Den ultimate guiden til å gå ned i vekt

Det er mange som drømmer om en lettere kropp og bedre helse. I dag er tre av ti nordmenn enten overvektige eller har fedme, ifølge en rapport fra Statistisk sentralbyrå. Og tall fra resten av Skandinavia tegner et lignende bilde.

Det er dessverre ikke alltid like lett å vite hvor man skal starte når man ønsker å ta et grep om vekta. Hver eneste dag får vi artikler og reklamer med nye supertips kastet etter oss, noe som til slutt kan føles mer forvirrende enn opplysende.

I denne guiden gir vi deg derfor noen av de viktigste rådene på én og samme side. Så hvis du har planer om å gå ned i vekt – enten få eller mange kilo – får du forhåpentligvis inspirasjon og svar på det du lurer på her.

Det kan være mange grunner til at man har noen kilo for mye. Sykdom, psykiske vansker og lavt stoffskifte kan være faktorer, men det er i dag bred enighet om at overvekt og fedme først og fremst er et livsstilsproblem, ifølge Norsk Helseinformatikk.

Mange av oss har arbeid der vi er lite aktive og sitter stille foran skjermen i timevis. Det blir ikke enklere av at vi på vei hjem fra jobb nærmest har ubegrenset tilgang på kaloririke matvarer og godsaker, enten om det er på bensinstasjonen eller i dagligvarebutikken. Kjenner du deg igjen? Da vet du også at det kan være utfordrende å holde vekta.

Men hvor går egentlig grensen mellom normalvekt, overvekt og fedme? Kropp og vekt er naturligvis veldig individuelt, men Verdens helseorganisasjon (WHO) har definert grenser for normalvekt og ulike grader av overvekt. Ved å bruke formelen BMI (Body Mass Index) kan man se balansen mellom høyde og vekt. BMI, som brukes over hele verden, regnes ut ved at man deler en persons kroppsvekt på personens høyde i meter opphøyd i annen.

Det er viktig å understreke at BMI kun skal brukes av voksne personer, og at formelen ikke tar hensyn til fordelingen av overvekten mellom muskelvev og fettvev. Det betyr at du kan bli kategorisert som overvektig uten at du er det.

Jøran Hjelmesæth, en av Norges fremste eksperter på overvekt- og fedmebehandling, jobber til daglig med mennesker i det øverste sjiktet av BMI-skalaen. Han er leder for Senter for sykelig overvekt på Sykehuset i Vestfold og professor ved Universitetet i Oslo. Hjelmesæth ser daglig hvilke helserisikoer som følger med fedme.

Han forteller at den vanligste fedmerelaterte følgesykdommen er nattlig pustestopp – at luftveiene blokkeres og stopper pusten i rundt ti sekunder.

– Nattlig pustestopp eller søvnapné kan gi økt risiko for hjerte og karsykdommer, og andre sykdommer. Det er en veldig alvorlig og en undervurdert følgesykdom til fedmen, sier han.

I tillegg har svært ofte pasientene høyt blodtrykk og diabetes type 2 som følge av fedmen. Professoren forteller at man imidlertid ikke trenger å være sykelig overvektig eller ha fedme for å pådra seg disse sykdommene.

– Risikoen for alle disse sykdommene blir høyere med økende grad av overvekt. Men selv med lett overvekt har man økt risiko for diabetes. Den betydelige risikoøkningen skjer imidlertid ved fedme og sykelig overvekt, sier Hjelmesæth.

Ifølge Norsk Helseinformatikk er helsegevinsten av å redusere vekten større jo yngre man er.

Når du skal ta av noen ekstra kilo, handler det om å etablere sunne hverdagsrutiner. Det er vanene du lever med hver dag som vil gi resultater. Et sunt kosthold kombinert med høyintensiv trening og hverdagsmosjon viser seg ofte å være nøkkelen til suksess.

Ta gjerne en prat med en av våre personlige trenere før du setter i gang. Ettersom alle har ulike mål, kropper og treningserfaring er det nyttig å få individuelt tilpassede råd og oppfølging slik at du oppnår best mulig resultat.

Ekspertene kan dessverre ofte være uenige i flere ting når det kommer til vektreduksjon og kosthold, men en ting er sikkert: Det er ved matbordet den aller største jobben gjøres når man vil ned i vekt.

Kristine Symreng, dietist og personlig trener hos SATS, har plukket ut fem kostholdsråd, som kan hjelpe deg på vei mot mål ditt.

1. Dropp tomme kalorier

Raske karbohydrater, også kjent som tomme kalorier, er mat som inneholder lite næringsstoffer, som gir oss kortvarig energi og overskudd. Symrengs viktigste kostholdsråd er å si farvel til de tomme kaloriene i hverdagen. – Dette gjelder blant annet kaker, is, godteri, brus og alkohol, konstaterer hun.

2. Fyll tallerken med farger

Tenk på at alt du putter i munnen skal være næringsrikt. Reduser porsjonene ved å kutte ned på karbohydrater og saus – og tenk at tallerkenen din skal være så fargerik som mulig. – Fyll på med grove grønnsaker som brokkoli, kål og gulrot. Du skal bli mett av hvert måltid – å gå rundt sulten er ikke bra i lengden, sier hun.

Grønnsaker gir også høy metthetsgrad uten å gi så mange kalorier.

3. Spis protein– og fiberrikt

Protein- og fiberrik mat er ikke bare sunt, det gjør deg også mettere. Symreng anbefaler å ha mat som fisk, bønner, linser og kylling på menyen så ofte som mulig. I tillegg til grovkarbo-mat som fullkorn og rotgrønnsaker. – Spis sakte slik at du får en metningsfølelse før du har spist for mye, sier hun.

4. Drikk mye vann

Det enkleste er ofte det beste når man skal ned i vekt. I hvert fall når det kommer til hva man skal drikke. – Drikk vann både før og etter måltider. Det er altfor lett å få i seg mange kalorier gjennom andre type drikker uten å føle seg mett, sier Symreng.

Ved å drikke vann gjennom dagen fyller du magen og øker metthetsfølelsen.

Les også: 10 matvarer du bør spise hver uke

5. Sett opp menyen en dag i forkant

Har du noen gang gått gjennom matbutikken mens magen har rumlet? Da har du sannsynligvis plukket med deg flere matvarer enn du egentlig hadde planer om. Slik er det også ved matbordet i løpet av dagen. Er du skrubbsulten, er det dessverre lettere å miste kontrollen.

– Spis før du blir for sulten, da er det lettere å følge planen. Bestem om morgenen eller kvelden i forkant nøyaktig hva du skal spise om dagen. Etter en liten stund blir det en rutine, sier Symreng.

For å oppnå målene dine er det viktig at du også kommer deg over dørstokkmila en gang for alle. Vær aktiv daglig ved hjelp av hverdagsmosjon og trening. Her får du noen tips til hvordan du lettest trener deg ned i vekt.

1. Høyintensiv trening

Det som gir absolutt best effekt på energiforbruket og gir deg en veltrent kropp raskt, er å få pulsen skikkelig opp når du trener. Ha gjerne innslag av både styrke og kondisjon i treningsøktene. Kondisjonstreningen gjør kroppen mindre, mens styrketreningen former og gir deg bedre holdning.

Les også: Den ultimate guiden til kondisjonstrening

2. Tren mer, så forbrenner du mer

Jo bedre kondisjon du har, desto flere kalorier og mer fett forbrenner du i løpet av en treningsøkt.

– En veltrent person kan forbrenne nesten dobbelt så mange kalorier som en utrent person under samme treningsøkt, sier Symreng.

Helt enkelt en veldig god grunn til å trene.

3. Tren intervaller

Intervalltrening er en ideell treningsform for å forbrenne mest mulig fett. Med intervaller får du nemlig et høyere energinivå enn ved vanlig jogging. Symreng foreslår at du legger inn fire til fem 30-sekundersintervaller i slutten av din vanlige løpetur.

– Hver uke øker du med én intervall til du til slutt har en økt på 30 minutter med ren intervalltrening. Hvil i 15-30 sekunder mellom hvert intervall mens du går eller jogger i rolig tempo, sier hun.

Husk å varme opp godt før du starter.

Les også: Ned i vekt med intervalltrening (HIIT)

4. Tren store muskelgrupper

Som nevnt i punkt nummer én, er også styrketrening en viktig nøkkel til suksess. Jo mer muskler du har, desto mer forbrenner du under treningsøkten og når du hviler.

Les også: Den ultimate guiden til styrketrening

– Under styrketreningen bør du fokusere på store muskelgrupper og gjerne trene hele kroppen samtidig. Markløft, knebøy med militærpress og burpees er gode øvelser, sier hun.

Det er vel og bra med råd om både kosthold og trening når man vil ned i vekt, men disse tipsene er ikke noe verdt om ikke motivasjonen er på plass. Det er du som må gjøre jobben. Og da er det svært viktig at hodet også er med på laget.

Marit Sørensen, professor i idrettspsykologi og coaching ved Norges idrettshøgskole, er en av de fremste på dette feltet. Hun anbefaler deg å ha dette i bakhodet om du sliter med motivasjonen:

Sørensen forteller at det er noen former for motivasjon som er mer holdbare enn andre, det er blant annet en vesentlig forskjell mellom indre og ytre motivasjonsfaktorer.

– Hvis vi lar oss motivere av ytre faktorer, som for eksempel vektreduksjon, har man kanskje en mer sårbar motivasjon enn om man trener fordi man faktisk har glede av det, noe som er en indre faktor, sier idrettsprofessoren.

Les også: 5 grunner til å trene om morgenen

Med andre ord er det lettere å motivere seg, og samtidig gå ned i vekt, om du finner en treningsform som gir deg en god følelse. Da er aktiviteten belønning nok i seg selv. Hva med zumba? Spinning? Eller håndball?

I tillegg er det lurt å være realistisk når du setter deg mål for treningen. Å sikte høyt er vel og bra, men det kan ofte virke mot sin hensikt.

– Det er vesentlig å finne målsettinger som du kan nå innen kort tid, sier Sørensen.

Er du blant dem som sier til andre at du ikke er så veldig sporty, at du rett og slett ikke er glad i å trene? Da er sannsynligheten stor for at veien til treningssenteret føles lang og kronglete. Men hvis du definerer deg selv som en sporty person, en som er glad i livet på treningssenteret, fotballbanen eller sykkelen, påvirker det deg og du spretter fortere opp av sofaen.

– Vi forsøker alle å være den vi tror vi er, påpeker Sørensen.

Begrepet sommerkroppen er blitt et sikkert vårtegn her til lands. Hvert eneste år svetter menn og kvinner seg gjennom knallharde økter for å se best mulig ut til strandsesongen. Men hvor smart er egentlig slike skippertak for motivasjonen?

– Det er viktigere å gjøre litt hele tiden enn å starte på et hardt treningsregime, og føle at det er helt pyton. Finn noe som er hyggelig, som du har det gøy med. Det finnes mange gode måter å bevege seg på, og da glemmer man at det er trening, sier Sørensen.

Kosthold, trening og motivasjon er definitivt noen av de viktigste ingrediensene for å få en lettere kropp og hverdag. Det er faktisk slik at svært mange gjør en kjempejobb og oppnår drømmen om en kropp de føler seg tilfreds med. Og det er bra, men det er viktig å være ærlige om at jobben i etterkant ikke blir enkel.

Det er nemlig slik at mange klarer å gå ned i vekt, men flertallet sliter dessverre med å holde vekta. Dette gjelder spesielt de som har gått ned mange kilo.

– Grunnen til at det vanskelig å holde vekta er at kroppen ikke liker at du har gått ned. Kroppen vil hele tiden fortelle deg at du bør gå opp i vekt. Den påfører deg en sult som kan være ganske plagsom, og da er det veldig vanskelig å la være å spise, sier professor Jøran Hjelmesæth.

I en slik situasjon må du rett og slett endre måten du har spist på hele livet.

– Det er noe som heter "gammel vane er vond å vende". Endreadferd er veldig vanskelig, så du må forberede deg på at det blir veldig krevende, konkluderer Hjelmesæth.

Men hvordan i alle dager skal man klare det når det er så utfordrende? Ifølge vitenskapen finnes det få anbefalte metoder for å holde på vekta, men fedmeeksperten viser til en amerikansk nettside som heter The National Weight Control Registry, hvor superslankere fra hele verden forteller sine suksesshistorier.

1. Gå på vekta regelmessig

Mange av dem som klarer å holde vekta nede veier seg flere ganger i uka. De tør å gå på vekta og de tør å ta konsekvensene hvis tallene plutselig blir røde.

– Har man gått opp, må man rett og slett spise mindre eller trene mer, sier professoren.

2. Vær i aktivitet én time hver dag

Blant suksessfaktorene som går igjen på nettsiden er at man må gå én time hver eneste dag. Det vil si at man må være i moderat fysisk aktivitet én time daglig.

– Å være aktiv gir en bedre appetittregulering, og det gjør at man forbrenner litt kalorier, sier Hjelmesæth.

3. Spis frokost

Frokost er dagens viktigste måltid. Du har kanskje hørt det før? Vel, det stemmer i hvert fall for mange av dem som har klart å holde på vekta. De forteller nemlig at de spiser frokost daglig.

– Det er nok et indirekte tegn på at de spiser regelmessig, sier han.

Vil du vite mer om ulike typer trening for å gå ned i vekt? Her har vi samlet flere av våre treningstilbud til deg som ønsker å redusere vekten.