Bli medlem her
Logg inn

Slik bør du spise for å gå ned i vekt

Trener du for å gå ned i vekt? Da er også kostholdet viktig for å få et vellykket resultat.
Kristine Symreng
ernæringsrådgiver
Kategori
Mat og helse

For å gå ned i vekt må du spise mindre enn du gjør nå, men du trenger ikke å telle kalorier. Det enkleste er å tenke over hva du kan spise mindre av i ditt nåværende kosthold.

Spiser du store porsjoner, eller tar du ofte en ekstra porsjon? Da er det bedre å fylle opp tallerkenen med mettende grønnsaker som paprika, brokkoli, hodekål og tomater. Spiser du passelig store porsjoner, men unner deg dessert eller en sjokoladebit litt for ofte? Bestem deg for 1 til to ganger per uke når du skal kunne nyte det beste du vet, i rimelige mengder.

Les også: Den ultimate guiden til å gå ned i vekt

Mat før og etter trening

Spis et lite mellommåltid 1–2 timer før trening, så du har energi til økten. Det kan være en banan eller et glass yoghurt eller melk. Før det er det også bra om du har spist et hovedmåltid 2–3 timer før mellommåltidet.

Etter trening spiser du igjen et hovedmåltid, som du ville gjort om du ikke hadde trent. Måltidet bør helst inntas innen 30 minutter. Hvis det tar lengre tid, er det bra å spise et lite mellommåltid som inneholder både proteiner og karbohydrater rett etter treningsøkten. Et glass melk og en banan er optimalt.

Gode kilder til karbohydrater, proteiner og fett

Karbohydrater: grovt, usøtet brød, havregryn, helkorn av hvete eller bygg, quinoa, rotfrukter, bønner og linser.

Proteiner: kylling, kalkun, fisk, egg, meieriprodukter, bønner og linser.

Fett: fet fisk, avokado, naturelle nøtter, raps- og olivenolje.

7 kostholdsråd for vektreduksjon

  1. Spis regelmessig til noenlunde faste tider. Hvor ofte man trenger å spise, er individuelt, men mange har det bra med å spise ca. hver 3. til 4. time.

  2. Spis maten langsomt for å rekke å føle mettheten som kommer ca. 15–20 minutter etter at du har begynt å spise. Spis gjerne grønnsakene først, så vil du naturlig spise litt mindre av det andre.

  3. La 50 % av alt du spiser i løpet av dagen, bestå av grønnsaker, frukt og bær. Topp opp morgengrøten eller yoghurten med bær eller grove, usøtede rugbrødskiver med paprikaringer. Fyll halve tallerkenen med mettende grønnsaker til lunsj og middag, og la resten av måltidet bestå av proteiner og fiberrike karbohydrater. Spis en frukt som mellommåltid for å unngå å bli alt for sulten til lunsj og middag. Trenger du mer, legger du til en proteinkilde som kesam, kvarg eller egg.

  4. Fokuser på høy kvalitet i karbohydrater, proteiner og fett. De metter godt og inneholder mye vitaminer, mineraler og antioksidanter.

  5. Drikk vann til og mellom måltidene, 1,5–2 liter per dag. Ved høyintensiv trening legger du til 0,5–1 liter per time, avhengig av hvor mye du svetter.

  6. Begrens godteri, is, kaker, brus og alkoholholdig drikke. Helst nulltoleranse til du har nådd målvekten. Deretter kan du legge til 1–2 ganger per uke når du vil unne deg noe, for eksempel en dessert i helgen og en kake til søndagskaffen. I perioden når du går ned i vekt, og gjerne også etter at målvekten er nådd, kan du i stedet nyte en fruktsalat med kvarg og ristede nøtter til dessert. Prøv også med en god kopp te om kvelden når søtsuget slår til.

  7. Planlegg! Hvis det ryker, så er det ofte her problemet ligger. Bestem deg allerede dagen før for hva du skal spise til alle måltider. Spis før du blir alt for sulten for å minimere risikoen for å falle for fristelser, og gå i butikken når du er mett – også når du handler på nettet.

Vil du vite mer om hvordan du kan trene effektivt for å gå ned i vekt? Her finner du et utvalg av våre beste treningstilbud spesielt for vektreduksjon.