Bli medlem
Finn treningssenter
Medlemskap
  • Trening
    Treningsstudio
    SATS Online
    SATS Yoga
    Treningsprogram
    Øvelser
  • Gruppetrening
    Book gruppetrening
    Gruppetimer på SATS
  • PT
    Personlig trener
    Boot Camps
  • SATS app
    Barnepass
    Badstu
    Fysioterapi
    SATS-produkter
    Kroppsanalyse på SATS
  • Mat og helse
    Kost og ernæring
    Oppskrifter
  • Trening og treningstips
    Styrketrening
    Motivasjon og mental trening
    Trening og menstruasjonssyklus
    Trening for gravide og etter fødsel
    Yoga og fleksibilitet
    Kondisjonstrening
    Gå ned i vekt
    Bli definert og veltrent
    Hjemmetrening
    Kom i gang med trening
    Fysioterapi
  • Bedriftshelse
    Smarte arbeidsgivere
    Glade ansatte
  • Våre medlemmer
    PT-historier
    Intervjuer
    Historier
Kundeservice
Logg inn
Bli medlemLogg inn
  1. Trening og treningstips
  2. Yoga og fleksibilitet
  3. Øvelser for bedre holdning

Øvelser for bedre holdning

Har du en stillesittende hverdag? Sjekk våre tips for en bedre kroppsholdning og mindre plager!

SATS
SATS

Kategori

Trening og treningstips

Enbens Glute Bridge

Øvelser for bedre holdning
Øvelser for bedre holdning

Svak kjerne- og setemuskuatur er en dårlig kombinasjon og kan fort føre til anterior bekkentilt. Dette kan komme fra sittestilling og man kan se det i form av overdreven svai i korsryggen.

En fin øvelse for å styrke setemuskulaturen og til dels kjernemuskulaturen på samme tid er enbens glute bridge. En av fordelene med utføre øvelsen et bein om gangen er at du får økt aktivering av kjernemuskulaturen grunnet den skjeve vektfordelingen. I tillegg vil du få bedre aktivering av muskelfibrene i hver enkelt del av setet. 

Utførelse: Ligg på underlaget med kneleddet i ca. 90° vinkel. Plasser hendene flatt ned og ut mot siden, stram setet og press hoften opp ved å presse hælen ned mot underlaget. Hold 1-3 sekunder i topposisjon og synk kontrollert ned igjen. Gjenta 10-20 ganger om mulig.

Om det er vanskelig å utføre øvelsen korrekt, kan du starte med å gjøre vanlig glute bridge med begge beina samtidig. Prinsippet er det samme og topposisjonen vil se slik ut: 

Øvelser for bedre holdning

Face Pull

Øvelser for bedre holdning
Exercises for better posture

En annen uvane vi se hos flere, og som kan ha alvorlige konsekvenser om det ikke blir gjort noe med, er fremoverroterte skuldre. Dette kan på sikt føre til frozen shoulder syndrome og opperasjon om du ikke får behandling. Årsaken til at dette dessverre er blitt så vanlig, er en kombinasjon av fremoverlent arbeid på data og mobil og liten aktiv bruk av musklene på baksiden av kroppen. 

Face pulls er en fantastisk øvelse for å rette opp dårlig holdning, da denne bevegelsen roterer skuldrene bakover, samtidig som den styrker de viktige musklene rundt skulderbladene på ryggen. 

Utførelse: Stå oppreist, gjerne med en fot litt foran den andre for bedre balanse. Med armene strake, hold strikk, vaier, slynge eller ringer i hodehøyde. Dra så armene mot deg så hendene kommer i høyde med tinningene og du blir ståendes i en dobbel biceps posering. Hold gjerne i ett par sekunder og vend deretter kontrollert tilbake til utgangsposisjon. Gjenta 10-20 ganger. 

Bryststrekk på gulv

Øvelser for bedre holdning

I tillegg til å styrke svak muskulatur, er det viktig å tøye stram muskulatur. Tidligere i innlegget nevnte vi at fremoverroterte skuldre kunne være grunnet svak ryggmuskulatur rundt skulderbladene. En annen sammenhengende årsak er stram brystmsukulatur. Øvelsen på bildet over er en fin måte å få løst opp i denne muskulaturen. 

Utførelse: Legg deg med ansiktet ned mot underlaget. Strekk høyre arm ut til siden så den peker litt oppover. Bøy venstre arm så albuen peker opp og håndflaten er plantet i underlaget. Bøy deretter venstre bein bak mot den utstrakte armen. For en bedre strekk, vri hodet opp mot taket så kroppen vrir seg mot den ustrakte armen. Hold stillingen statisk i 30-60 sekunder. 

Universalstilling

Tidligere nevnte vi at en vanlig feil med holdningen er overdreven svai blant annet grunnet svak bakside, sete og kjerne. Det motsatte kan også være tilfelle, nemlig at baksiden er for stram som igjen fører til overdreven krumning i korsryggen. Dette kalles posterior bekkentilt på fagspråket. En fin stilling for å tøye ut denne muskulaturen (og åpne opp i skulderen samtidig) er universalstillingen. 

Utførelse: Ligg på ryggen. Bøy høyre bein og legg foten på innsiden av motsatt kne og grip det bøyde beinet med venstre hånd. Legg deg over på venstre hofte så kneet kommer nærmere underlaget. Strekk høyre arm ut mot motsatt side, så du får en full vridning i hele kroppen. Du ligger riktig når avstanden fra høyre kne og gulv er lik avstanden mellom høyre hånd og gulv. Hold i 1-3 minutter og repeter på motsatt side.

Øvelsene garanterer ikke en problemfri kropp, men kan hjelpe deg et godt stykke på veien. Det er fremdeles mye som kan  påvirke holdningen negativt, så det vikitgste du kan gjøre er å foreta en screening. Da får du kartlagt problemet, og vurdert relevant behandling. Vi ønsker deg uansett en skadefri og resultatgivende trening.

Vil du ha flere gode tips om hvordan du kan forbedre bevegeligheten og bli mer fleksibel? Sjekk ut hvilken treningsform som passer best for deg.

SATS

  • Dette er SATS
  • Bedrift
  • Jobbe i SATS
  • Presse
  • SATS Rewards
  • Investor
  • WhistleBlower
  • Åpenhetsloven
  • Treningssenter

Trening

  • Book gruppetrening
  • Gruppetimer
  • Personlig trener
  • Boot Camps
  • Øvelser
  • Treningsstudio
  • SATS Online
  • SATS Yoga
  • Treningsprogram

Inspirasjon

  • Mat og helse
  • Trening og treningstips
  • Bedriftshelse
  • Våre medlemmer

Hjelp

  • Personvernerklæring
  • Kontakt kundeservice
  • Logg inn
  • Vilkår og regler
Copyright © SATS 2014 - 2025 • Slik håndterer vi cookies og personvern.