Ukeprogram for deg som vil ned i vekt - SATS
Til sats.no
Bli medlem

Ukeprogram for deg som vil ned i vekt

Ukeprogram for deg som vil ned i vekt

Vil du vite akkurat hvordan du bør trene for å gå ned i vekt? Her får du en ukeplan med kostholdråd, skreddersydd for deg som vil trene optimalt for å redusere vekten.

Kristine Symreng
Kristine Symreng
02. mai 2018

Trening hjelper deg å gå ned i vekt på flere måter. Dels gjennom økt energiforbruk under treningsøkten, men også gjennom økt muskelmasse som forbrenner mer energi både under trening og når du hviler.

Jevnlig pulshevende trening er viktig når du har nådd idealvekten, for å unngå at vekten går opp igjen.

Trening som hever pulsen

Vil du ned i vekt, bør du fokusere på kondisjons- og styrkeøvelser som aktiverer flere store muskelgrupper samtidig. God kondisjon og mer muskelmasse sørger for at du forbrenner mer.

Treningsprogrammet du kan laste ned fra denne artikkelen, er for to nivåer - nybegynner  og avanserte. Programmet for nybegynnere krever ingen faste treningsrutiner før du starter, mens det avanserte ukeprogrammet krever at du har trent mininimum 2 dager i uken over en lengre periode. Dette for å redusere risikoen for skader.

I begge nivåer finner du kondisjons- og styrkeøvelser, forslag til hverdagsmosjon og til endret kosthold.

Ukens kostholdsvaner

I ukeprogrammet finner du også enkle tips til kostholdet. I tillegg til trening er maten helt avgjørende for hvor mye du reduserer vekten hver uke. For å gå ned i vekt på en sunn og varig måte, er det smart å forandre én ting om gangen. Det er enklere å legge til en god vane, enn å fjerne en dårlig. Forsøk å erstatte godteri og brus med frukt og annen drikke, og ha fokus på å vedlikeholde de gode kostholdsvanene også etter de fire ukene.

Les også: Få god kondisjon og gå ned i vekt

Hvor mye kan jeg regne med å gå ned i vekt?

I utgangspunktet kan du regne med en nedgang på 0,25-1 kg per uke, avhengig av hvordan du spiser og trener. Men husk at du også skal bygge muskler, og da er ikke vekten det aller viktigste. Bruk et målebånd, og ta midjemål (2 cm over navlen) og kjenn etter hvordan klærne sitter og hvordan kroppen og formen føles.

Tren kondisjon, gå ned i vekt

Valg av kondisjonsaktivitet

For deg som ikke har trent på en stund, er det best å begynne med en litt roligere kondisjonstrening. Du skal bli svett og varm, men kan vente med intervalltrening de første fire ukene, til kroppen er klar for litt hardere økter. Det beste er om du varierer mellom for eksempel løping, sykling, crosstrainer, trappemaskin og svømming. Dette for å redusere risikoen for belastningsskader, som kan komme med for ensidig trening. Vi anbefaler derfor å kjøre samme aktivitet maks 2 ganger i uken.

Under kondisjonsintervallene i det avanserte programmet, hviler du halvparten av tiden og tilpasser aktiv hvile i lengre intervaller. Aktiv hvile kan være at du går eller jogger i rolig tempo på tredemøllen.

Valg av styrkeøvelser

I løpet av en uke kjører du samme styrkeprogram 3-4 ganger. Dette for at du skal lære øvelsene, og vite akkurat hvordan de skal utføres. Start med lettere vekter de første øktene, og øk litt fra økt nr 2. Gjør ti repetisjoner av hver øvelse, hvil i ti sekunder mellom øvelsene og kjør tre runder. Hver sirkel tar 8-10 minutter, avhengig av hvor raskt du gjør øvelsene.

Teknikk går foran fart, så utfør øvelsene i rolig tempo i begynnelsen. Senere kan du øke tempoet og/eller vektene når kroppen har lært seg sirkelen.

Les også: Bli veltrent av hverdagsmosjon

Hva er hverdagsmosjon?

Med hverdagsmosjon mener vi å gå tur, sykle i rolig tempo og andre fritidsaktiviteter hvor du øker pulsen jevnlig. Du skal bli varm, men ikke nødvendigvis svett. Daglig hverdagsmosjon kan du fordele på ulike aktiviteter gjennom hele dagen, men hver økt bør være minst 10 minutter, med middels høy puls.

Kom i gang!

Nå er det på tide å komme i gang. Her kan du laste ned ukeplanen for nybegynnere, og her for avanserte.

Under finner du alle sirkler som er beskrevet i programmet. Gjør ti repetisjoner av hver øvelse, hvil i ti sekunder mellom øvelsene og kjør tre runder.

Sirkel 1 - 3 øvelser

1. Knebøy med skulderpress

Husk: Trykk fra med hælene og gå så langt ned du kan med hælene i gulvet. Overkroppen skal være strak.

2. Boksburpees

Husk: Land med myke knær i hoppet og gå ned fra boksen.


3. Dynamiske utfall fremover med manualer i hendene

Husk: Stolt holdning og trykk fra bakover gjennom den fremre hælen

Sirkel 2 - 3 øvelser

1. Knebøy med stang på skuldre

Husk: Stolt holdning og trykk fra gjennom hælene.

2. Smal roing med stang

Husk: Ha svai i ryggen for å motvirke krum rygg. Hold inne albuene og klem til mellom skulderbladene.

3. Boksburpees

Husk: Land med myke knær i hoppet og gå ned fra boksen.

Sirkel 3 - 3 øvelser

1. Dynamiske utfall bakover med vridning med en vektskive/håndvekt

Husk: Tyngden på den fremre hælen og ha en stolt holdning. Vri mot det beinet du har foran.

2. Opp og stå med skulderpress og pullover

Husk: Lett bøyde albuer i pulloveren. Sett hælene nær rumpen for å komme opp i huksittende.

3. Armhevingsgang, smal/bred armheving annenhver gang

Husk: Stram magen, smal/bred armheving annenhver gang.


Sirkel 4 - 3 øvelser

1. Utfall med jorden rundt

Husk: Stolt holdning. Bytt hånd kun under beinet. Denne øvelsen kan kjøres i høyere tempo når teknikken sitter.

2. Frivending

Husk: Ha stangen nær kroppen. Land med litt bøy i knærne. Denne øvelsen kan kjøres i høyere tempo når teknikken sitter.

3. Egget

Husk: "Gå" med hoften og unngå at albuene berører gulvet. Gjør fem runder og bytt deretter side.

 

Se vårt utvalg og sett sammen ditt eget medlemskap!

Bli medlem

Vektreduksjon

Trening

Les mer om Trening →