Guide: trening for gravide
Til sats.no
Bli medlem

Guide: trening for gravide

Kroppen har godt av trening under svangerskapet, men i takt med at den vokser og endres er det lett å bli usikker på hva som er trygg trening for deg og babyen din. Her får du noen generelle anbefalinger for trening i de ulike trimestrene, men husk å lytte til din egen kropp.

SATS
SATS
02. september 2019

Første trimester

Dette er de 12 første ukene av svangerskapet, og her varierer ofte formen veldig. Noen er ekstra kvalme og trette den første perioden, så ta hensyn til dette. Du kan trene omtrent som før- . Tren hvis det gir deg overskudd, men sørg for å få nok hvile. Bekkenbunnstrening kan du starte med allerede nå. Unngå overoppheting, noen kan slite med lavt blodtrykk, så pass på å få nok drikke og reis deg opp rolig. Mot kvalme er det lurt å spise små måltider ofte. 

Dette bør du ha fokus på i første trimester:

Styrke, kondisjon og hvile.

Andre trimester

Magen begynner å vises, og plagene som kvalme og ekstrem tretthet går gjerne over. Prioriter trening som gjør deg glad, men ha gjerne fokus på rygg, sete, bekkenbunn og kanskje litt ekstra armstyrke; du har mye bæring i vente. Unngå øvelser som gir smerter og ubehag. Mange kan med fordel droppe ett beins øvelser, da det kan bli for mye hvis du sliter med bekkenleddsmerter. Pass også på å ikke gjør øvelser hvor magen buler ut som en trekant, da er det for tungt og du aktiviserer feil. Ta hensyn til eventuell urinlekkasje, gjør daglig trening av bekkenbunn og unngå hopp/løping om det blir for mye.

Dette bør du ha fokus på i andre trimester:

Kondisjon, styrke rygg og setemuskulatur, tøyning, hvile og bekkenbunn.

Tredje trimester

Trening skal gi deg overskudd! Ha fokus på bevegelse som gjør godt for kropp og sinn. Skån bekkenbunn ved å unngå for mye løping og hopp, gjør heller rullende, gode bevegelser for bekkenet. Tenk på at litt er bedre enn ingenting, om du så kun får gått til treningssenteret, gjort to øvelser og gått hjem igjen, er det veldig bra! Vær god mot deg selv, spis næringsrikt, og få nok hvile. Du har tidenes treningsøkt i vente.

Dette bør du ha fokus på i tredje trimester:

Daglig bevegelse, korte, rolige styrkeøkter som gir overskudd, moderat kondisjonstrening, bekkenbunn og ikke minst; fødselsforberedende øvelser og hvile.

5 supre trenings-øvelser for gravide

Utfall

Denne øvelsen bruker jeg for å forberede kroppen til de mange løftene opp og ned av gulvet som venter meg. 

Finn en medisinball fra 3 kg og oppover. Pass på at du har knær over tær idet du tar et stort steg frem, at du jobber med ballen tett inntil deg og at du prøver å aktivisere kjernen det du klarer for stabilitet. Sliter du med bekkenplager kan det være lurt å unngå slike ettbeinsøvelser, men heller jobbe mer symmetrisk med begge beina plantet i bakken.

Stretching

Her er en strekkøvelse som er svært god for å åpne opp i bryst, rygg og hofter. Etterhvert som magen vokser vil tyngdepunktet i kroppen flyttes litt frem og du får en liten tilt i bekkenet. Dette kan igjen føre til at hofteleddsbøyerne dine blir korte og stramme. Stramhet i hofteleddsbøyerne vil igjen kunne føre til plager i nedre del av rygg og bekken. Det er derfor veldig lurt å få strukket godt ut hver dag. Baksiden av låret, setemuskulaturen og brystmuskulaturen blir også ofte tight, og det kan føles deilig å få løst opp litt der. Denne strekken er kjempefin for å få tøyd ut hele kroppen. Du kan også velge noen av posisjonene og holde de litt lengre.

Knebøy med løft

Denne øvelsen er perfekt som forberedelse til en liten baby som skal løftes opp og ned. Jobb med knær over tær, rett rygg (her kan du bygge opp med noe under hælene hvis det er vanskelig å rette ut ryggen). Unngå å henge på korsryggen. 

Pull-up

Pass på at stangen sitter godt og ikke faller ut av festet når du belaster den! Ta et godt grep rundt stangen med begge hender, litt bredere enn skulderbredde. Sett enten bena rett ned på gulvet eller for litt mer belastning: bygg opp med en stepkasse foran deg. Pass på at overkropp og hofter dropper ned mot gulvet slik at du får en rett rygg. Prøv å starte bevegelsen i ryggen og hold skuldrene lave. Her skal du ikke bruke magen noe særlig, så hvis du kjenner at den buler frem som i en trekant, må du avlaste mer med beina og koble av magen.

Biceps og skuldre

Nybakte mammaer trenger sterke armer! Det er ikke bare babyen som skal bæres, men bilstol, stellebag, vippestol, handleposer, you name it! Dette er en god øvelse for å forberede kroppen. Stå gjerne med en liten bøy i knærne, litt godt fra hverandre. Prøv å tilt bekkenet litt under deg slik at du unngår mye svai. Bruk pusten godt, pust ut i det du løfter vektene opp.

Utformet av Hedvig Sønstebø Bang, personlig trener ved SATS Ullevål 

Se vårt utvalg og sett sammen ditt eget medlemskap!

Bli medlem

Trening

Les mer om Trening →