Yin yoga - en rolig form for yoga med dyp strekk

Yin yoga er en rolig form for yoga med mange helsemessige fordeler. Denne yogastilen er perfekt å kombinere med andre treningsformer, eller annen yoga, fordi du tøyer stive muskler og ledd i rolig tempo. Du kan med fordel gjøre mange yin yoga-øvelser hjemme. Finn et rolig hjørne, ta på deg behagelige klær som holder deg varm, og la denne formen for yoga myke opp hele kroppen din.
SATS Online
Kategori
Treningstips

Hva er Yin yoga bra for? 

Yin yoga er gjenkjennelig på sin myke og lange strekk, som når helt ned til bindevevet (også kalt fascie), ledd og leddbånd. Men, det er ikke bare de dype områdene som påvirkes når du trener Yin. Det er gunstig for hele kroppen – selv musklene, nervesystemet og sinnet får plass til å slappe skikkelig av. Når du holder deg i stillingene i flere minutter gir du kroppen muligheten til å myke opp i sitt eget tempo. I stedet for å presse kroppen inn i en posisjon, bruker du pusten til å hjelpe deg med å gå dypere inn i strekken. 

Alle yin yoga-posisjoner gjøres i liggende eller sittende stilling og du bruker cirka 3-5 minutter i hver stilling. Selv om yogaformen er meditativ og holder et rolig tempo, kan strekkingen føles intens. Dette er fordi du sjelden bruker tid på å strekke fascien, som omgir muskler, sener og bein. Når du sakte og forsiktig strekker bindevevet, gjør du det både lengre og mer fleksibelt. Det kan føles litt ubehagelig og tar ofte lang tid, men det er verdt det! Enten du er en aktiv idrettsutøver som trener mye kondisjonstrening og styrke, eller om du sitter mye ved skrivebordet ditt, kan yin yoga hjelpe deg med å redusere både stivhet og smerter. 

Yin yoga - øvelser og stillinger du kan gjøre hjemme

Yin yoga passer utmerket å gjennomføre hjemme. Ofte kan ulike typer tilbehør være til hjelp i denne formen for yoga. Hvis du ikke har bolster, yogabelter og klosser hjemme, kan du bruke tepper, puter, belter og bøker. 

Før du starter vil vi nevne tre ting som kan være greit å huske på: 

  1. Husk å starte stillingen i en posisjon som du kan holde i minst 3-5 minutter. Det er bedre å gradvis gå dypere enn å måtte gå helt ut av posisjonen etter ett minutt. Tålmodighet og pust er dine beste venner når du praktiserer Yin yoga. 

  2. Hvis du føler at strekken er intens, fokuser på rolige, dype pust. Du kan også forestille deg området stillingen fokuserer på å myke opp. En vanlig kompensasjon for å strekke stive områder er at musklene strammer seg. Ved å bruke pusten sender du i stedet signaler som forteller at kroppen skal slappe av. Sikt på en god balanse mellom behagelig og ubehagelig – aldri smertefullt.  

  3. Beveg deg rolig inn og ut av posisjonene. Når du har strukket et fokusområde lenge nok, kan kroppen trenge litt ekstra tid i overgangene. Beveg kroppen forsiktig i myke bevegelser før du går inn i neste posisjon. 

Her får du tips om to øvelser som gir deg en deilig strekk i beina og ryggen:

Dragonfly

Dette er en øvelse som myker opp baksiden og innsiden av lårene, samt korsryggen. Det er en effektiv øvelse, fordi du ikke trenger å gå dypt for at øvelsen skal ha effekt.  

Slik gjennomfører du dragonfly:

  1. Sitt på gulvet med rette bena. 

  2. Plasser beina ut til sidene, i en bredde som føles behagelig. 

  3. Prøv å lene deg litt fremover. Hvis du føler at det stritter imot, prøv å legge et teppe eller en pute under rumpa for å komme noen cm opp. Beveg hendene sakte fremover til en posisjon du føler du kan holde i 5 minutter uten at det blir for intenst. Du kan også holde deg i oppreist stilling, hvis du kjenner at det stopper opp. Ta deg tid til å komme inn i posisjonen. 

  4. Du kan bruke puter, bøker eller blokker for å støtte hodet mens du er i fremre posisjon. 

  5. Hold deg i stillingen i 5 minutter. Hvis du i løpet av øvelsen kjenner at den blir for intens, kan du gå litt tilbake. Du kan også fokusere pusten på det området du kjenner det mest.  

Vår trener, Bjørn, guider deg gjennom øvelsen:

Liggende twist

Denne øvelsen skaper en rotasjon og strekk i rygg og ryggrad. Liggende twist er en øvelse som går dypt og kan justeres avhengig av dine forutsetninger. Her er to alternativer du kan prøve:  

Slik gjennomfører du liggende twist:

  1. Ligg på ryggen på en yogamatte (eller på et teppe) med armer og ben utstrakt. Før begge beina opp til magen og legg hendene på knærne. Rull lett fra side til side et par ganger. 

  2. Her kan du velge to alternativer, avhengig av om du føler at du har vondt i korsryggen og hoften, eller ikke. 

  3. Alternativ 1 – Hvis du har en tendens til smerter i korsryggen og hoftene, la begge beina falle rolig over til venstre side, helt til venstre kne lander på gulvet. Husk å holde knærne inn mot magen når du ruller til siden. La knærne være på linje med hverandre. Om du vil kan du legge et teppe, pute eller kloss mellom knærne. La høyre arm falle ut til høyre side, og skape en rotasjon i ryggraden.  

  4. Alternativ 2 – Hvis du ikke har problemer med korsryggen eller hoftene, kan du i stedet føre høyre bein opp mot magen og forlenge venstre ben. Så fører du høyre kne over til venstre side, over venstre ben. La høyre arm falle ut til høyre side. Du kan legge en kloss eller pute under høyre kne for å unngå at rotasjonen blir for intens. 

  5. I begge alternativene kan du også legge en pute under høyre arm, for å gi armen støtte.

  6. Hold deg i stillingen i 4-5 minutter. 

  7. Gjenta på den andre siden. 

Her guider Halat deg gjennom øvelsen:

Tren hjemme med SATS Online-appen

I SATS Online-appen får du tilgang på flere treningsprogrammer som du kan gjøre hjemmefra. Våre instruktører er med deg gjennom hele økten mens du trener hjemme. God trening!