Slik unngår du vanlige løpeskader

Overbelastningsskader kommer av at tiden for hvile og gjenoppbygging etter trening har vært for kort. Resultatet blir nedbrytning og svekkelse av vev. Det rammer vanligvis ikke muskulaturen, som er veldig tilpasningsdyktig, men muskelsener, leddbånd og skjelett.

Problemene oppstår ofte når du starter løpetrening etter et opphold, du øker treninsgvolum for mye over kort tid, du øker antall treninger pr uke drastisk og/eller du øker den totale intensiteten på treningsøktene dine. Det kan også være en kombinasjon av disse. For mye, for ofte og for raskt. 

Så lenge verk i akillessener, knær og vrist hovedsakelig gir seg til kjenne under løpingen og raskt går over, kan den anses som en slags stølhet. Men har du vondt mellom øktene og en smerte som tiltar med fortsatt trening er det et varselstegn.

Les også: Den ultimate guiden til kondisjonstrening

Dette kan du gjøre: Kort ned på øktene, reduser løpetreningen med en økt i uken eller bytt ut noen økter med for eksempel sykling. Tenk alltid på forsiktig progresjon, og unngå å øke volum, hyppighet og fart samtidig. 

Hjelper ikke det kan en fysioterapeut hjelpe deg med behandling og trening. Fortsetter du å kjøre på kan problemet bli vanskelig å behandle og i verste fall føre til alvorlige skader.

Les også: Den ultimate guiden til kondisjonstrening

Løperkne

Den mest vanlige formen for løperkne er ITBS (Iliotibal Band Syndrome), og skyldes ofte svakheter i muskulaturen i hofteområdet.  Det stramme bindevevet som løper langs lårets og kneets utside glir over det harde benet og kan medføre betennelse og smerte. Det kommer som regel etter noen kilometers løping og vedvarer til du slutter å løpe. I verste fall kan skaden sette deg på sidelinjen i uker eller lenger. 

En annen form for løpekne er PFPS (Patellofemoral Pain Syndrome), der problemet ligger i muskulaturen på fremsiden av låret. I motsetning til ITBS sitter smerten på nedsiden av kneskjellet, og den forsvinner/reduseres gjerne når man løper. Men når muskulaturen blir kald igjen, kommer smerten tilbake.  

Dette kan du gjøre: Kort ned på økten eller ta noen dager fri fra treningen, bytt underlag fra asfalt til terreng, gjør knestabiliserende øvelser og benstyrkeøvelser. ubehaget kan også komme av en skade på ytre menisk.

Hoftesmerter

I tillegg til ITBS er det flere andre tilstander som kan føre til smerter i hofteområdet. Disse kan være vanskelig å diagnostisere da det kan være vanskelig å skille disse fra hverandre.

Disse 4 er vanlige skader som også fører til smerte i hofteområdet:

• Lyskestrekk 

• Skade i den øvre delen av hamstring

• Betent/overbelastet Piriformis (Denne ligger inntil Isjasnerven og kan legge press på denne)

• Betent/overbelastet Iliopsoas/hoftebøyer

Dette kan du gjøre: For alle de ulike tilstandene over, gjelder det i første omgang å begrense løpetreningen. For å stille en eksakt diagnose vil det være nødvendig med profesjonell hjelp. 

Benhinnebetennelse

Smerte på innsiden av skinnbenet som kommer av svakhet i muskelsenens feste mot benet. Smerten avtar når du hviler, men kommer tilbake så fort du belaster benet igjen.

Dette kan du gjøre: Kort ned på økten, bytt underlag fra asfalt til terreng og tren fot og legg. Obs! Ubehaget kan være begynnelsen på en stressfraktur i leggen og bør ikke ignoreres.

Akillesbesvær

Smerte rundt hælen og akillessenen ved belastning som kommer av mikroskader i senen eller forandringer i senens substans. Tilstanden er ganske vanlig og rammer mange løpere, men vi kan kan i de fleste tilfeller forebygge dette ved å gjøre jevnlige øvelser (type eksentrisk tåhev).

Dette kan du gjøre: Begrens løpingen til smerten avtar og gjør spesifikke øvelser for å behandle og forebygge. Behandling hos fysioterapeut kan også være å anbefale.

Plantar fasciit/hælspore

Smerte foran hælen eller langs den stramme senen som går langs vristen. Årsaken er mikroskader i senen eller forandringer i senens substans eller feste på hælbenet.

Dette kan du gjøre: Begrens løpingen og finjuster løpeteknikken. Få behandling og trening av legger, akillessenen og føtter hos en fysioterapeut.

Stressfraktur

Suksessivt tiltagende smerte over lengre tid, fulgt av akutt smerte. Dette kan komme av en fraktur som oppstår på grunn av langvarig og gjentakende overbelastning. Dette er vanligst i føtter og legger, men kan også ramme lårhalsen, noe som er en veldig alvorlig tilstand.

Dette kan du gjøre: Ikke mye du kan gjøre selv. Her kreves operasjon, gips og avlastning. Ta utgangspunkt i lang rehabiliteringstid.

Lurer du på hva slags løpetrening som kan passe for deg? Vi har gjort det enkelt og samlet alle våre tilbud for deg som ønsker bedre kondisjon.