HIIT-trening hjemme: tren kondisjon fra egen stue

Få en rask, intens og effektiv treningsøkt med HIIT-trening hjemme. Det er den perfekte treningsøkten for deg som har litt tid til å skvise inn en god treningsøkt i hverdagen. La oss vise deg hvordan du kan gjøre HIIT-trening hjemmefra.

SATS Online

Kategori

Treningstips

Hva er HIIT og hvordan trener du en HIIT-økt?

HIIT står for “high-intensity interval training”, eller høyintensiv intervalltrening. En HIIT-økt varer gjerne fra 10 til 45 minutter, og det er en effektiv måte å brenne kalorier på kort tid, og ikke minst ha det gøy med trening!

Med HIIT får du høy puls og holder hjerterytmen oppe gjennom hele treningsøkten. I HIIT pusher du deg selv opp mot 80 prosent av makspuls. Det er ofte intense intervaller hvor du virkelig gir alt, og mellom hver økt får du noen korte pauser. HIIT kan være en hel treningsøkt i seg selv, eller så kan du for eksempel kombinere det med en treningsøkt for mage eller rumpe.

Kjør for eksempel intervaller på 30 sekunder med 15 sekunder pause mellom øvelsene.

Test disse HIIT-øvelsene hjemme

Vi viser deg fem HIIT-øvelser som du kan gjøre hjemme. Øvelsene kan gjennomføres både med og uten utstyr og du velger selv hvor intens økt du vil ha. Sett på favorittmusikken din, få opp tempoet og kjenn blodet pumpe med disse HIIT-øvelsene.

Tempo utfall

Mountain climbers

Flutter kicks

Jump reaches

Burpees

1. Tempo-utfall (bak)

Utfall er en god øvelse som passer godt inn i en HIIT-økt. Utfall i seg selv er en styrkeøvelse med fokus på styrke i beina, samt balanse og koordinasjon. For å gjøre denne øvelsen til en ordentlig HIIT-utfordring, hold et høyt tempo! Likevel er det viktig å holde et tempo som gjør at du hele tiden har god kontroll på bevegelsene - jobb med å få pulsen opp, uten at det går utover teknikken!

Slik gjennomfører du tempo-utfall:

Stå oppreist med føttene i hoftebreddes avstand.
Ta ett steg bakover og bøy deg ned slik at du får en vinkel på ca 90 grader i knærne. Fokuser på å holde overkroppen rett og kjernemuskulaturen sterk mens du gjennomfører øvelsen.
Jo dypere du bøyer deg, desto vanskeligere blir øvelsen. Du kan derfor enkelt justere intensitetsnivået ved å ikke gå like dypt. Pass på at kneet peker fremover under hele øvelsen, og ikke faller innover eller utover, samt at det er stabilt under hele bevegelsen.
Spark fra med det bakre beinet og kom tilbake i startposisjonen.
Repeter ønkset antall. Du velger selv om du kjører øvelsen på ett bein før du bytter, eller om du kjører annenhvert bein.

2. Mountain climbers

Mountain climbers er en intens øvelse som trener hele kroppen; du strammer kjærnemusklene, bruker skuldrene dine til å stabilisere deg selv, bruker triceps for å holde deg på plass og ikke minst bruker du beina til å bevege deg fort, som også gjør øvelsen god for kondisjonstrening.

Slik gjennomfører du Mountain climbers:

Start i en plankeposisjon (høy planke med håndflatene i gulvet).
Hendene skal være plassert litt bredere enn skuldrene.
Før knærne opp mot brystet, annenhver gang i et høyt tempo. Fokuser på å ikke komme for høyt opp med rumpa mens du gjør øvelsen og ikke fall for langt ned mellom skuldrene - hold deg sterk og strak i kroppen.
Repeter øvelsen en bestemt tid.

3. Flutter kicks

Flutter kicks er en øvelse du virkelig kjenner i magemusklene. Øvelsen leker også med utholdenheten din.

Slik gjennomfører du Flutter kicks:

Legg deg ned på ryggen.
Plasser hendene under korsryggen. Kom opp fra bakken med hodet og øvre del av ryggen.
Løft det ene beinet ca 30-40cm opp fra bakken. Hold det andre beinet rett over bakken, slik at ingen av beina er nedi gulvet. Pendle så med beina, uten å la noen av føttene treffe bakken.
Hold et tempo som gjør at du får opp pulsen, uten at du mister kontrollen på bevegelsene.
Fortsett øvelsen en bestemt tid, eller integrer øvelsen som en del av en lengre intervalløkt.

4. Jump reaches

Dette er en versjon av den klassiske pulshevende øvelsen, Jumping jacks. I Jump reaches gjør du samme type bevegelse som i Jumping jacks, men i tillegg bøyer du deg ned og tar i gulvet. Dette engasjerer hele kroppen, både når det gjelder styrke og kondisjon.

Slik gjennomfører du Jump reaches:

Stå med beina litt bredere enn hoftebredde.
Bøy beina slik at du havner i en posisjon som ligner en knebøy, hvor knærne har en vinkel på ca 90 grader. Samtidig som du bøyer beina, tar du hendene i gulvet. Fokuser på å ha strak rygg og en stolt holdning i brystet.
Fra denne posisjone, hopper du sammen med beina samtidig som du strekker deg opp og klapper hendene sammen over hodet.
Repeter øvelsen ønsket antall, eller gjennomfør på en bestemt tid.

5. Burpees

Burpees er enda en øvelse med hopp som øker pulsen. Fokuset her er å bygge muskelstyrke samtidig som du jobber på utholdenhet i både over- og underkropp.

Slik gjennomfører du Burpees:

Stå på gulvet med føttene i hoftebreddes avstand og hold hendene langs siden. Kjenn at du har god kontakt med kjernemuskulaturen før du setter i gang med øvelsen.
I en samlet bevegelse, bøyer du deg ned og sette hendene på gulvet, samtidig som du hopper bakover med føttene og lander i en plankeposisjon.
Gjør deretter en armhevning. Gjennomfør øvelsen på føttene for en ekstra utfordring, eller på knærne dersom du vil ta det litt roligere. Fortsett å ha god kontakt med dine magemuskler.
Hopp eller gå fremover med føttene, slik at de er litt fra hendene dine.
I samme bevegelse reiser du deg opp og gjør et hopp. Om du vil øke pulsen ytterligere, kan su klappe hendene over hodet.
Hold et relativt høyt tempo på øvelse, men ikke høyere enn at du klarer å holde på den gode teknikken.

Tilpass HIIT treningen til ditt nivå

En av de mange fordelene med å trene HIIT hjemme er at du selv velger hvor hardt du vil presse deg selv og hvilket nivå og tempo du vil trene i. Om du har tilgang til utstyr og ønsker en ekstra utfordring, kan du for eksempel bruke en manual for å legge på vekt i øvelsene, eller øk tempoet for å kjenne pulsen øke.