Slik trener du rumpa

Disse øvelsene trener rumpe og lår som er de største musklene i kroppen og de bør derfor være en del av styrkeprogrammet ditt.

Treningsprogram for optimal bootybuilding

• Knebøy, 8–12 repetisjoner x 4 serier

• Bulgarsk utfall, 8–12 repetisjoner per ben x 4 serier

• Hipthrust, 8–12 repetisjoner x 4 serier

Bedre teknikk med strikk

– En vanlig feil særlig jenter gjør, er at knærne faller inn mot hverandre når man presser opp i en knebøy og det kan føre til skader. For å sikre god teknikk bør du bruke en strikk rundt knærne, slik at du må ha fokus på å presse knærne ut, sier Julie. Hun anbefaler også å bruke strikk rundt knærne på øvelsen hipthrust for å unngå at samme problem oppstår.

Overbelastning er nøkkelen

For å få framgang med trening må kroppen overbelastes og det gjelder uansett om det er snakk om kondisjon, styrke, muskelvekst eller bevegelighet. For når kroppen overbelastes, blir den brutt ned, og tilpasser seg ved å bygge seg opp igjen for å tåle enda større motstand neste gang. Derfor er det viktig å øke belastningen på treningen hele tiden.

Les også: Den ultimate guiden til styrketrening

– Det beste du kan gjøre hvis målet er å forme bakdelen, er å gjøre øvelser som får setemuskelene til å vokse, forklarer Julie. – Det gjør du gjennom hypertrofitrening (styrketrening) der målet er muskelvekst. Hypertrofi trenes optimalt med 8–12 repetisjoner.  

Det er viktig at du tør å legge på tunge vekter, den vanligste feilen er nemlig at vi trener for lett. Sånt blir det ikke sprettrumpe av.