Kondisjonstrening hjemme

Kondisjonstrening, som også kalles cardio, trener hjerte og lunger. Det som skjer når du trener kondisjon er at hjertet blir sterkere og kan pumpe blod mer effektivt, og kroppen blir bedre til å ta opp oksygen i blodet. 

Kroppen venner seg ofte raskt til en treningsform. Løper du den samme runden hver dag, vil kroppen venne seg til den runden. Prøv derfor nye runder i ditt nærområde når du får muligheten, eller bland intervaller inn i løpingen. Hvis du gjør de samme kondisjonsøvelsene hjemme hver gang du trener, vil kroppen venne seg til de spesifikke øvelsene. Det beste du kan gjøre er derfor å variere øvelsene og intensitetsnivået, slik at du er sikker på at kroppen din alltid får en passende utfordring og balansert trening.

Kondisjonstrening deles vanligvis inn i ulike intensitetsnivåer. Lav, middels og høy intensitet. Det lavintensive nivået passer hvis du ønsker å komme i gang med kondisjonstrening. Et eksempel er å gå i et tempo hvor du får opp pulsen litt, men likevel kan føre en samtale uten å måtte stoppe. 

Trening med middels intensitet er et sted mellom litt økt puls og makspuls. Øvelser du gjør på et middels intensitetsnivå kan gjøres en stund, men før eller siden blir du sliten og det kan være slitsomt å snakke mens du holder på. 

Økter med høy intensitet varer i kortere perioder og bygges ofte opp i intervaller. Under høyintensiv trening får du opp pulsen betraktelig og du vil nå et nivå du ikke kan holde i mer enn et par minutter. Det kan også være verdt å nevne at det kan ta litt lengre tid før kroppen kommer seg etter trening der du er nær makspuls, det er derfor viktig å sette av tid til restitusjon mellom øktene!

For deg som vil trene kondisjon, har vi mange tips du kan ta en titt på. Utforsk gjerne ulike stiler, da har du større sjanse for å finne en treningsform du faktisk synes er gøy, og som kan bidra til at du trener hyppigere. Her er eksempler på noen populære former for kondisjonstrening som passer bra å trene hjemme eller ute i ditt nærområde.

Denne treningsformen har blitt populær de siste årene. HIIT står for High Intensity Interval Training. Som du sikkert kan skjønne er det derfor en høyintensiv trening hvor du i intervaller er nærme din maksimale kapasitet. 

Tabata ligner på HIIT, men har en fast plan hvor du veksler mellom øvelser i tjue sekunder med hvile i ti sekunder, i åtte runder. 

Å gå, løpe og sykle er effektive metoder hvis du ønsker å trene kondisjon. Det er en god passform fordi de kan bygges på ettersom kondisjonen øker, enten gjennom høyere tempo eller lengre runder. 

Boksing er en treningsform som er teknisk og basert på mange raske bevegelser, denne formen passer for de som ønsker å utfordre både psyke og kondisjon. Hvis du ikke liker sparring, kan du likevel dra nytte av de forskjellige bevegelsene som aktiverer mange av de store musklene dine.

Her får du tips til noen øvelser som hever pulsen, og som passer fint hjemme i stua. Disse øvelsene vil hjelpe deg raskt å bygge opp kondisjonen din, uten nødvendig utstyr. 

En bokseinspirert øvelse som garanterer høy puls er denne variasjonen av knebøy.

Ta gjerne en titt på vårt innlegg “Tren bein hjemme”, her kan du lese mer om teknikken bak en knebøy.

Burpees er en øvelse hvor du bruker hele kroppen og trener mange store muskler. I tillegg til kondisjon, trener du også styrke i mange deler av kroppen.

For de som ønsker en myk start kan du ta en titt når treneren vår, Camilla, viser hvordan man gjør reverserte burpees. Pulsen vil øke, men det er ikke like krevende for musklene. Slik gjør du:

Jumping jacks er en øvelse som passer deg som ønsker å kombinere både kondisjon og koordinasjon. Øvelsen er også fin som oppvarming og til å få opp pulsen før du starter med for eksempel en styrkeøkt. 

Du kan variere bredden på hoppene, eller ta ett ben om gangen. Treneren vår, Camilla, viser deg hvordan du gjør det: