Morsomme og effektive økter for tredemøllen
Til sats.no
Bli medlem

Terskeltrening er perfekt for tredemøllen

Terskeltrening er perfekt for tredemøllen

Når høstmørket og vinterkulda tvinger oss innendørs er terskeltrening både morsomme og effektive treningsøkter som passer perfekt for tredemøllen.

Runar Sæther
Runar Sæther
30. november 2017

Prøv terskeltrening

  • Det gir bedre effekt å løpe terskeløktene litt for rolig enn for fort
  • Start i lavere fart enn du tror og øk først om pulsen stabiliserer seg på et for lavt nivå
  • Løp/jogg/gå rolig i pausene
  • Fokuser på forsiktig progresjon 

Hva er egentlig terskeltrening?

I denne sammenhengen snakker vi om trening på eller like under din melkesyreterskel. Det er den intensiteten der kroppen på samme tid klarer å kvitte seg med like mye melkesyre som den produserer. Melkesyreterskelen heves, utholdenheten øker og du vil kunne løpe lenger i en høyere intensitet uten at muskulaturen surner og du stivner.  

Hvordan vet jeg hva min terskel er?

For få finne den mest nøyaktige terskelfarten/pulsen, må man gjennomføre en laktat test. Dette innebærer en progressiv 20-30min økt på tredemølle (Les mer på Olympiatoppen sine sider) som gjennomføres hos en spesialist. For de fleste av oss holder det allikevel å beregne melkesyreterskelen som ca. 85% av din makspuls (For veldig godt trente kan denne ligge noe høyere). Om du ikke vet din makspuls, kan du enten spørre din PT om å gjennomføre en makspuls test eller bruke NTNU sin kalkulator for et estimat.

Eksempel:

  • Mann, 35 år, høyde: 180cm, vekt: 75kg – Estimert makspuls: 190
  • Kalkulert terskelpuls (85% av makspuls): 162

Hva trenger jeg?

Terskeltrening baserer seg hovedsakelig på puls, og du trenger derfor en pulsklokke og eventuelt pulsbelte. Du tilpasser deretter farten på tredemøllen slik at pulsen din ligger like under eller på din melkesyreterskel. Du kan også estimere din terskelfart, men dette er ikke like gunstig. Pulsen for samme fart kan variere basert på dagsformen og du risikerer at intensiteten blir for høy.  

Terskeltrening på tredemølle, morsomt og effektivt

Les også: Den ultimate guiden til kondisjonstrening

Forslag til terskeløkter og progresjon

Tanken er å gradvis øke tiden man tilbringer rundt melkesyreterskelen fra 15-20 minutter og opp til maksimalt 30-45 minutter. Men å løpe lenger enn 15-20 minutter i denne intensiteten er krevende, og det er da bedre å dele økten inn i lenger intervaller med korte pauser. Gjennomføringsevnen er bedre, treningsgevinsten er tilnærmet lik og restitusjonstiden reduseres.  

Forslag til 5 treningsøkter og progresjon

  1. 4x5min i terskelfart, 1min pause
  2. 15-20 min tempo i terskelfart
  3. 3x8min i terskelfart, 2min pause
  4. 3x10min i terskelfart, 2min30sek pause
  5. 15-10-10 i terskelfart, 3min pause

Vær kreativ men ikke la pausene bli for lange. Husk også at du varmer opp skikkelig før økten, gjerne 15-20 minutter i lav intensitet. Begrens antall terskeløkter til 1-2 per uke, og ikke glem å variere treningen.  

Her finner du et utvalg treningstimer for deg som er interessert i kondisjonstrening.

Se vårt utvalg og sett sammen ditt eget medlemskap!

Bli medlem

Trening

Les mer om Trening →