Slik kan du holde deg skadefri i styrkesalen - SATS
Til sats.no
Bli medlem

Slik kan du holde deg skadefri i styrkesalen

Slik kan du holde deg skadefri i styrkesalen

Det finnes dessverre noen skader som går igjen i forbindelse med styrketrening. Men med noen enkle grep kan du redusere risikoen for lange avbrekk på sofaen.

SATS
SATS
16. oktober 2017

Unngå skader ved styrketrening

  • Varier med tunge og lette vekter
  • Lær deg riktig teknikk
  • Varm opp i forkant
  • Bruk frivekter, kabler og slynger
  • Balanser treningen

Du har kanskje hørt uttrykket no pain, no gain? Ja, det skal gjøre litt vondt i kroppen når du endelig gir slipp på vektene etter en time med flere tunge løft. Men det er stor forskjell på den behagelige smerten som forsvinner etter kort tid og den smerten som kan sette deg helt ut av spill.

Dessverre er det en del som pådrar seg vonde skadeavbrekk i forbindelse med styrketreningen.

– De som tøyer grensene drar ofte på seg skader. Det kan enten være gjennom feil teknikk, for mye belastning for fort eller utilstrekkelig restitusjonstid mellom øktene, sier Simon Hammonds, personlig trener ved SATS CC Vest.

Det tar 300 til 500 repetisjoner å lære et nytt bevegelsesmønster

Hammonds har jobbet med profesjonelle utøvere og SATS-medlemmer i en årrekke, og vet hva han snakker om. Han forteller at skuldre, korsrygg og knær er områder som er mest utsatt for skader når man trener styrke.

Les også: Den ultimate guiden til styrketrening

Men det finnes noen smarte grep som reduserer risikoen betraktelig.

1. Tren lettere og tyngre økter om hverandre

Hammonds forteller at nybegynnere ofte bør være litt på vakt. De kan oppleve svært rask progresjon i styrketreningen, noe som kan skape en form for ubalanse i kroppen.

– Muskelstyrke kan utvikles raskere enn det sener og vevet tåler. Derfor er det viktig med periodisering, altså lettere og tyngre økter om hverandre, for å både redusere skaderisiko og sikre riktig teknikk, sier Hammonds.

Dermed kan det være lurt å ta to skritt fram og ett tilbake når du starter å trene, slik at du unngår å bli satt på sidelinjen etter bare noen få uker.

2. Lær deg riktig teknikk fra første trening

Løfter du tungt med feil teknikk, kan det gå fryktelig galt. Det vet de aller fleste. Likevel er det en del som bommer grovt på flere øvelser, noe de sannsynlig har gjort siden aller første treningsøkt.

– Selv om ikke alle ser for seg å trene langsiktig med en personlig trener, er det greit å investere i litt veiledning i startfasen for å sørge for at du har rett teknikk, sier Hammonds.

Han forteller at det tar 300 til 500 repetisjoner å lære et nytt bevegelsesmønster. Det tar imidlertid utrolige 3000 til 5000 repetisjoner for å korrigere feilrepetisjoner.

– Det er med andre ord mye enklere å sørge for å gjøre det riktig i utgangspunktet enn å endre feil teknikk i ettertid, konkluderer han.

Oppvarming, løper på tredemølle. Foto: Istock

3. Varm opp i forkant

Hvor viktig er det egentlig med oppvarming når du skal trene styrke? Svaret varierer nok litt ut ifra hvilken ekspert du spør. Hammonds konkluderer uansett med at skaderisikoen blir lavere jo mer du varmer opp.

– Men jo bedre trent du er, desto mindre trenger du å varme opp hvis du uansett starter med rolig intensitet, sier han.

I forbindelse med sine PT-timer ber Hammonds kunden om å gjøre en generell kondisjonsoppvarming før de sammen utfører mer spesifikke oppvarmingsøvelser for å mobilisere leddene som skal brukes i treningsøkten. Deretter begynner kunden på den første øvelsen med en gradvis opptrapping.

4. Bruk frivekter, kabler og slynger

Hammonds anbefaler alle som trener styrke om å inkludere øvelser med slynge, kabler, frivekter og manualer.

– Ved å inkludere øvelser som innebærer en stor grad av stabilitet eller ustabilitet, oppnår man et høyere stabilitetsnivå i leddet. Prøv å gjøre dette som hovedøvelser eller som supplerende øvelser i treningshverdagen, sier han.

Det kan derfor være greit å trappe ned bruken av apparater hvis du for eksempel er svært utsatt for skader. PTen forteller at et brystpressapparat vil gjøre brystmusklene sterkere, men skulderleddet vil være veldig utsatt hvis du øker styrken i brystet uten å øke tilsvarende i skulderstabilitet.

5. Sørg for å balansere styrken

Er du blant dem som har satt deg et mål om å få større brystmuskler eller en fastere rumpe? Mange har slike fokusområder, men det er likevel viktig å trene kroppen jevnt. Hvis ikke kan det gå galt.

– Man bør sørge for at man har symmetri og balanse i styrken. Stor ubalanse fører til økt skaderisiko. Så hvis du trener mye bryst bør du også trene rygg. Trener du framsiden av låret bør du ha tilsvarende fokus på baksiden av lårene. Tenk på at du må speile øvelsen, sier Hammonds.

Vil du vite mer om alle treningstilbud vi har for deg som ønsker å bli sterkere? Alle våre tilbud er samlet på ett sted, sjekk ut og meld deg på.

Se vårt utvalg og sett sammen ditt eget medlemskap!

Bli medlem

Styrke | Helse

Trening

Les mer om Trening →