4 tips til intervalltrening ute
Her tipser vi deg om hvordan du kan trene intervaller i bakke, langintervall for kondisjon og utholdenhet, pyramide og ikke minst fartsøkning, eller fartslek som vi liker å kalle det. Finn din favoritt eller prøv alle!
BAKKEINTERVALL
Bakkeintervall (Indoor Running Hills) øker din løpsstyrke i tillegg til at det øker din kondisjon og kapasitet. Dette er også en super måte å forbedre din løpsteknikk.
Finn en bakke som er lang nok til at du kan løpe i 40 sekunder – hvis den er lengre bare stopper du når du er på 40 sekunder, snur og går ned igjen.
Tid totalt: 30 minutter
Oppvarming:
5 min
Varm opp i fem minutter, gå og jogg lett, få en følelse av bakken du skal løpe.
Hoveddel 1:
12 min
12 intervaller à 40 sekunder
Gå ned bakken som restitusjon/hvile
Prøv å holde samme fart gjennom alle intervallene
Hvile:
1-2 minutter
Enten gående eller stående.
Hoveddel 2:
9 min
12 intervaller á 30 sekunder
Gå ned bakken som restitusjon/hvile
Prøv å holde samme fart gjennom alle intervallene
Hvile // nedjogg:
5 min
Lett jogg eller gående
FARTSØKNING
Korte intervaller (Indoor Running Speed Progression) for utvikling av fart og utholdenhet.
Finn deg et område der du kan løpe i 40 sekunder med høy fart.
Tid totalt: 30 minutter
Oppvarming:
5 min
Varm opp i fem minutter, gå og jogg lett, avslutt med noen forsiktige intervaller mot slutten av oppvarmingen slik at kroppen er forberedt.
Hoveddel:
20 min
10 intervaller à 40 sekunder, 30 sekunder hvile mellom hvert intervall
1-2 minutter restitusjon/hvile
10 intervaller à 40 sekunder hvile, 30 sekunder hvile mellom hvert intervall
Farten bør være lik gjennom de første 10 intervallene
Hvile // nedjogg:
5 min
Lett jogg eller gående
LANGINTERVALL
Lengre og varierte intervall (Indoor Running Long Intervals) der hovedfokus er maksimalt oksygenopptak og økt utholdenhet. Dette er økta for deg som har planer om langløp!
Tid totalt: 30-35 minutter
Oppvarming:
5-10 min
Varm opp i fem til ti minutter, øk farten gradvis.
Hoveddel:
22 min
4 intervaller à 4 minutter, 2 min hvile mellom intervallene
Aktiv hvile, gående eller lett jogg
Forsøk å holde samme hastighet gjennom alle intervallene
Hvile // nedjogg:
5 min
Lett jogg eller gående
PYRAMIDE
Varierende intervaller (Indoor Running Pyramids), både lange og korte for forbedring av utholdenhet på en veldig motiverende måte!
Tid totalt: 30 min
Oppvarming:
5 min
Varm opp i fem til ti minutter, øk farten gradvis.
Hoveddel 1:
5 min
1 intervall à 5 min
Forsøk å holde samme hastighet gjennom hele intervallet.
Hvile:
2 min
Aktiv hvile, gående.
Hoveddel 2:
4 min
1 intervall à 4 min
Øk farten fra forrige intervall, løp kontrollert gjennom hele intervallet.
Hvile:
2 min
Aktiv hvile, gående.
Hoveddel 3:
3 min
1 intervall à 3 min
Øk farten fra forrige intervall, løp kontrollert gjennom hele intervallet.
Hvile:
1 min og 30 sekunder
Aktiv hvile, gående.
Hoveddel 4:
2 min
1 intervall à 2 min
Øk farten fra forrige intervall, løp kontrollert gjennom hele intervallet.
Hvile:
1 min
Aktiv hvile, gående.
Hoveddel 5:
1 min og 30 sekunder
2 intervaller à 30 sekunder // 30 sekunders hvile mellom
Løp så fort du kan!
Hvile // nedjogg:
5 min
Lett jogg eller gående