Slik skal du spise om du vil bli sterkere
Hvis målet ditt er å bli sterkere, er styrketrening selvfølgelig viktig, men også generelt å spise sunt med høyt inntak av proteinrike matvarer. For eldre personer er både styrketrening og høyt inntak av proteiner ekstra viktig for å opprettholde muskelmassen. Bevart muskelmasse er spesielt viktig for balansen hos eldre mennesker.
Viktig om trening, mat og proteiner
Det viktigste når det gjelder proteininntak, er at det blir tilstrekkelig høyt totalt sett i løpet av dagen. Spis derfor gjerne en proteinrik matvare til alle måltider. Det kan for eksempel være et glass melk til brødskiven eller keso til bananen som et mellommåltid.
Les også: Den ultimate guiden til styrketrening
Proteiner fra dyreriket er alltid fullverdig, mens vegetabilske proteiner fra for eksempel bønner og linser ikke inneholder tilstrekkelig mye av alle essensielle aminosyrer. Derimot er det bra for helsen å spise mye bønner, linser og andre vegetabilske næringsmidler. Det betyr at det beste er å variere proteinkildene. Det beste er at hvis du spiser for eksempel egg til et mellommåltid på ettermiddagen, vil aminosyrene fra det komplettere bønnegryten du spiser om kvelden og dermed forbedre proteinkvaliteten.
Mat før trening
Energiinntaket før en treningsøkt er viktig for å løfte tungt - og å hele tiden belaste kroppen mer enn den er vant til, er svært viktig for å øke styrken og muskelmassen. Spis et mellommåltid som inneholder både karbohydrater og proteiner 1-2 timer før treningen så du har energi til økten.
Karbohydratene vil være den viktigste energikilden, mens proteinene har muskelbevarende effekt. Spis gjerne kvarg eller keso med banan eller nøtter eller en smoothie med yoghurt og bær. Før det er det også bra om du har spist et hovedmåltid 2-3 timer før mellommåltidet.
Mat etter trening
Etter trening er det bra for restitusjonen å spise så snart som mulig, helst innen 30 minutter. Hvis du vet at det kommer til å ta lengre tid enn det, kan du med fordel drikke et stort glass melk eller en proteinshake.
5 kostholdsråd for deg som trener for å bli sterkere
Spis regelmessig i løpet av dagen. En eller annen form for proteinkilde bør inngå i hvert måltid. Varier gjerne mellom animalsk og vegetabilsk protein.
Spis et mellommåltid 1-2 timer før treningen så klarer å løfte tungt. Måltidet etter treningen kan godt være dagens største måltid.
Spis variert med høy kvalitet i karbohydrater, proteiner og fett. Velg fiberrike karbohydratkilder som i tillegg til fiber inneholder mye vitaminer og mineraler. Spis i hovedsak fettkilder fra fisk, avokado, nøtter og oljer.
Drikk vann til og mellom måltidene, 1,5-2 liter per dag. Ved høyintensiv trening legger du til 0,5-1 liter per time, avhengig av hvor mye du svetter.
Bestem deg dagen før for hva du skal spise til alle måltider. Lag en proteinrik smoothie eller kok egg som du kan ta med deg i vesken.