Tren smart og unngå skader - SATS
Til sats.no
Bli medlem

Tren smart og unngå skader

Nå skal det trenes! Kjenner du deg igjen? Denne motivasjonen og iveren etter å komme skikkelig i gang etter korona-treningsfri og ferie kan faktisk bli for mye av det gode. Sørg for å trene smart – så holder du på gode treningsrutiner mye lengre og du unngår skader.

Vegard Ølstørn, Country PT & Treatments Manager SATS
Vegard Ølstørn, Country PT & Treatments Manager SATS
24. august 2020

Etter en lengre periode med stengte sentre og hjemmekontor kunne vi 15. juni endelig ønske medlemmer tilbake til SATS. Men så kom jo sommerferien så brått på og mange følte kanskje at dere ikke kom ordentlig i gang? Med en lang treningspause er det smart å ikke forvente å skulle hoppe tilbake til det nivået man var på tidligere. Men med noen gode råd på veien og litt tålmodighet kan du om noen uker ha trent deg tilbake til der du var!

For mye, for raskt og for lite hvile

Skader i forbindelse med trening kommer ofte av at man gjør for mye, for raskt og med altfor lite hvile. Ha dette i bakhodet ved oppstart. Du kan ha mistet muskelmasse, kondisjon og koordinasjon under treningspausen. Det er kanskje ikke så hyggelig å oppleve at formen ikke er der den var, og man kan lett bli litt utålmodig. Men trening er faktisk ferskvare, så i løpet av noen uker med god innsats kan du regne med å være tilbake på ditt gamle nivå. Det krever likevel litt smart tålmodighet slik at du kan trene jevnt fremover høsten og unngå et uheldig skadeavbrekk.

Så hva er smart trening etter et lengre avbrudd?

Øk vekt og mengde gradvis de første ukene

Tilbake til styrketreningen:

Som sagt vil du mest sannsynlig ha mistet muskelmasse, kondisjon og koordinasjon etter et lengre treningsavbrekk. Du er derfor ikke på samme styrkenivå som siste økta før pausen. Start derfor gjerne med et sted mellom 10-30 % lettere vekter enn siste økt. Fokus på god oppvarming ved å gjerne kjøre et par sett uten vekter slik at koordinasjonen får fokus før du legger på vektene. 

Tilbake til kondisjonsøktene:

På kondisjonsøktene (sykkel/løping) så kan du ta tiden ned 10-30 %. Dersom du kjørte intervaller med høy intensitet i 15-30 minutter, så kjører du første intervall i 12-17 minutter. Kjørte du 4x4 min. intervaller bør du starte med 3x4 min. intervaller. På samme måte kan du gå ned til 30/30 (30 sekunder hvile og 30 sekunder arbeid) fremfor den vanlige 45/15-økten.

Tilbake til gruppetreningen:

I en gruppetreningstime holder du igjen på vektene og/eller frekvensen, særlig i starten Føl deg frem og inn igjen i favoritt-timene. Det kan være vanskelig å holde igjen når musikken pumper og du endelig er tilbake på trening. Da kan det være smart å heller ta ned frekvensen på antall av de mest intensive timene de første 2-4 ukene, og det er en gylden mulighet til å teste andre typer timer med lavere intensitet som et alternativ.  

Husk nok hvile!

Like viktig vil det være å ta en ekstra hviledag om du føler at kroppen trenger det. Prinsippet er å tilpasse seg gradvis og ikke gå rett på treningsdoseringen du hadde før pausen.

Rolig start på 2-4 uker er perfekt

Det overordnede prinsippet for å holde deg skadefri ved oppstart etter pause er altså å ha gradvis økning for hver økt og bruk gjerne 2-4 uker på denne opptrappingen avhengig av hvor lang pause du har hatt fra treningen.

Kjenn deg frem; stølhet etter trening er helt normalt, men har du smerter som varer over 5-7 dager vil hindre deg i å komme inn i en jevn og god treningsrytme. Har du smerter som ikke avtar kan du kontakte en av våre fysioterapeuter for å få en grundig undersøkelse. Er du usikker på oppstart av treningen din så kan dette også være din mulighet til å ta kontakt med en av våre personlige trenere som vil hjelpe deg med riktig dosering for oppstart. Er du ny på senter har du en PT-start time inkludert i ditt medlemskap for dette. 

WELCOMEBACK!

Se vårt utvalg og sett sammen ditt eget medlemskap!

Bli medlem

Trening

Les mer om Trening →