Søvn og trening: Slik får du mer ut av begge deler

Trening, kosthold og god søvn henger tett sammen for optimal restitusjon. Når du prioriterer gode søvnvaner, legger du et bedre grunnlag for fremgang på trening og mer overskudd i hverdagen.

Når du trener, brytes muskelfibre ned. Det er under restitusjonen at kroppen bygger dem opp igjen og gjør dem sterkere, og en stor del av denne prosessen skjer mens du sover.

Under dyp søvn frigjør kroppen veksthormoner som bidrar til muskelreparasjon og restitusjon. Samtidig får nervesystemet hvile, energilagrene fylles opp og kroppen forbereder seg på neste treningsøkt.

God søvn og søvnkvalitet kan derfor bidra til:

Hvis du sover for lite, kan restitusjonen bli dårligere. Det kan føre til økt slitenhet, stagnasjon i treningen og høyere risiko for skader.

Start med små grep: litt mer dagslys, regelmessig trening og en fast leggetid. Over tid kan det gjøre stor forskjell både for søvnen og treningsgleden.

Søvn er kroppens viktigste restitusjonsfase for muskeloppbygging og prestasjon. Når du sover:

For lite søvn kan føre til:

Derfor er søvn en avgjørende del av treningsplanen – ikke bare et tillegg.

– Søvn er en av bærebjelkene for god helse, sammen med mosjon og kosthold. Får vi for lite søvn over tid, kan det påvirke både den psykiske og fysiske helsen vår, sier Henrik Peersen, generalsekretær i Hjernerådet.

De fleste voksne trenger 7–8 timer søvn per natt, ifølge norske helsemyndigheter.

Noen trenger mer, spesielt dersom de:

Hvis du regelmessig føler deg sliten, uopplagt eller mister motivasjon for trening, kan for lite søvn være en medvirkende årsak.

For å forstå sammenhengen mellom søvn og trening, må vi se på søvnfasene.

Under dyp søvn:

Under REM-søvn:

Begge deler er viktige for deg som ønsker fremgang på trening.

– Når vi er våkne, samler det seg opp avfallsstoffer i hjernen. Under søvn jobber hjernen med å vaske ut disse stoffene. Derfor er søvn viktig for at hjernen skal få gjort nødvendig «vedlikeholdsarbeid, forklarer Peersen.

God søvnhygiene handler om vaner som gjør det lettere å sovne og sove gjennom natten.

Her er dokumenterte tiltak for bedre søvn:

Små justeringer i hverdagen kan gi stor effekt over tid.

– Gode søvnvaner handler ofte om enkle ting: å være fysisk aktiv i løpet av dagen, holde en jevn døgnrytme og få dagslys tidlig på dagen. Små vaner kan gjøre det lettere for kroppen å finne en god søvnrytme, sier Peersen.

Ja. Regelmessig fysisk aktivitet er en av de mest effektive livsstilsfaktorene for bedre søvn.

Trening kan:

Det viktigste er regelmessighet. Selv moderate mengder trening kan forbedre søvnkvaliteten.

Regelmessig trening kan hjelpe kroppen med å regulere døgnrytmen og redusere stressnivået. Mange opplever også at fysisk aktivitet gjør det lettere å sovne om kvelden.

Hos SATS finner du både energifylte økter og roligere trening som kan bidra til bedre balanse mellom aktivitet og restitusjon.

Gruppetimer som kan bidra til bedre søvn:

Disse timene kan hjelpe kroppen å roe ned og redusere stress etter en aktiv dag.

👉 Se alle gruppetimer

Du bør være oppmerksom dersom du:

I mange tilfeller handler det ikke om å trene mer, men om å sove bedre.

Dersom du over lengre tid:

bør du kontakte lege for vurdering.

Vil du lære mer om hvordan søvn påvirker hjernen og helsen din, anbefaler Hjernerådet å lese mer på helsenorge.no og sovno.no.

Ifølge Helsenorge trenger de fleste voksne mellom 7 og 8 timer søvn hver natt. Trener du mye eller med høy intensitet, kan kroppen ha behov for enda mer restitusjon for å hente seg inn igjen.

Søvnhygiene er vaner som fremmer god søvn, som faste leggetider, begrenset skjermbruk og et mørkt soverom.

Begge deler kan forbedre søvnkvaliteten. Regelmessighet er viktigere enn treningsform.

Ja. Regelmessig fysisk aktivitet kan bidra til bedre søvnkvalitet ved å redusere stress, stabilisere døgnrytmen og gjøre det lettere å sovne.

Intensiv trening øker kroppens aktivering. Hvis økten avsluttes sent, kan kroppen bruke lengre tid på å roe ned.

Ja. For lite søvn kan redusere styrke, utholdenhet og reaksjonsevne. Det kan også øke risikoen for skader og gjøre det vanskeligere å opprettholde motivasjon for trening.

Det varierer fra person til person.

Høyintensiv trening sent på kvelden kan gjøre det vanskeligere å sovne for noen, fordi kroppen fortsatt er aktivert. Rolige økter kan derimot bidra til avslapning.