Dette bør du spise før og etter trening
– Det er veldig viktig å få i seg riktig mat før og etter trening. Har vi ikke spist ordentlig, orker vi ikke å trene. Og spiser vi ikke etterpå, bryter kroppen ned musklene, sier Kristine Symreng, dietist og personlig trener hos SATS.
Måltidene kan med andre ord være den lille detaljen som utgjør forskjellen mellom et godt og dårlig resultat.
– Det er veldig individuelt hvor mye vi spiser og trener, men jeg anbefaler et mindre måltid før treningen, som du får i deg en til to timer i forkant, sier ernæringsfysiologen.
Hva slags mat?
På menyen bør det være mat og drikke som inneholder både karbohydrater og proteiner. Karbohydratene er nemlig brennstoffet, og lagres som glykogen i lever og muskler. Dette gir musklene energi, og du unngår at blodsukkeret synker midt under treningsøkten.
– Du trenger ikke spise noe mer spesielt enn en helt vanlig matpakke. En brødskive med ost og skinke er veldig bra. En banan og et glass melk er også et fint alternativ. I noen tilfeller holder det bare med litt frukt. Det kommer an på hvor hard treningsøkten skal være, påpeker hun.
Men bør man egentlig få i seg noe i løpet av treningen? Man ser ofte at idrettsutøvere kaster i seg både frukt og energibarer underveis i treninger og konkurranser, men dette er ifølge Symreng ikke nødvendig for vanlige mosjonister. Det holder som regel å få i seg noen slurker med vann.
Unntaket er hvis du for eksempel er på lange løpeturer eller trener over lengre perioder.
Proteinrik middag
Etter at du har gått ut dørene på treningssenteret, er det imidlertid smart å tenke på å få i seg et nytt måltid. Og nok en gang er det viktig å se etter mat og drikke som er rik på karbohydrater og – kanskje aller mest – proteiner.
– Du bør spise så fort som mulig for å gi musklene ny energi. Det er bare fint om måltidet etter treningen er dagens største, så spis gjerne en helt vanlig middag. Da får du i deg masse proteiner, sier dietisten.
Mens proteinene er nødvendige for å bygge opp kroppen, bidrar karbohydratene til å gjenoppbygge energilagrene.
– Om du ikke får spist et ordentlig måltid i løpet av en time, kan et stort glass melk og litt frukt eller cottage cheese og en banan være fine alternativer, sier Symreng.
Hva er proteiner?
En type molekyler som finnes i alle organismer.
Noen proteiner er byggesteiner i kroppen til mennesker, og er nødvendig for å danne skjelett, organer, bindevev, muskler, hud og hår.
Et gjennomsnittsmenneske inneholder rundt 11 kg protein.
Proteiner brytes kontinuerlig ned og kan ikke lagres i kroppen. Derfor er jevn tilførsel viktig.
Produkter som fisk, kjøtt, melk, egg, erter og bønner er spesielt gode kilder til proteiner av høy kvalitet.
Hva er karbohydrater?
Karbohydrater er en samlebetegnelse på sukker, stivelse og fiber.
Karbohydrater gir energi og er viktige for hjernen, nervesystemet, muskler og immunforsvaret.
Kan deles inn i to grupper: Enkle karbohydrater og komplekse karbohydrater.
Enkle karbohydrater finnes i frukt, melkeprodukter, sukker, pasta og loff – og er enkle for kroppen å fordøye.
Kroppen bruker lenger tid på å bryte ned de komplekse karbohydratene og disse gir mer langvarig energi enn mat som inneholder enkle karbohydrater. Finnes blant annet i grønnsaker og grovbrød.
Kilde: SNL