Trene rumpe hjemme: 4 rumpeøvelser du kan gjøre hjemmefra

Styrke rumpe og lår med disse fire rumpeøvelsene som du kan gjøre hjemmefra - helt uten utstyr.

SATS Online

Kategori

Trening og treningstips

Fordeler med å trene rumpe

Om du sitter mye på jobb eller skole kan disse rumpeøvelsene være en god måte å opprettholde setemusklene. Når du sitter mye stille, er det vanlig at rumpe og hofter blir stive, noe som igjen kan føre til smerter - ikke bare i området rundt rumpa og hofter, men også i rygg, bein og knær.

Når du aktiverer og trener rumpa, har det en positiv effekt på blant annet bekkenbunn, rygg, hofter og lår.

En av grunnene til dette er at setemuskelen er den største muskelen i kroppen, og bidrar til å avlaste og stabilisere mange av områdene som er direkte knyttet til rumpa. En sterk og trent setemuskel kan dermed forebygge alt fra stive hofter og lår til smerter i rygg og knær.

Hvordan trene rumpe hjemme - med og uten vekter

Heldigvis trenger du hverken et treningssenter eller masse treningsutstyr for å trene rumpe. Det finnes mange gode øvelser som du kan gjennomføre hjemme.

La oss introdusere deg til fire effektive rumpeøvelser.

1. Knebøy

Knebøy er en treningsøvelse for hele kroppen. Det er spesielt fokus på rumpe og lår, men i denne øvelsen får du også med deg kjernemusklene.

Du velger selv tempo, antall repetisjoner og hvor langt ned du ønsker å gå med knebøy. Om du ønsker en ekstra utfordring kan du holde en vekt i hendene når du gjør knebøy.

Slik gjennomfører du Knebøy:

Stå oppreist med føttene litt bredere enn hoftebredde. Vinkle tærne litt utover, ca 5-10 grader.
Bøy knærne. Fokuser på å holde en strak rygg og hold hele fotsålen i bakken. Prøv å ikke falle innover i knærne, men ha de på linje med tærne. Du bestemmer selv hvor langt ned du vil gå - jo dypere du går, jo vanskeligere blir øvelsen.
Reis deg opp igjen, slik at du havner i startposisjonen - med rette bein og med aktivert setemuskulatur.
Repeter øvelsen ønsket antall.

Her ser du vår instruktør, Scott, utføre knebøy:

2. Setehev

Setehev er en effektiv øvelse for både lår og rumpe. Øvelsen gjøres liggende på gulvet - enten det er stuegulvet eller på treningssenter, men selv om du gjør øvelsen liggende, så lover vi at du kommer til å kjenne det brenne.

Om du ønsker en ekstra utfordring kan du legge en vekt på hofta mens du gjennomfører øvelsen.

Slik gjennomfører du Setehev:

Ligg på ryggen med armene på siden.
Sett føttene i bakken, med hælene nær rumpa.
Løft hoftene slik at du får en rett linje fra skuldre til knær, gjerne i en eksplosiv bevegelse. Pass på å bruke musklene i rumpa når du gjør løftet. Øvelsen er også effektiv i et roligere tempo, men et høyere tempo gir en ekstra utfordring. Du bør alltid holde et tempo som gjør at du klarer å fullføre øvelsen kontrollert, uten at det går utover teknikken.
Senk hoftene kontrollert ned til bakken igjen. På vei ned holder du et roligere tempo, uavhengig av hvor eksplosivt du gjør løftet.
Repeter ønsket antall.

3. Donkey kicks

Donkey kicks er en øvelse som er god for kondisjon, samt å stramme, tone og styrke gluten. I følge American Counsil on Exercise skal donkey kicks være den beste rumpeøvelsen.

Slik gjennomfører du Donkey kicks:

Stå på knærne og ha hendene i bakken. Ha knærne under hoftene og håndflatene under skuldrene.
Før din høyre fot bakover og opp. Fokuser på å holde en sterk kjernemuskulatur, slik at du unngår å svaie i ryggen.
Før beinet ned og tilbake, inn mot kroppen, men uten å være nær bakken. Ta kneet gjerne inn mot magen før du igjen tar foten bak og opp. Dette er en øvelse som trener opp styrke, hold derfor et kontrollert tempo hele veien.
Repeter ønsket antall på det ene beinet, før du bytter bein.

4. Reversed plank

Reversed plank er akkurat det det høres ut som - en reversert versjon av planken. Med vanlig planke er det kjernemusklene som gjør mesteparten av jobben, men i reversert planke er det rumpa som må jobbe.

Slik gjennomfører du Reversed plank:

Sett deg ned på gulvet og plasser fotsålene i bakken.
Plasser hendene på gulvet, rundt 20-40 cm bak rumpa. La fingrene peke bakover. Hvis du vil gjøre øvelsen litt enklere, kan du stå på albuene istedenfor hendene.
Høft hoften mot taket. Aktiver rumpa og kjenn at du bruker hele setemuskulaturen.
Hold posisjonen en bestemt tid.

Varier mellom statiske og dynamiske øvelser

For å få mest mulig ut av treningen kan du med fordel variere på øvelsene du gjør. Dette gjelder alle typer styrketrening du utfører fordi kroppen ofte blir vant til den spesifikke treningsformen.

I dette innlegget kommer vi med forslag til både statiske og dynamiske øvelser som styrker setemusklene dine. Knebøy, setehev og donkey kicks er alle øvelser med en dynamisk bevegelse, hvor du under repetisjonene aktiverer musklene i omganger. Reversert planke er derimot en statisk posisjon hvor du holder musklene aktivert gjennom hele øvelsen.

Siden rumpa er bygd opp av store muskler, er det spesielt gunstig å trene både statiske og dynamiske øvelser. På denne måten bygger du opp både utholdenhet og styrke.