3 tips til målrettet løpetrening - SATS
Til sats.no
Bli medlem

3 tips til målrettet løpetrening

3 tips til målrettet løpetrening

Om du trener mot et bestemt mål, er det gjerne en fordel å dele treningen inn i ulike fokusperioder. Her gir vi deg 3 gode tips til rekkefølge, fordeling og spesifisering av treningsøktene dine.

Runar Sæther
Runar Sæther
28. februar 2018

Tre tips til målrettet løpetrening

  1. La hver treningsøkt ha en konkret hensikt
  2. Tren med høy intensitet 2-3 ganger i uken - resten er rolig
  3. Spesifiser treningen og varier mellom korte og lange intervaller

I grove trekk handler det om grunntrening (mengde), fart og spesifisitet. Hvordan du fordeler disse over den totale treningsperioden, avhenger av tidligere grunnlag, mål, styrker og svakheter. Har du et solid grunnlag fra tidligere, kan en teningsperiode mot en halvmaraton f.eks være 16 uker, der 3 uker er grunntrening, 7 uker er fart og de siste 6 ukene spesifisitet. Dette er på ingen måte en fasit,og det er stor forskjell på å trene til en 5 km og en ultramaraton.

Hvorfor gjennomføre akkurat denne treningsøkten?

Med målrettet trening bør hver økt ha en konkret hensikt.  Du skal unngå å løpe bare for å samle kilometer. Hva ønsker du å oppnå? Det kan være alt fra fart og frekvens på bena, til å bedre terskel, løpsøkonomi eller rett og slett å bidra til restitusjon. Økten skal gjenspeile målet.

Hvor mye av treningen skal være i høyere intensitet?

Det er bred enighet blant idrettsforskere og trenere om at et relativt høyt ukentlig treningsvolum, med en begrenset andel i høy intensitet, gir størst suksess. 80/20 regelen er mye brukt. Det vil si at av det totale ukevolumet er 80% i lav intensitet, mens de resterende 20% gjennomføres med puls rundt 85% av makspuls eller høyere.

there is a consensus that a high weekly training volume based on continuous running combined with two, three or four workouts at anaerobic threshold pace in the building-up period, and more emphasis on training workouts at actual race pace in the competition seasons, is a success factor.

Leif Inge Tjelta og Eystein Enoksen - Training Characteristics of Male Junior Cross Country and Track Runners on European Top Level (studie av bl.a. Sindre Buraas, Sondre N. Moen og Henrik Ingebritsen fra 2010)

Forslag til langintervaller

  • 6 x 5min med 1min pause
  • 4 x 8-12min med 2-3min pause
  • 15-10-5min med 2-3min pause
  • 10-6-4 (x2) med 1-2min pause - en progressiv økt som gjentas to ganger. Start rundt din HM-fart og la det korteste intervallet være rundt konkurransefart for en 5-10 kilometer. Mellom de to settene løper du 5min rolig.

 

Bør jeg trene lange intervaller tidlig eller sent i treningsperioden? 

Det har gjennom en årrekke vært vanlig å velge en modell der intervallene gradvis forkortes frem mot målløp eller konkurranseperioden. Men spiller det egentlig noen rolle? I en studie gjennomført av Øystein Sylta ved universitetet i Agder, konkluderes det med at å legge intervalltreningen i en bestemt rekkefølge fremfor en mer tilfeldig miks, har liten eller ingen innvirkning på treningseffekten så lenge totalen er den samme.

Hvor kommer egentlig de lange intervallene inn i bildet?

De lange intervallene introduseres gjerne allerede i den perioden du jobber med fart. Både som lange terskelintervaller og trening i konkurransefart eller hurtigere. Nærmere ditt målløp økes fokuset på konkurransefart, og øktene kan deles inn i blokker (lange intervaller) med korte «flytpauser» mellom.

Generelt kan man si at antall intervaller gradvis økes, og pausen mellom kortes ned. Du fortsetter samtidig med de lange og korte intervallene i overfart (hurtigere enn konkurransefart), men rekkefølgen på disse er som beskrevet ovenfor mindre viktig enn tidligere antatt.

Eksempler på denne type flytintervaller kan være:

  • 6-10 x 1000m intervaller i 10km konkurransefart med 60-90 sekunder rolig fart mellom.
  • 4 x 10-15minutter/3-4km i Halvmaraton konkurransefart med 2 minutter rolig fart mellom.
  • 4 x 5km i Maratonfart med 5 minutter rolig fart mellom.

Det finnes mange varianter og muligheter - ikke vær redd for å prøve noe nytt. Det er bra for kroppen å utfordres på nye måter. Lykke til!

Les også: Korte eller lange intervaller, hva skal jeg velge?

 

Se vårt utvalg og sett sammen ditt eget medlemskap!

Bli medlem

Løping

Trening

Les mer om Trening →