Solsikkefrøpanert kyllingfilet med bønnesalat
Bønner og frø gir denne næringsrike retten en veldig lav GI. Ny forskning har dessuten koblet det umettede fettet i solsikkefrøene til redusert bukfedme.
Ingredienser for 4 pers
Solsikkefrøpanert kyllingfilet:
900 g kyllingfilet
3 ss soyasaus
1 ½ dl solsikkefrø
2 ts rapsolje til steking
1 ½ krm svart pepper
Sitronyoghurt:
Revet skall av ½ sitron
½−1 hvitløksfedd
2 dl matyoghurt
1 krm salt
1 krm svart pepper
Bønnesalat:
15 aspargeser (ca. 300 g)
2 ss rapsolje til steking
1 pk svarte bønner (230 g avrent vekt)
1 pk røde bønner (230 g avrent vekt)
1 pose italiensk salatblanding (70 g)
1 pk cherrytomater (250 g)
½ agurk
1 ss rapsolje
Tilbehør:
4 skiver grovbrød
5 g smør/margarin per skive
Slik gjør du
Solsikkefrøpanert kyllingfilet: Hell soyasaus og solsikkefrø i hver sin skål. Del filetene så de blir halvparten så tykke, og vend dem først i soyasaus, deretter i solsikkefrø. Fres kyllingen i rapsolje i ca. 3−4 minutter på lav til middels varme på hver side, til den får litt farge og blir gjennomstekt. (OBS: Solsikkefrøene brenner seg lett, så bruk ikke for høy varme.) Krydre med svart pepper.
Sitronyoghurt: Vask sitronen grundig (velg gjerne økologisk sitron når du bruker skallet). Riv det ytterste av sitronskallet og ha det og hvitløken i matyoghurten. Smak til med salt og pepper.
Bønnesalat: Del aspargesen i mindre biter og fres i rapsolje i ca. 5 minutter. Skyll bønnene, del cherrytomatene på midten og skjær agurken i terninger. Bland ingrediensene til salaten i en stor skål og ha over litt rapsolje.
Server den solsikkefrøpanerte kyllingfileten med bønnesalat, sitronyoghurt og grovbrød.
Se vårt utvalg og sett sammen ditt eget medlemskap!
Bli medlem
