Mensen og trening: Hvordan spille på lag med hormonene dine

Vi har hatt gleden av å intervjue Gina Flugstad Øistuen. Hun har har jobbet med forskning på kvinnelig utøvere ved Norges Idrettshøgskole. Nå jobber Gina som personlig trener og idrettsfysiolog på Ambassaden Trening samtidig som hun jobber med å formidle forskning og kunnskap om kvinner og trening ut til utøvere, trenere og mennesker som vil lære mer om tematikken.

Menstruasjonssmerter og PMS (premenstruelt syndrom) er de mest vanlige symptomene som kvinner opplever at har negativ påvirkning på kondisjon, muskelstyrke, mental klarhet, balanse og søvnkvalitet. Til tross for at det er mange kvinner som opplever plager som påvirker trening og prestasjon, er det få som tar hensyn til disse plagene når de planlegger og gjennomfører trening. Kanskje er det på tide å sette en fot i bakken og se nærmere på om du kan få økt utbytte og glede av treningsøktene ved å tilpasse trening til ditt hormonelle miljø? La oss først forklare kvinners syklus nærmere.

En menstruasjonssyklus starter på første blødningsdag og varer helt frem til neste blødning. En vanlig menstruasjonssyklus er mellom 21-35 dager. Lengden på menstruasjonssyklusen er svært individuell, og den kan også variere hos samme individ. I løpet av menstruasjonssyklusen svinger konsentrasjonen av de kvinnelige kjønnshormonene, østrogen og progesteron.

I starten av syklusen er konsentrasjonen av de kvinnelig kjønnshormonene lav. Mange kvinner opplever symptomer som mage- og ryggsmerter, redusert søvnkvalitet, oppblåsthet og humørsvingninger i denne perioden. Utover i det som kalles follikkelfasen stiger konsentrasjonen av østrogen, og når en topp rett før eggløsning.

Eggløsning er overgangen fra follikkelfasen til lutealfasen. Færre kvinner opplever plagsomme symptomer midt i syklusen. Tidlig i syklus og sent i syklus (se bilde), altså perioden før og etter eggløsning, synes mange kvinner er den beste perioden å trene i.  

I starten på lutealfasen er konsentrasjonen av østrogen lav, men etter hvert stiger både konsentrasjonen av østrogen og progesteron. Mot slutten av lutealfasen faller konsentrasjonen av de kvinnelige kjønnshormonene som igjen utløser en ny mens. I denne perioden er det flere kvinner som kjenner på de samme symptomene som under mensen. Disse fysiske og psykiske symptomene er bedre kjent som PMS. Kvinner rapporterer at de verste fasene å trene i, er i første og siste del av menstruasjonssyklusen, når symptomer som magesmerter og PMS er mest fremtredende. 

Dette er et stort spørsmål som mange lurer på. Dessverre finnes det ikke noe enkelt svar på spørsmålet! Det skyldes mange ulike hormonelle prevensjonsmidler, samt at det er svært individuelt hvordan både menstruasjonssyklusen og hormonell prevensjon påvirker kvinner.

Til tross for at det er en god del forskning på feltet er mye av forskningen av dårlig kvalitet (McNulty, K. L., et al. 2020). Det gjør det vanskelig å si noe om hvordan kvinner både responderer på trening og presterer i de ulike hormonelle fasene. En stor meta-analyse har oppsummert mange studier som har undersøkt effekten av menstruasjonssyklus på prestasjon. Resultatene viste at prestasjon var noe redusert under mensen sammenlignet med de andre fasene (McNulty, K. L., et al. 2020). En annen meta-analyse undersøkte prestasjon i perioden hvor kvinner tar p-piller og perioden med bortfallsblødning. Her så de ingen variasjon i prestasjon mellom periodene (Elliott-Sale, K. J., et al., 2020).

Hvordan du skal tilrettelegge trening på hormonell prevensjon kommer helt an på hvordan preparatet påvirker deg. Dersom du går på kombinasjonspreparat kan du kartlegge på samme måte som de med en naturlig menstruasjonssyklus. På progesteronpreparat kan det være mer utfordrende å kartlegge nettopp fordi du mister mensen som er det beste referansepunktet. Kanskje finner du symptomer som er en gjenganger på dag 15 hver måned? Dette kan du da bruke som et referansepunkt i syklusen din. Bli bedre kjent med syklusen din i guiden Cycle training: Go with the flow.

Når det kommer til hvordan man skal trene i løpet av en menstruasjonssyklus for best mulig effekt av treningen, er det mye som tyder på at flere styrkeøkter i follikkelfasen og færre i lutealfasen kan være mest gunstig for utvikling av muskelvekst og muskelstyrke (Kissow, J., et al. 2022). For å følge disse anbefalingene må du kjenne syklusen din godt for å vite når du skal endre antall styrkeøkter i uka.

For å bli bedre kjent med hvordan menstruasjonssyklusen påvirker deg, bør du kartlegge syklusen din i minst 3 sykluser. Først og fremst bør du alltid notere ned første blødningsdag for å ha oversikt over lengden på syklusene dine. Noter ned symptomer og vurder dagsparametere hver dag. Ser du et mønster? Ja, da er det mest sannsynlig menstruasjonssyklusen din som er årsaken til disse variasjonene. Ved å kartlegge, finner du ut om du har sykliske variasjoner i symptomer, dagsform og søvn som du bør ta hensyn til i hverdagen og/eller når du planlegger og gjennomfører trening. Eksempelvis vil dagsform påvirke treningskvaliteten din og søvn er superviktig for restitusjon. Opplever du redusert dagsform og dårlig søvn i perioder i syklusen din? Da kan det være lurt å justere ned totalbelastning i livet og/eller treningsbelastningen i denne perioden.

Avslutningsvis er mitt beste tips: Bli kjent med hvordan hormonene dine påvirker deg, og tilpass treningen til din kropp, sånn at du får økt treningsglede og kvalitet på hver eneste økt. Lykke til og god trening!

Les mer om hvordan trene etter syklusen din her.