Til sats.no
Bli medlem

Intervalltrening: Ned i vekt med HIIT/Tabata

Intervalltrening: Ned i vekt med HIIT/Tabata

I denne artikkelen finner du ut hvorfor høyintensiv intervalltrening som HIIT eller Tabata er både effektivt og morsomt for å gå ned i vekt eller komme raskt i god form. Du får også innblikk i vanlige feil mange gjør ved HIIT-intervalltrening og noen forslag til treningsøkter.

SATS
SATS
16. april 2018

Hvorfor HIIT / Tabata

Hvis målet ditt er å gå ned i vekt, skal du fokusere på høyintensiv trening (HIIT). Jo høyere intensitet, desto flere kalorier forbrenner du – og det er det som teller når du skal gå ned i vekt. Forskningen viser faktisk at denne typen trening gir best effekt på både kondisjon og vektreduksjon for deg som er dårlig trent!

Fordeler med høyintensiv intervalltrening:

  • Tidseffektivt, 20–30 minutter holder!
  • Morsomt – du har nok med å tenke på neste trinn, og det blir aldri kjedelig.
  • Stimulerer muskelvekst.
  • Etterforbrenningen øker jo høyere intensitet du trener med.
  • Mange opplever mindre sultfølelse etter høyintensiv trening sammenlignet med lavintensiv.
  • Jo høyere intensitet, desto bedre blir kondisjonen – jo mer oksygen du bruker, desto flere kalorier forbrenner du.

Intensive intervaller har også en annen positiv effekt; Musklene danner flere mitokondrier, noe som gjør at selve muskelen også blir mer utholdende. Du kan lese mer om den prosessen på forskning.no*.

Vi har flere ulike HIIT-klasser - den mest grunnleggende kalles HIIT the Ground - men du kan også trene intensivt på egenhånd. Varier mellom styrkesirkler og kondisjonsintervaller, og suppler med hverdagstrim og et godt kosthold. Du finner 3 forslag til ulike intervalløkter lenger nede i artikkelen.

10 vanlige feil folk gjør når de trener HIIT

hiit / tabata er høyintensiv intervalltrening

Hvis du skal ha full effekt av intensiv intervalltrening er det viktig å trene riktig. Dette er de 10 feilene våre PTer og instruktører ser oftest.

Hopper over oppvarming og tøying. Mange hopper rett på tredemølla og begynner å spurte, eller setter i gang med heftig vekttrening uten å gi kroppen en sjanse til å komme i gang. Høyintensiv trening er en stor belastning for muskler og ledd og uten oppvarming risikerer du skader.

Spiser for lite på forhånd. Det er mange som har en teori om at trening på tom mange gjør at kroppen brenner mer fett, men det er vanskelig å trene HIIT uten å ha litt blodsukker å brenne. Treningen vil ikke føles gøy i det hele tatt, og er det noe vi vet så er det at folk gjør mindre av det som ikke er moro. Så spis og hold treningsgleden oppe! 

Velger øvelser de hater. Noen tenker at det er smart å gjøre de øvelsene en hater som intensive intervaller, fordi de da slipper å holde på med dem så lenge. Problemet er at det ikke blir noe moro og så slutter en etter et par ganger. Snakk heller med en PT og finn øvelser du liker.

For lange intervaller. Høyintensiv intervalltrening handler om å jobbe knallhardt og så hvile før du blir for sliten. Blir intervallene lange, faller fort intensiteten og da går du glipp av treningseffekten. Derfor anbefaler vi å holde intervallene på 15-30 sekunder

For korte pauser. Pauser er viktig! Det er intervalltrening du holder på med og da er pausene like viktige. Du må la kroppen bli klar for en ny runde med full fart!

For lav intensitet. HIIT handler om å løpe som om du hadde 20 sinna okser etter deg, hoppe som om bakken brenner, løfte som om julemiddagen blir fiskepinner. HØY INTENSITET! Uten den høye intensiteten får du ikke etterbrenningen som gjør denne treningsformen så effektiv for å gå ned i vekt.

Lar intensiteten gå ut over teknikken. Dette gjelder spesielt for styrkeintervaller, der mange utfører øvelsene på en dårlig måte for å holde intensiteten oppe. Tar snarveier. Dette er farlig fordi det kan skade muskler og ledd. Spesielt ryggen får ofte lide av dårlig løfte- eller hoppeteknikk. Sørg for å finne øvelser du kan gjøre riktig i høy intensitet, og snakk gjerne med PT/instruktør om alternative øvelser.

For tunge vekter. Målet med intensiv intervalltrening er ikke å bygge muskler, men å øke utholdenhet og redusere vekt. Derfor trenger du ikke å bruke vekter, men om du gjør så skal du velge vekter som du klarer å gjøre 20-30 repetisjoner med.

Trener høyintensivt for ofte. Det er gøy med intensiv trening som gir resultater, men om du ønsker å beholde motivasjonen og få langvarig treningseffekt og vektnedgang er det viktig å variere treningen. Litt av poenget med HIIT er også å la kroppen få komme seg igjen. La musklene bygge seg opp etter å ha blitt piska skikkelig. Derfor anbefaler vi ikke å trene HIIT/Tabata mer enn 3 ganger i uka.

For dårlig utstyr. Riktig utstyr er jo ganske grunnleggende, men mange oppdager at det utstyret som var greit til vanlig trening kanskje ikke holder helt mål når intensiteten skrus opp til max. Spesielt merker mange at skoene kanskje ikke holder helt mål. Velg stabile sko med god demping.

NB: Uansett hvilken ny type trening du skal i gang med er det alltid smart å ta en time med PT før du går i gang, slik at du kan få luket bort feil og få tips til hvordan du best kan lykkes.

Kom i gang med intervalltrening

Her kommer 3 effektive treningsopplegg du kan kjøre på for eksempel tredemølle, sykkel eller crosstraineren. Husk å varme opp i 7–10 minutter før du går i gang med intervallene. På den måten unngår du skader.

Tips! Det blir mye lettere hvis du kjører intervallene med høy musikk. Da slipper du å høre deg selv pese, og du glemmer hvor anstrengende det er.

Intervalløkt 1

10*30 sekunder + 10*20 sekunder

Kjør intervallene med så høy intensitet du klarer. Hvil i ti sekunder mellom hvert intervall.

Eksempel:

  • Løp så raskt du kan i 30 sekunder
  • Gå av tredemøllen og hvil i 10 sekunder.
    • Gjenta 10 ganger.
  • Løp deretter i 20 sekunder (gjerne i høyere hastighet)
  • Hvil i 10 sekunder.
    • Gjenta 10 ganger.

Total treningstid: 19 minutter, inklusive 7 minutter oppvarming

Intervalløkt 2

Fakta om Tabata

Tabata er et japansk intervallopplegg der man kjører en øvelse med høy intensitet i 20 sekunder, etterfulgt av hvile i 10 sekunder. Dette gjentas 8 ganger. Samlet treningstid blir da 4 minutter, inklusive de korte hvilepausene.

Tabataintervaller med helling/motstand.

  • 20 sekunder med så høy intensitet som du klarer + 10 sekunder hvile. 
  • Gjenta 8 ganger.
  • Aktiv hvile i 1–2 minutter der du holder kroppen i gang, for eksempel går på tredemøllen.
  • Når du har fått ned pulsen nok, går du i gang med neste omgang, denne gangen med mindre helling (tredemølle) eller motstand (crosstrainer/sykkel)

Kjør 3–4 tabataserier med mindre helling/motstand hver gang, slik at det hele tiden blir lettere fysisk og mentalt. Hver tabataserie tar 4 minutter, inklusive hvilepausene på 10 sekunder.

Eksempel:

  • Første tabata-serie
    • Løp så raskt du kan med 5% helling på tredemøllen i 20 sekunder.
    • Gå av og hvil i 10 sekunder.
    • Gjenta 8 ganger.
    • Aktiv hvile = Gå med 0 % helling i 1–2 minutter.
  • Andre tabata-serie
    • Løp så raskt du kan med 4% helling i 20 sekunder.
    • Gå av og hvil i 10 sekunder.
    • Gjenta 8 ganger.
    • Aktiv hvile = Gå med 0 % helling i 1–2 minutter.

I neste tabataserie løper du med 3% helling og så videre, men beholder samme hastighet.

Total treningstid: 25–31 minutter inklusive 7 minutter oppvarming.

Intervalløkt 3

30-20-10

Kjør hver intervall med så høy intensitet som mulig. Øk hastigheten etter hvert som intervallene blir kortere. Hvil i 10 sekunder mellom intervallene. Kjør 3 serier, hvil deretter aktivt i 1–2 minutter. Gjenta 3–4 ganger.

Eksempel:

  • Løp så raskt du kan i 30 sekunder, gå av tredemøllen og hvil i 10 sekunder.
  • Løp neste intervall i 20 sekunder, hvil i 10 sekunder.
  • Det tredje intervallet løper du i 10 sekunder, hvil i 10 sekunder.
  • Gå på tredemøllen i 1–2 minutter (aktiv hvile). 

Gjenta 3–4 ganger.

Total treningstid: 24–30 minutter, inklusive 7 minutter oppvarming.

Her får du flere gode tips til hvordan du bør trene for å gå ned i vekt.

*https://forskning.no/trening-celler-biologi/2015/11/derfor-kan-intense-intervaller-gi-bedre-kondis

Se vårt utvalg og sett sammen ditt eget medlemskap!

Bli medlem

Vektreduksjon | Treningsmotivasjon | Utholdenhet

Trening

Les mer om Trening →