Slik trener du effektivt med egen kroppsvekt
Til sats.no
Bli medlem

Tips til nyttige kroppsvektøvelser

Tips til nyttige kroppsvektøvelser

Sommerferien er over og den travle hverdagen er tilbake. Kanskje er det vanskelig å få tid til å komme seg på treningsenteret hver gang du trenger en økt. Da er det lurt å lære seg noen effektive øvelser med egen kroppsvekt.

Ørjan Utne
Ørjan Utne
28. august 2017

Sissy squat

Trening med egen kroppsvekt. Styrketrening. Sissy Squat

Sissy squat. Trening med egen kroppsvekt. Styrketrening

Sissy squat er en øvelse som opprinnelig ble oppfunnet av kroppsbyggeren Vince Gironda med ønske om å isolere framside lår uten å få bredere hofter. Dette lykkes han med da denne øvelsen isolerer og treffer framside lår som et lynnedslag. Om man ikke har tilgang til motstand i det hele tatt, kan denne rolige kontrollerte øvelsen være et godt suplement til for eksempel Jumping Air Squats eller Split Jump som er ypperlige eksplosive øvelser for lår og rumpe.

Øvelsen er også bra for de som har problem med knær, da den bidrar til å stabilisere kneleddet. Dette er selvsagt gitt at man klarer å gjennomføre øvelsen uten smerter. En fin måte å gjøre øvelsen mer knevennlig, er å ha hælen oppå noe, eksempelvis et par handtler. I tillegg er det lurt å starte med å gå ned til rundt 90 grader og heller gå dypere når man føler seg klar for det. 

Utførelse: Stå oppreist, med strak hofte, len deg sakte framover med knærne. Hælen vil etter hvert løftes fra underlaget. Kom så nærme bakken som mulig med knær, og press deg deretter kontrollert opp igjen til startposisjon. Repeter til du ikke lenger klarer å gjennomføre øvelsen kontrollert.  

Crunches

Crunches. Trening med egen kroppsvekt. Styrketrening

Crunches. Trening med egen kroppsvekt. Styrketrening

Crunches er en veldig grunnleggende men fantastisk mageøvelse om den blir gjennomført riktig. Vanlige feil i utførelsen kan være at du prøver å komme lenger opp enn nødvendig, at du bøyer eller drar nakken, eller at du overanstrenger lår og hofleddsbøyer. De to første feilene kan i verste fall føre til ubehag/smerter i rygg eller nakke, mens den siste feilen kan føre til utallige problemer, deriblant dårlig holdning.

Om du har problemer med stramme hofteleddsbøyere, som ofte kan være resultat av mye sitting, anbefaler vi Vince Giroldas variant, Frog crunches, som utelukker hofteleddsbøyeren fra øvelsen. Denne øvelsen utføres på samme måte, men med åpne hofter og knær ut til siden.

Utførelse: Ligg på rygg. Bøy knærne til du har ca 90 graders vinkel i kneleddet. Hold fingrene forsiktig på tinningen. Korsryggen skal ha kontakt med underlaget mens du skyver deg opp mot taket. Løft til du kjenner at magemusklene trekkes sammen og synk deretter sakte ned mot underlaget. Gjenta.

Crow pose 

Crow pose. Trening med egen kroppsvekt. Styrketrening

Crow pose er en av de enklere armbalansene du kan gjøre. Det imidlertid ikke at det er en enkel øvelse. Den utfordrer både balanse, kjerne, skulderstyrke og mobilitet i hofter og håndledd. Om du ønsker å utvide horsionten for hva som er mulig å gjøre med egen kropp, er dette øvelsen for deg. 

Utførelse: Begynn med å tøye håndleddene så de er klare for påkjenningen. Sett hendene i skulderbreddes avstand fra hverandre ned på gulvet. Sprik med fingrene så du får et bredt fundament å lene deg på.

Start med å ta et kne på samme albue og alterner fra side til side. Når det føles greit kan du ta begge knær opp på albuene, men hold tærne i gulvet. Når det kjennes trygt, len deg forover og prøv å få tærne opp fra gulvet. Hold balansen så godt som mulig. Balansen finner du i fingertuppene og håndbaken, eksperimenter med tyngdepunktet. Om du er redd for å falle, plasser en pute eller liknende foran hodet. 

Dette er tre øvelser som går godt sammen da de utfordrer både underkropp, overkropp og kjerne -dynamisk og statisk. Bygg drømmekroppen helt uten fancy utstyr og stenger, alt du trenger er en kropp.

Er du nysgjerrig på hvordan du kan bli veltrent og få definerte muskler? Vi har gjort det enkelt for deg og samlet alle våre treningstilbud for deg som ønsker å bli veltrent og definert.

Se vårt utvalg og sett sammen ditt eget medlemskap!

Bli medlem

Styrke

Trening

Les mer om Trening →