Styrketrening før løp

For mange er årets første løp like rundt hjørnet, og etter en lang og god treningsperiode kjenner du deg klar til å yte ditt beste. Men hva gjør du med styrketreningen de siste ukene for å være best mulig forberedt?
Runar Sæther
Master trainer Indoor Running, SATS
Kategori
Trening

Kanskje har du brukt vinteren til å trene tung styrke (tung belastning, maks 3–5 repetisjoner) med bruk av baseøvelser som knebøy og markløft. Dette er super grunntrening, og i motsetning til hva mange tror, vil ikke dette føre til store muskler.

For den som ønsker å være lett og rask, er det altså ingenting å bekymre seg for. Tvert imot – dette gjør deg både til en raskere og mer utholdende løper.

Reduser belastning og fokuser på vedlikeholdstrening

Når løpet nærmer seg, kan det være en god idé å tenke mer vedlikehold ved å redusere belastning og antall styrkeøkter. Et forslag vil være 1–2 styrkeøkter i uken, med fokus på øvelser der du bruker egen kroppsvekt (gjerne slynge/TRX) og/eller lette vekter og øker antall repetisjoner. Forsøk å gjennomføre disse kortere styrkeøktene rett i etterkant av en rolig løpetur (eks. 40 minutter rolig løping + 20 minutter styrketrening = 60 minutter effektiv trening).

Selv om hovedfokuset for løpere fortsatt er på bein, skal du heller ikke glemme å trene resten av kroppen. Kjernemuskulatur er nøkkelen for å unngå eller redusere muligheten for at du "faller sammen" mot slutten av et løp. Og ved også å trene rygg/bryst vil du forsterke en god holdning – også løpemessig. Velg gjerne øvelser som går over flere ledd, og der du jobber med flere deler av kroppen samtidig. Ha alltid fokus på holdning.

Tren eksplosivitet for en sterk finish

Det er ikke bare foran korte distanser som Holmenkollstafetten man har godt av å trene eksplosivitet. Uavhengig av hvilken distanse du skal løpe, trenger du hurtighet og spenst i muskulaturen. Skal du i tillegg løpe i terreng kan dette være en fin måte å forberede bena på å løpe raskt nedover. Nøkkelen der er korte steg og høy frekvens.