Tren Yoga hjemme – tips til yoga du kan gjøre hjemme!

Vil du komme i gang med yoga hjemme? Fordi yoga kommer i mange forskjellige former og kan tilpasses dine egne forutsetninger, er det en treningsform som passer perfekt å gjøre hjemme i stua. Alt du trenger er ca 3–4 kvm, en yogamatte, avsatt tid og litt inspirasjon!
SATS Online
Kategori
Treningstips

Hva er yoga bra for? 

Yoga er en treningsform som fokuserer på helheten, og som kobler kropp og sinn gjennom pust og tilstedeværelse. Avhengig av hva du føler du trenger, kan du velge sekvenser som fokuserer på blant annet styrke, balanse, spenst, avspenning eller meditasjon. Mange finner sin favorittyoga og fokuserer praksisen sin på denne, men kombinerer den med andre former etter behov. 

Fordi en stor del av yoga går ut på å koble bevegelse med pust, kan det også hjelpe roe litt ned og jobbe med tilstedeværelse. Å fokusere på pusten hjelper deg også med å fokusere på treningen du gjør. Du kan for eksempel bevisst bruke pusten for å komme deg gjennom tunge sekvenser, fokusere litt ekstra i balansekrevende øvelser eller komme dypere inn i en strekk. 

Velg riktig form for yoga

Fordi det er en så variert treningsform, kan du finne sekvenser som passer dine behov akkurat når du trenger det. Har du lyst til å la musklene jobbe skikkelig? Prøv Ashtanga yoga eller Power yoga. Føler du deg sliten og stiv, og ønsker å jobbe med mobiliteten i et rolig tempo? Prøv Yin yoga. Vil du jobbe mer med funksjonell trening som også styrker balanse og bevegelighet? Prøv Vinyasa yoga. Eller føler du at du trenger å roe sinnet og ønsker å jobbe mer terapeutisk? Da er Mediyoga noe som kan være verdt å prøve. 

Det finnes også mer spesifikt utviklede yogaformer som fungerer godt sammen med ulike livssituasjoner. Kontoryoga og mor-babyyoga er for eksempel tilpasset for å kunne gjennomføres i hverdagen. 

Start å trene yoga hjemme: Solhilsen for nybegynnere

For å praktisere yoga trygt er det viktig at du varmer opp og forbereder kroppen på de forskjellige stillingene. To sekvenser som ofte brukes til oppvarming er solhilsen A og B. 

Er yoga nytt for deg, er et godt tips å bruke litt tid på å bli ordentlig kjent med disse to sekvensene. De kan oppleves som tunge og krevende, så ta det steg for steg og fokuser på å koble sammen pust og bevegelser. 

Her går vår trener, Eilin, gjennom Solhilsen A:   

I SATS Online-appen finner du også solhilsen B her.

Yogaøvelser du kan gjøre hjemme 

Her har vi valgt ut et knippe yogaøvelser som er enkle å gjøre hjemme. Uansett hvilken form for yoga du trener, vil noen lys, et teppe og eventuelle andre hjelpemidler som blokker, sette deg inn i riktig modus. Velg et sted hjemme hvor du enkelt kan sette opp ditt eget lille yogastudio. 

Trikonasana – styrker, strekker og roterer

Her får du en gjennomgang av trikonasana, som er hentet fra en sekvens av Ashtanga yoga. Denne sekvensen er en liten del av en lengre flow og utfordrer både styrke, bevegelighet og balanse.

Slik gjennomfører du trikonasana:

  1. Stå lengst frem på matten, med føttene sammen og armene langs sidene. Pust inn. 

  2. Når du puster ut, ta et skritt tilbake med høyre fot, slik at du får et mellomrom på ca. 1 - 1,5 m mellom føttene. 

  3. Pust inn og roter kroppen til høyre, slik at magen er rettet mot høyre langside av matten. Juster høyre fot slik at tærne peker bakover mot matten, og venstre fot peker mot høyre langside av matten. Pass på at hælene er på linje, selv om tærne peker i forskjellige retninger. Hold armene ut fra kroppen og forestill deg en rett linje som går fra den ene hånden til den andre. Aktiver skulderbladene og la skuldrene falle ned fra ørene. Kjenn at du står stødig og bruker føttene som et stabilt fundament.

  4. Pust ut og skyv venstre hofte bakover mot forsiden av matten, mens du trekker høyre arm bakover, mot enden av matten. Når du har flyttet armen helt tilbake lar du så høyre hånd lande et sted på høyre ben. Enten lar du den hvile på leggen eller så tar du tak i stortåa. Husk at det er beina som skal jobbe, så unngå å støtte overkroppen med hånden så mye som mulig. Venstre arm peker rett opp i luften, og du har fortsatt en rett linje mellom hendene. Hvis du vil, kan du prøve å se opp på fingrene på venstre arm. Hold føttene godt på bakken under hele øvelsen. 

  5. Jobb for å ha samme følelse som når du står mot en vegg med overkroppen, slik at du unngår å lene kroppen forover eller bakover. Hold posisjonen i ca 5 åndedrag. 

  6. Pust inn og kom opp med overkroppen. Roter føttene, slik at høyre fot, som var rettet mot bakre kortside av matten, nå er vinklet mot høyre langside av matten. Venstre fot roteres slik at de peker mot forsiden av matten. 

  7. Gjenta øvelsen på motsatt side, slik at høyre hofte skyves bakover, venstre arm roteres frem og deretter lander et sted på venstre ben. Hold i 5 åndedrag. 

Her kan du se en video av Halat som gjør øvelsen:

Fra trikonasana kan du også bygge videre med en twist. Halat viser deg hvordan:

Hvis du vil utforske hele flowen, kan du prøve SATS Online-appen, hvor du får tilgang til hele økten her.

Flow som utfordrer balanse, styrke og smidighet

For deg som er interessert i å teste en flow som trener både balanse, styrke og smidighet, anbefaler vi deg å prøve vår økt Standing full body flow. Sekvensene utføres først med fokus på den ene siden av kroppen, for så å skifte til den andre siden. På denne måten skaper du en balansert treningsøkt med et godt utvalg av statiske og dynamiske bevegelser.  

Se en smakebit fra økten:  

Tren hjemme med SATS Online-appen

I SATS Online-appen får du tilgang på flere treningsprogrammer som du kan gjøre hjemmefra. Våre instruktører er med deg gjennom hele økten mens du trener hjemme. God trening!