Solsikkefrøpanert kyllingfilet med bønnesalat

Bønner og frø gir denne næringsrike retten en veldig lav GI. Ny forskning har dessuten koblet det umettede fettet i solsikkefrøene til redusert bukfedme.

SATS

Kategori

Mat og helse

Ingredienser for 4 pers

Solsikkefrøpanert kyllingfilet:

900 g kyllingfilet

3 ss soyasaus

1 ½ dl solsikkefrø

2 ts rapsolje til steking

1 ½ krm svart pepper

Sitronyoghurt:

Revet skall av ½ sitron

½−1 hvitløksfedd

2 dl matyoghurt

1 krm salt

1 krm svart pepper

Bønnesalat:

15 aspargeser (ca. 300 g)

2 ss rapsolje til steking

1 pk svarte bønner (230 g avrent vekt)

1 pk røde bønner (230 g avrent vekt)

1 pose italiensk salatblanding (70 g)

1 pk cherrytomater (250 g)

½ agurk

1 ss rapsolje

Tilbehør:

4 skiver grovbrød

5 g smør/margarin per skive

Slik gjør du

Solsikkefrøpanert kyllingfilet: Hell soyasaus og solsikkefrø i hver sin skål. Del filetene så de blir halvparten så tykke, og vend dem først i soyasaus, deretter i solsikkefrø. Fres kyllingen i rapsolje i ca. 3−4 minutter på lav til middels varme på hver side, til den får litt farge og blir gjennomstekt. (OBS: Solsikkefrøene brenner seg lett, så bruk ikke for høy varme.) Krydre med svart pepper.

Sitronyoghurt: Vask sitronen grundig (velg gjerne økologisk sitron når du bruker skallet). Riv det ytterste av sitronskallet og ha det og hvitløken i matyoghurten. Smak til med salt og pepper.

Bønnesalat: Del aspargesen i mindre biter og fres i rapsolje i ca. 5 minutter. Skyll bønnene, del cherrytomatene på midten og skjær agurken i terninger. Bland ingrediensene til salaten i en stor skål og ha over litt rapsolje.

Server den solsikkefrøpanerte kyllingfileten med bønnesalat, sitronyoghurt og grovbrød.