Slik lærer du å stå på hendene - SATS
Til sats.no
Bli medlem

Slik lærer du å stå på hendene

Slik lærer du å stå på hendene

Å stå på hendene handler om langt mer enn å sparke opp mot veggen. Vil du bli god og sikker i håndstående, anbefaler vi at du føler disse rådene.

Ørjan Utne
Ørjan Utne
18. desember 2017

Steg 1: Forbered håndleddene

Å være opp ned med all vekten på hendene, kan være en stor påkjenning på håndleddene. For å få bra progresjon er det viktig å øve mye, og skal du øve mye er det viktig å være skadefri. Bruk derfor tid på å tøye og styrke de mest utsatte områdene, i dette tilfelle håndleddene.

Gå gjennom alle vinklene av tøyeøvelsene som vist på videoen i rolig og kontrollert tempo. Begynn gjerne med korte bevegelser for å kjenne hvordan det føles, og øk bevegelsesutslaget gradvis når håndleddene blir mykere.

Lær å stå på hendene

Steg 2: Balanse

Du kommer ikke langt i håndstående om du ikke har balanse, som regel like langt som du klarer å falle. For å holde balansen når du først har kommet opp, er det viktig å bruke fingrene og håndbaken aktivt. I videoklippet kan du se at fingrene er bøyd. Dette kalles spider fingers og gjøres for å få bedre grep og kontroll på underlaget.

Armhevinger på fingrene er derfor en veldig fin øvelse for å trene opp styrken du trenger for å ha aktive spider fingers. Gjør armhevinger på knærne eller på tærne, det viktigste er at du kjenner det i fingrene.

Les også: Den ultimate guiden til styrketrening

Balansen på hendene fungerer på samme måte som når man står på føttene. Når du føler at du faller fremover presser du fingertuppene ned i gulvet, på samme måte som du ville ha presset ned tærne om noen dyttet deg i ryggen. De motsatte gjelder når du faller bakover. Da må du presse med håndbaken.

Crow blir det neste skrittet for å få finstilt følelsen av hvordan balansen fungerer. Start med å stå på alle fire. Aktiver spider fingers. Plasser deretter venstre kne på venstre albue og høyre kne på høyre albue. Len deg sakte frem til tærne letter fra gulvet og hold balansen så lenge du klarer.

Når balansen sitter, kan du begynne å utfordre styrken i overkropp og kjernen med å løfte knærne høyere. Du skal kjenne at belastningen på albuene blir mindre, eventuelt kan du forsøke å løfte ett eller begge knær fra albuene.

Steg 3: Kom deg inn til veggen

For å unngå "bananposisjon" i håndstående, det vil si at kjernemuskulaturen er inaktiv, må du øve på den rette linjen. Den beste måten å gjøre det på, er å stå på hendene med ansiktet vendt mot veggen. For å komme inn i denne posisjonen kan du enten gå inn som vist på videoen, eller litt mer avansert - slå hjul opp mot veggen.

Fokuser på å få hendene så nær veggen som mulig. Grip gulvet med spider fingers og press kroppen bort fra gulvet. Tenk samtidig at hodet skal mellom armene og at du strammer sete- og kjernemuskulaturen. Stå så lenge du har god kontroll og kom deretter ned igjen.

Steg 4: Om du faller over

Når linjen og spennet sitter, er det på tide å øve på frittstående håndstående. Når du plasserer hendene i gulvet for å sparke deg selv opp, pass på at de ikke er for langt inn mot veggen. Det vil si at i det du spenner i fra gulvet, skal skuldrene være rett over håndleddene.

Får du overrotasjon bør første reaksjon være å presse fingertuppene hardt ned i gulvet. Om dette ikke er nok for å holde balansen og du fortsetter fremover, er det bare å flytte den ene hånden frem, som vist på videoen. Denne bevegelsen kan gjerne øves inn på forhånd, så føler du deg tryggere. Det er helt vanlig å falle over, du må bare prøve igjen og gjøre det så behagelig som mulig. Lykke til!

Vil du vite mer om hvordan du kan bli enda sterkere? Her finner du mange av våre tilbud til deg som er interessert i styrketrening.

Se vårt utvalg og sett sammen ditt eget medlemskap!

Bli medlem

Treningsmotivasjon | Styrke

Trening

Les mer om Trening →