4 tips til intervalltrening ute - SATS
Til sats.no
Bli medlem

4 tips til intervalltrening ute

Vi har samlet fire av våre mest populære Indoor Running-intervaller og beskriver hvordan disse kan gjøres ute – snør på deg joggeskoa og løp ut!

SATS
SATS
04. juni 2021

Her tipser vi deg om hvordan du kan trene intervaller i bakke, langintervall for kondisjon og utholdenhet, pyramide og ikke minst fartsøkning, eller fartslek som vi liker å kalle det. Finn din favoritt eller prøv alle!

BAKKEINTERVALL

Bakkeintervall (Indoor Running Hills) øker din løpsstyrke i tillegg til at det øker din kondisjon og kapasitet. Dette er også en super måte å forbedre din løpsteknikk.
 
  • Finn en bakke som er lang nok til at du kan løpe i 40 sekunder – hvis den er lengre bare stopper du når du er på 40 sekunder, snur og går ned igjen.
 
Tid totalt: 30 minutter
 
Oppvarming:
  • 5 min
  • Varm opp i fem minutter, gå og jogg lett, få en følelse av bakken du skal løpe.
Hoveddel 1: 
  • 12 min
  • 12 intervaller à 40 sekunder
  • Gå ned bakken som restitusjon/hvile
  • Prøv å holde samme fart gjennom alle intervallene
Hvile:
  • 1-2 minutter
  • Enten gående eller stående.
Hoveddel 2:
  • 9 min
  • 12 intervaller á 30 sekunder
  • Gå ned bakken som restitusjon/hvile
  • Prøv å holde samme fart gjennom alle intervallene
Hvile // nedjogg:
  • 5 min
  • Lett jogg eller gående
 

FARTSØKNING

Korte intervaller (Indoor Running Speed Progression) for utvikling av fart og utholdenhet.
 
  • Finn deg et område der du kan løpe i 40 sekunder med høy fart.
 
Tid totalt: 30 minutter
 
Oppvarming:
  • 5 min
  • Varm opp i fem minutter, gå og jogg lett, avslutt med noen forsiktige intervaller mot slutten av oppvarmingen slik at kroppen er forberedt.
Hoveddel: 
  • 20 min
  • 10 intervaller à 40 sekunder, 30 sekunder hvile mellom hvert intervall
  • 1-2 minutter restitusjon/hvile
  • 10 intervaller à 40 sekunder hvile, 30 sekunder hvile mellom hvert intervall
  • Farten bør være lik gjennom de første 10 intervallene
Hvile // nedjogg:
  • 5 min
  • Lett jogg eller gående

LANGINTERVALL

Lengre og varierte intervall (Indoor Running Long Intervals) der hovedfokus er maksimalt oksygenopptak og økt utholdenhet. Dette er økta for deg som har planer om langløp!
 
Tid totalt: 30-35 minutter
 
Oppvarming:
  • 5-10 min
  • Varm opp i fem til ti minutter, øk farten gradvis.
Hoveddel: 
  • 22 min
  • 4 intervaller à 4 minutter, 2 min hvile mellom intervallene
  • Aktiv hvile, gående eller lett jogg
  • Forsøk å holde samme hastighet gjennom alle intervallene
Hvile // nedjogg:
  • 5 min
  • Lett jogg eller gående

PYRAMIDE

Varierende intervaller (Indoor Running Pyramids), både lange og korte for forbedring av utholdenhet på en veldig motiverende måte!
 
Tid totalt: 30 min
 
Oppvarming:
  • 5 min
  • Varm opp i fem til ti minutter, øk farten gradvis.
Hoveddel 1: 
  • 5 min
  • 1 intervall à 5 min
  • Forsøk å holde samme hastighet gjennom hele intervallet.
Hvile:
  • 2 min
  • Aktiv hvile, gående.
Hoveddel 2:
  • 4 min
  • 1 intervall à 4 min
  • Øk farten fra forrige intervall, løp kontrollert gjennom hele intervallet.
Hvile:
  • 2 min
  • Aktiv hvile, gående.
Hoveddel 3:
  • 3 min
  • 1 intervall à 3 min
  • Øk farten fra forrige intervall, løp kontrollert gjennom hele intervallet.
Hvile:
  • 1 min og 30 sekunder
  • Aktiv hvile, gående.
Hoveddel 4:
  • 2 min
  • 1 intervall à 2 min
  • Øk farten fra forrige intervall, løp kontrollert gjennom hele intervallet.
Hvile:
  • 1 min
  • Aktiv hvile, gående.
Hoveddel 5:
  • 1 min og 30 sekunder
  • 2 intervaller à 30 sekunder // 30 sekunders hvile mellom
  • Løp så fort du kan!
Hvile // nedjogg:
  • 5 min
  • Lett jogg eller gående
 
 

Se vårt utvalg og sett sammen ditt eget medlemskap!

Bli medlem

Trening

Les mer om Trening →