Til sats.no
Bli medlem

Eksplosiv trening

Eksplosiv trening

Ønsker du å bli stor og sterk? Eller kjenner du kanskje at framgongen har stoppa opp, og at du får lite muskelvekst av å køyre dei vande 3x10-12 settene?

Ørjan Utne
Ørjan Utne
11. mai 2017

I så fall er eksplosiv trening absolutt noke du vil nytte godt av, og bør implementere i treninga snarast.

Eksplosiv trening går ut på at ein bevegar ei gitt vekt på kortast muleg tid. Om ein øvelse blir utført så eksplosivt som muleg vil ein øke muskelfiberaktiveringa i ein mykje større grad. Enklare sagt vil du bruke meir av musklane enn på ein typisk 3x12.

Desse muskelfibrane kallar vi type 2 muskelfiber og dei har mykje større potensiale til å byggje størrelse og maks styrke ein type 1 muskelfiber som egnar seg best til utholdende styrke.

Det er i all hovudsak to måtar å trene eksplosivitet på.

Maksimal anstrengelse

Den eine måten er at ein lempar så mykje vektar ein klarar på stanga så ein ikkje kan ta meir en 1-3 repitisjonar (hvertfall ikkje meir enn 5). På denne måten må ein tvinge kroppen til å fyre i gang alt av eksplosive muskelfiber for å få vekten opp. Dette kallast maksimal anstrengelse.

Les også: Den ultimate guiden til styrketrening

Når ein køyrer såpass få og tunge repitisjonar er det viktig at ein får inn nok volum og det blir fort naudvendig med nærmare 8-12 sett, med lengre pausar mellom setta. Dette er ikkje anbefalt nybyrjarar som har nok med å lære seg motorbevegelsane ved å køyre lettare vekter og fleire repitisjonar per sett.

Dynamisk anstrengelse

Den andre måten og trene eksplosivt på kallast dynamisk anstrengelse. Her jobbar ein submaksimalt det vil sei med lettare vektar, gjerne ikkje meir enn 40-60% av maks. Her er fokuset å gjere øvelsen kontrollert i den eksentriske fasen av løftet medan ein skyt fart så eksplosivt som muleg i den konsentriske fasen av løftet. På denne måten tvingar du alle muskelfibrane til å fyre samstundes.

Les også: Slik unngår du skader i styrkesalen

Når det utførast sånn er det også muleg og ta fleire repitisjonar da motstanden er lettare. Eit godt eksempel her kan være jump squats, eksplosive pushups eller eksplosive pullups. Om motstanden er lett tar du nærmare 10 repitisjonar og 2-3 sett, er den tung legg du deg rundt 6 repitisjonar og 3-4 sett.

Håpar dette var til hjelp for dei som ynskjer å ta treninga til neste nivå, eller som lurar på kva eksplosiv trening er for enten å bli sterkare eller for eventuelt å bryte gjennom muskelbyggings-platået.

Vi har gjort det enkelt for deg å velge - her kan du sjekke mange av våre tilbud, for deg som ønsker å bli sterkere.

Se vårt utvalg og sett sammen ditt eget medlemskap!

Bli medlem

Styrke

Trening

Les mer om Trening →