisjonen din, uten nødvendig utstyr. 

Bokseinspirerte knebøy

En bokseinspirert øvelse som garanterer høy puls er denne variasjonen av knebøy.

Slik gjennomfører du bokseinspirerte knebøy

  1. Stå på gulvet med føttene i hoftebreddes avstand med tærne litt vinklet utover. Hold armene bøyd med hendene i skulderhøyde. 

  2. Gjør en knebøy, slik at kneet kommer litt dypere enn en vinkel på 90 grader. Husk å holde knærne stabile, så de ikke faller inn eller ut under øvelsen, men hold deg på linje med tærne. 

  3. Reis deg opp igjen. I bevegelsen tar du med deg høyre ben i et kneløft mens du lar venstre håndflate berøre kneet. 

  4. Fra startposisjonen tar du en ny knebøy. På vei opp gjentar du kneløftet, men med venstre ben mot høyre håndflate. 

  5. Fortsett øvelsen ved å gjøre kneløftet annenhver gang med venstre ben og annenhver gang med høyre, i ønsket antall repetisjoner.

Her viser vår trener, Shora, deg hvordan du gjør øvelsen:

Ta gjerne en titt på vårt innlegg “Tren bein hjemme”, her kan du lese mer om teknikken bak en knebøy.

Burpees & reversed burpees

Burpees er en øvelse hvor du bruker hele kroppen og trener mange store muskler. I tillegg til kondisjon, trener du også styrke i mange deler av kroppen.

Slik gjennomfører du Burpees:

  1. Stå på gulvet med føttene i hoftebreddes avstand og hold hendene langs siden. Kjenn at du har god kontakt med kjernemuskulaturen før du setter i gang med øvelsen. 

  2. I en samlet bevegelse, bøyer du deg ned og sette hendene på gulvet, samtidig som du hopper bakover med føttene og lander i en plankeposisjon. 

  3. Gjør deretter en armhevning. Gjennomfør øvelsen på føttene for en ekstra utfordring, eller på knærne dersom du vil ta det litt roligere. Fortsett å ha god kontakt med dine magemuskler.

  4. Hopp eller gå fremover med føttene, slik at de er litt fra hendene dine.

  5. I samme bevegelse reiser du deg opp og gjør et hopp. Om du vil øke pulsen ytterligere, kan su klappe hendene over hodet.

  6. Hold et relativt høyt tempo på øvelse, men ikke høyere enn at du klarer å holde på den gode teknikken. 

Her kan du se vår trener, Johan, gå gjennom øvelsen i to varianter, en lettere og en litt mer utfordrende: 

For de som ønsker en myk start kan du ta en titt når treneren vår, Camilla, viser hvordan man gjør reverserte burpees. Pulsen vil øke, men det er ikke like krevende for musklene. Slik gjør du:

Jumping jacks

Jumping jacks er en øvelse som passer deg som ønsker å kombinere både kondisjon og koordinasjon. Øvelsen er også fin som oppvarming og til å få opp pulsen før du starter med for eksempel en styrkeøkt. 

Slik gjennomfører du Jumping jacks

  1. Stå oppreist med føttene samlet og armene langs sidene. 

  2. Hopp ut med føttene litt bredere enn hoftebreddes avstand, mens du fører armene over hodet. 

  3. Hopp tilbake til startposisjon.

  4. Gjenta hoppene uten å ta en pause mellom.

Du kan variere bredden på hoppene, eller ta ett ben om gangen. Treneren vår, Camilla, viser deg hvordan du gjør det:

Tren hjemme med SATS Online-appen

I SATS Online-appen får du tilgang på flere treningsprogrammer som du kan gjøre hjemmefra. Våre instruktører er med deg gjennom hele økten mens du trener hjemme. God trening!