Til sats.no
Bli medlem

Planken for nybegynnere og avanserte

Planken for nybegynnere og avanserte

Planken er kjent og kjær for de aller fleste. Om målet er å styrke kjernemuskulaturen, er planken et naturlig valg.

Ørjan Utne
Ørjan Utne
14. desember 2017

Planken kan gjøres helt enkelt, men du har også en rekke mer avanserte varianter. Men husk, det er viktig å ha riktig teknikk på plass før du prøver deg på de tøffere alternativene. Her har du 7 plankevarianter du kan teste.

Rocking plank

Kan utføres både på hender eller albuer. Jobber aktivt med kjernemusklene samtidig som du styrker skuldre og brystmusklene. Medium vanskelighetsgrad.

Utførelse: Begynn liggende på magen med hendene like under skuldrene. Løft og stram setet samtidig som du trekker inn, og strammer magen. Gyng kroppen fremover så du kommer opp på tærne, og tilbake så langt du kommer. Repeter ønsket antall ganger. Øvelsen blir tyngre med føttene samlet.

Plank walks

Dette er et veldig godt alternativ til armhevinger da du får jobbet med de samme musklene uten den fulle belastningen av en vanlig armheving. Øvelsen styrker kjerne, bryst, skuldre, triceps og legger ekstra fokus på de skrå magemusklene. Høy vanskelighetsgrad.

Utførelse: Stående i planken med strake armer, start med å legge høyre underarm ned i gulvet tett etterfulgt av venstre underarm. Plasser deretter høyre håndflate i gulvet tett etterfulgt av venstre, og press deg selv opp. Her anbefales det å ha litt mellomrom mellom føttene for bedre balanse. Skift deretter, og gå ned med andre siden.

Les også: Den ultimate guiden til styrketrening

Hand walkout plank

Dette er en øvelse for de som føler at vanlig planke ikke lengre er tøff nok for kjernemuskulaturen. Ved å gå med hendene lengre frem, vil du få en lengre vektarm, som igjen vil øke belastningen på kjernen og skuldrene. Høy vanskelighetsgrad.

Utførelse: Stå i planken med strake armer og start med å ta små skritt fremover med hendene. Kom så langt frem du klarer uten å miste kontrollen i korsryggen, og gå deretter kontrollert tilbake til startposisjon. Repeter ønsket antall ganger.

X plank

Denne varianten tar planken enda et skritt videre, med lengre vektarm enn forrige øvelse. Målet er lage en X med kroppen, men om det er tungt nok å lage en Y kan det være en fin begynnelse. Øvelsen styrker kjernen, setet og skuldre. Veldig høy vanskelighetsgrad.

Utførelse: Start i plankeposisjon på hendene. Beveg beina ut til siden til de er bredere enn hoftebredde. Dette kalles en Y planke. Dette kan være tungt nok i begynnelsen, i så fall holder du deg her. Om du ønsker å prøve deg på X planke, beveger du hendene ut og frem til siden, til hendene er bredere en skulderbredde. Hold så lenge som mulig og kom deretter tilbake igjen til utgangsposisjonen.

Diagonal plank

Fordelene med disse variantene av planken er at du får trent kjernen og magemusklene fra alle mulige vinkler. Samtidig bedres stabiliteten og styrken isolert på begge sider av kroppen. Medium vanskelighetsgrad.

Utførelse: Stå i plankeposisjon på hendene. Løft og strekk ut høyre arm samtidig som du løfter og strekker ut venstre ben. Her jobber du med de skrå magemusklene. En annen diagonal variant er å bevege høyre albue mot venstre kne så de møtes på midten under kroppen. Dette øker sammentrekningen av de ytre synlige magemusklene.

Knee to elbow plank

Denne øvelsen er mer dynamisk samtidig som du trener kjernen. Ved å føre kneet frem til albuen blir det større kompresjon i de sidestilte magemusklene, som igjen vil føre til økt aktivering og muskelvekst. Medium vanskelighetsgrad.

Utførelse: Stå i planken på hendene. Før høyre kne frem mot høyre albue. Hold i et par sekunder, for deretter å føre benet tilbake til utgangsposisjon. Repeter ønsket antall ganger og skift deretter side.

Plank with plate roll

Dette er en veldig avansert plankevariant, med en viss skaderisiko involvert. Kun for det mest vågale, og for deg med god kontroll! Veldig tøff på kjernen og skuldrene. Svært høy vanskelighetsgrad.

Plankeøvelse, styrketrening

Utførelse: Ta en passe stor vektskive og grip den som et ratt med litt bøyde armer. Stå med bena litt bredere enn hoftebredde for bedre balanse. Rull rolig og kontrollert fra side til side uten å falle. Repeter så lenge du klarer å holde kontrollen.

Er du nysgjerrig på hvordan du kan bli enda sterkere? Her har vi samlet mange gode treningstilbud for deg som liker styrketrening.

Se vårt utvalg og sett sammen ditt eget medlemskap!

Bli medlem

Styrke

Trening

Les mer om Trening →