Slik forbereder du deg før løp
Sentrumsløpet i Oslo og flere andre løp er like rundt hjørnet, og enten dette markerer slutten på en lang treningsperiode eller begynnelsen på årets konkurransesesong, er det et viktig mål for mange.
Kategori
Treningstips
Men hva skal du gjøre den siste perioden fram mot et løp for å kunne stille best mulig forberedt på startstreken?
Trening
Det viktigste du gjør nå er å redusere volumet (antall kilometer/lengde på treningsøktene), samtidig som intensiteten i treningen opprettholdes. Jo lenger du skal løpe, jo lenger bør denne nedtrappingsperioden være. Før en maraton kan det bety tre uker, men for et 5-10 km løp holder det med en uke eller to. Men hva betyr dette i praksis?
Reduser lengden på øktene, og legg eventuelt inn en ekstra fridag eller to.
Gjør fartsøktene kortere, intervallene færre og pausene mellom noe lenger, men oppretthold intensitet/fart.
Ikke fall for fristelsen til å løpe saktere. Dette kan få motsatt effekt og føre til at løpsfarten føles ukjent og bena tunge.
La siste tøffe treningsøkt være 7-10 dager før løpet.
Gjennomfør en kortere intervalløkt 3-4 dager før løpet. La det være god pause mellom intervallene. Dette kan f.eks. være 8-10x1 min intervaller med 1min pause.
Løp gjerne en kort 20-25 min løpetur i snakkefart dagen før løp. Legg inn 3-4 korte (20-30sek) fartsøkninger for å holde litt fart i kroppen.
Hvile
Den siste uken anbefales ekstra fokus på hvile. De fleste av oss er generelt lite flinke til å sørge for nok søvn. Selv voksne mennesker har godt av 7-8 timer pr natt. Særlig om du er aktiv og trener jevnlig.
For deg som trener mye, kanskje så ofte som hver dag, anbefales 1-2 dager helt treningsfri den siste uken før løpet. Du ønsker jo å stå på startstreken med et overskudd av energi, klar til å gjøre ditt aller beste.
Spise
Det er sikkert mange av dere som har lest eller hørt om
Carbloading> i forbindelse med forberedelse til løp. Dette har ingen hensikt med mindre du forbereder deg til lengre løp som Maraton eller lignende. For en 5-10 km kan det tvert imot føre til at du føler deg tung og daff på start.
Les også: 10 matvarer du bør spise hver uke
Sørg for et normalt kosthold med fokus på fiberrike, grove matvarer, frukt og proteiner, kylling og fisk. Siste dagen før, og på selve løpsdagen, kan du med fordel kutte ned på fiberinntaket, spise mindre grovt og mindre frukt. Dette kan være med på å redusere risikoen for mageproblemer underveis.
Sørg for å være godt forberedet gjennom hele året. Vi har gjort det enkelt for deg som er opptatt av kondisjonstrening, og samlet mange våre treningstilbud for deg som ønsker å få bedre kondisjon.