Til sats.no
Bli medlem

Yoga - den ultimate guiden

Yoga - den ultimate guiden

Bli mer fleksibel og fysisk og mentalt sterkere med yoga. Her er ekspertenes råd til hvorfor du bør komme i gang med praktiseringen.

SATS
SATS
15. november 2017

De siste tiårene har yoga blitt et omfattende globalt fenomen. Over hele den vestlige verden blir stadig flere introdusert til bevegelsesformen, som for mange utvikler seg til å bli så mye mer enn en form for trening. Gjennom kroppslige og mentale øvelser er målet med yoga å skape energi, balanse, fleksibilitet, styrke og indre ro, for å oppnå god helse, både mentalt og fysisk.

– Yoga er som en stor verktøykasse bestående av pusteteknikker, fysiske øvelser og mentale bilder, som kan brukes for å oppnå balanse i livet, sier psykolog og yogaterapeut, Karen Kollien Nygaard.

Her er oversikt over SATSs tilbud innen yoga og pilates

Grunner til å praktisere yoga

Fordelene ved å praktisere yoga er utvilsomt mange, og stadig dukker det opp nye forskningsrapporter som kan bekrefte dette. Her har vi listet opp 10 grunner som forhåpentligvis kan inspirere deg til å rulle ut matten.

1. Du blir mer til stede
Vi har alle lett for å bruke mye tid på å tenke på det som har skjedd eller det som kommer til å skje. Daglig utsettes vi for støy, både eksternt (livet) og internt (sinnet), som kan gjøre det vanskelig å fokusere på det som skjer akkurat her og nå. I yoga fokuseres det mye på synkronisering av pust og bevegelser. For å få dette til, og for å klare utfordrende øvelser og bevegelser, kreves det full tilstedeværelse og konsentrasjon. Med yoga trener man derfor opp evnen til å «eie øyeblikket».

– Når jeg praktiserer yoga er hele verden på matten – alt jeg fokuserer på er pusten, positurene og hvordan kroppen føles. Yoga er den eneste måten jeg klarer å koble totalt fra omverdenen på, sier Benedikte Sofie Eilertsen, som praktiserer yoga på HiYoga i Oslo.

2. Du blir sterk og smidig – og presterer bedre i annen idrett
Gjennom yogaens statiske og dynamiske øvelser opparbeider du deg en sterk kjernemuskulatur, som blant annet bidrar til god kroppsholdning, balanse og beskyttelse av ryggraden. Med yoga vil du også forbedre bevegeligheten. Ifølge Kollien Nygaard, er idrettsutøvere som praktiserer yoga som en integrert del av sporten, eller ved siden av, mer suksessfulle. Dette skyldes at de er mindre utsatt for skader, restituerer bedre og generelt har mer stabile resultater.

– Ved å øke bevegeligheten gjennom yoga, vil du for eksempel kunne klare å bruke kroppen mer effektivt i teknikkbaserte idretter, utdyper hun.

4. Yoga reduserer stress
Stress er noe vi alle opplever fra tid til annen, men stress over tid kan gi negativ innvirkning på både vår mentale og fysiske helse. Forskning har vist at yoga er en effektiv måte å håndtere stress på. Ved å oppmuntre til avslapning bidrar yoga til å senke nivåene av stresshormonene som kortisol. Når vi puster dypt og rolig ned i magen, aktiviseres det parasympatiske nervesystemet, den delen av det autonome nervesystemet som står for ro, og som reduserer puls og blodtrykk.

– Du kan ikke kontrollere sinnet, men du kan påvirke det gjennom pusten, sier Kollien Nygaard, og understreker at pusten er en av de viktigste aspektene ved yoga.

Les også: Yoga kan redusere stress

5. Forebygger angst og depresjon

Ifølge Verdens Helseorganisasjon lider omlag 15 prosent av verdens befolkning av angst og depresjoner. Forskning har konkludert med at yoga kan ha stor forebyggende effekt på depresjon. Kollien Nygaard forteller at annen forskning viser at 12 minutters regelmessig yogapraktisering kan gi effekt etter kun seks uker.

– Mennesker som praktiserer regelmessig yoga er mindre deprimerte og har mindre angst – og de håndterer generelt livets opp- og nedturer bedre, sier hun.

6. Du blir mer tilfreds med deg selv
Yoga bygger på ideen om at kontroll av kroppen leder til kontroll av sinnet, og omvendt, og at en slik kontroll leder til fred. Gjennom yoga kan du bli bedre kjent med deg selv og bli mer bevisst på dine behov og grenser. Ved å rette fokuset innover, og ved å innse at perfeksjon ikke er målet, vil selvtilliten etter hvert begynne å vokse. En mykere, sterkere og mindre stresset kropp vil også bidra til økt selvfølelse.

Forskning viser også at yoga stimulerer vagusnerven i kroppen, og en velfungerende vagusnerve kan få oss til å føle oss roligere, mer avslappet og tryggere i forhold til andre.

– Et fantastisk aspekt ved yoga er at du lærer å observere deg selv gjennom å lytte til din indre dialog, sier Basia Lipska, hovedinstruktør ved HiYoga i Oslo.

7. Yoga er bra for hjertet
I en studie fra 2014 fant forskere ut at personer som praktiserer yoga er mindre utsatt for å få hjerte- og karsykdommer enn de som ikke trener i det hele tatt. Det antas at dette skyldes stressreduserende endringer i det autonome nervesystemer. Generelt viser forskning at yoga gir økt blodsirkulasjon og senker blodtrykket, som igjen reduserer risikoen blodpropp.

8. Du sover bedre
Når vi er mindre stresset sover vi bedre, og når vi sover bedre er vi mindre stresset. Fysisk aktivitet og mental avslapping bidrar til å opprettholde denne syklusen. Studier har vist at yoga kan bedre søvnkvaliteten og kvantiteten hos mennesker som sliter med søvnløshet. Gjennom å fordype og forlenge pusten, senker vi stresshormonnivået i blodet.

Les også: Sov bedre med yoga

9. Du får bedre fordøyelse
Vridninger og vendinger stimulerer flyten av mat gjennom kroppen. På samme måte som en stiv rygg trenger en massasje for å myknes opp, har fordøyelsessystemet behov for at tarmene blir massert for at de skal gi slipp på det de holder på.

Fordøyelsen påvirkes av både hvordan du beveger deg og måten du puster på. Jo dypere du puster, desto flere avfallsstoffer skilles ut av kroppen. Avspenning er også viktig for at fordøyelsen skal gå som normalt. Når vi stresser nedprioriterer kroppen fordøyelse, fordi den tror vi er i fare.

10. Du blir mer konsentrert
Er konsentrasjonen på topp, kan vi blant annet lære bedre, ta inn informasjon enklere og utføre oppgaver og daglige gjøremål mer effektivt. Yoga handler i stor grad om å ta kontroll over både vårt mentale og fysiske liv, slik at mental aktivitet faller til ro – og til syvende og sist opphører. Ettersom yoga er en aktivitet som uunngåelig innebærer fullt fokus, bidrar det til både å styrke og bygge konsentrasjonsevnen. Forskning har vist at så lite som åtte uker med yogapraktisering kan gi bedre konsentrasjon og motivasjon.

– Det jeg liker aller best med yoga er at det gjør meg disiplinert og fokusert, sier Torunn Skjelland, som praktiserer yoga på HiYoga i Oslo.

Ulike former for yoga

Klassisk Yoga
Fokus er riktig pusteteknikk og god holdning. Gir deg: avspenning, økt styrke, balanse, bevegelighet og kroppskontroll.

Bikram
Dette er det mange forbinder med varm yoga. En fast serie av øvelser utføres i 40 graders varme. Varmen skal hjelpe kroppen å rense ut giftstoffer, gjøre kroppen mykere og minimere risikoen for skade. 
På SATS har vi tilsvarende yogaform – Hot Vinjasa Flow.

Ashtanga
Ashtanga yoga er en fysisk krevende yogaform som forener pust, bevegelse og meditasjon. Praksisen baserer seg på en serie øvelser som gjøres i samme rekkefølge, og hvor hver øvelse forbereder for den neste.

Hatha
Har sitt navn fra den mannlige og kvinnelige siden, sol (ha) og måne (tha). Målet er å forene egenskapene ved å gjøre fysiske øvelser og pusteøvelser som stimulerer de to sidene av kroppen like mye. Domineres av bøyninger, vridninger, balanse, hodeøvelser og pust.

Vinyasa flow
Vinyasa Flow består av dynamiske og lekne serier med stillinger som kobles sammen med pusting. Vinyasa bygger opprinnelig på Ashtanga-yoga. Forskjellen er at rekkefølge og stillinger alltid varierer i Vinyasa. Hver enkelt stilling er like viktig som overgangen fra én stilling til neste – derav betegnelsen flow.

Kundalini
En spirituell form for yoga. Pusten og meditasjon er sentralt. Består av pusteteknikker, chanting, en serie med ulike bevegelser, avspenning og meditasjon.

Yin
En rolig yogaform som gir tid til fordypning både fysisk og mentalt.

Les også: Kan yoga påvirke hvordan vi eldes?

Yogaens opprinnelse

Yoga er et system for fysisk, mental og åndelig øvelse, og kommer opprinnelig fra India, der det utviklet seg for rundt 4000-5000 år siden. Fra sin opprinnelse er yoga en livsanskuelse, en åndelig, spirituell og fysisk vei mot selvrealisering. Den moderne, vestlige formen er for de fleste ikke like omfattende. Vi kan likevel kalle det en dyptgående psykofysisk treningsform, som påvirker både vårt fysiske og mentale velvære.

Yoga kommer fra sanskritordet «yug», som betyr «forening» eller «å binde sammen». Dette refererer til forbindelsen mellom kropp og sinn. I dag finnes yoga i flere ulike former, men bevegelsesformen består hovedsakelig av ulike fysiske stillinger, pusteøvelser, meditasjon, konsentrasjonsteknikk og avspenning. 

Yoga er for alle

For noen er yoga en praksis som passer med egen livsstil og filosofi, for andre er det en treningsform som gjør at de blir bedre i annen idrett. Fordelen er at yoga kan gjøres av alle, uavhengig av nivå, kroppsfasong og alder. Det kan være avansert og krevende om du ønsker det eller enkelt hvis du akkurat har kommet i gang.

Ifølge Alexandra Atterbrand, yogaterapeut og instruktør på HiYoga i Oslo, har alle noe å tjene på å praktisere yoga.
– Det finnes mange misoppfattelser av yoga, men det fantastiske med denne bevegelsesformen er nettopp det at den passer for alle. I yoga er hele poenget å gjøre det som føles bra for en selv, og alle øvelser kan tilpasses spesifikke behov, skader og sykdommer, forklarer hun.

Slik kommer du i gang

Hvis du aldri før har praktisert yoga, kan terskelen for å komme i gang være høy. Derfor har vi samlet noen tips og råd som forhåpentligvis kan hjelpe deg et stykke på vei.

Velg rett yogaform: Det finnes mange varianter av yoga, og flere av disse skiller seg i stor grad fra hverandre. Derfor kan det være lurt og gjøre litt research på forhånd, eventuelt prøve ut litt forskjellige retninger, slik at du lander på en yogaform som passer deg og dine behov. Hvis du ønsker en fysisk form for yoga kan for eksempel ashtanga yoga være et godt alternativ, mens yin yoga trolig egner seg bedre hvis du først og fremst ønsker å stresse ned.

Utstyr: – Det viktigste utstyret for å praktisere yoga er kroppen og sinnet ditt, sa en gang den anerkjente yogainstruktøren Rodney Yee. I motsetning til mange andre treningsformer, trenger du minimalt med utstyr og hjelpemidler for å utføre yoga. Du kommer langt med en yogamatte og komfortabelt treningstøy. Avhengig av yogaform er blokker, belter, tepper og puter vanlige hjelpemidler. Mens noen foretrekker å praktisere yoga i stillhet, liker andre å ha rolig og meditativ musikk i bakgrunnen.

Vær tålmodig: Du har kanskje prøvd yoga en gang eller to, men ikke helt følt den store entusiasmen? Fortvil ikke. Yoga er en reise, og som med all trening tar det tid før du både føler og ser resultater. Våg derfor å fortsette – for den som venter på noe godt , venter ikke forgjeves.

Ikke still for høye krav til deg selv: Yoga handler først og fremst om å komme i kontakt med egen kropp, så forsøk å unngå å sammenligne deg med de andre i salen. Og ikke sett deg for hårete mål. All yoga er bedre enn ingen yoga, og med tiden vil du trolig erfare at praktiseringen oppleves som en god pustepause i hverdagen.

Les også: 3 enkle yogaøvelser du kan gjøre hjemme

Myter om yoga

Det finnes mange myter om yoga. Her tar Anita Hegge, Nordic Concept Manager ved HiYoga i Oslo, knekken på noen av dem én gang for alle.

1. Man må være myk for å praktisere yoga
– Det er ikke en forutsetning å være myk for å starte med yoga. Det er likevel mange som tenker at de ikke kan gjøre yoga fordi de føler seg for stive. Da er det viktig å huske at det er mykhet i kropp og sinn, som er en av de mange fordelen med yoga. For å si det på en annen måte, det er tungt å starte med løpetreningen når kondisen er lav, men det er jo for å forbedre kondisjonen vi starter.

2. Yoga egner seg ikke for menn
– Yoga er fantastisk for menn! Man blir mykere i kroppen, reduserer stress, roer ned tankene og får bedre kroppsbevissthet. Yoga kan også bidra til å redusere skader i annen idrett. For mange år siden var yoga faktisk forbeholdt menn. Indra Devi, som var den eneste kvinnelige eleven som ble tatt inn av den store yogaguruen Sri Tirumalai Krishnamacharya, måtte virkelig kjempe seg til en plass som elev hos ham på trettitallet.

3. Yoga er ikke fysisk krevende
– Det finnes flere yogaformer som helt klart er svært fysisk krevende, og som består av stillinger hvor kroppen brukes intenst. De fleste vil nok føle at de har hatt en god «treningsøkt» etter 60 eller 90 minutter med en slik form for yoga. Det er også slik at selv en godt trent person kan oppleve en relativt enkel yogatime som fysisk krevende. Grunnen til det er at det er nye og ukjente måter å bevege seg på og at det i tillegg skal koordineres med pusten.

4. Alle yogatimer ligner på hverandre
– Det finnes utrolig mange former for yoga. Alt fra yoga som har fokus på mental trening og stillhet, til yoga bestående av krevende, fysiske øvelser. I tillegg er opplevelsen av en yogatime alltid preget av hvordan du har det akkurat den dagen. Så jeg vil si at det er helt motsatt – du vil aldri oppleve at en yogatime er lik en annen.

5. Alle som driver med yoga er hippie eller alternative
– De fleste som praktiserer yoga i dag er verken hippier eller veldig alternative. Yoga har de siste åren vært den størst økende formen for bevegelse og trening. I USA har nå over 50 prosent av alle voksene over 18 år praktisert yoga. Når det er sagt så er det helt klart noe med yoga, som gjør at mange starter å se på seg selv og livet sitt med nye, eller kanskje klarere, øyne. Mange blir mer bevisst på blant annet kosthold og helse, og kan velge å finne alternative måter for å oppnå den beste utgaven av seg selv.

Noen kjente yogabegreper

  • Asana: De fysiske stillingene.
  • Vinyasa: Overgangene mellom de ulike asanaene.
  • Pranayama: Pusteøvelser som gir energi og vitalitet i hele kroppen. Kan oversettes til «kontroll over pusten».
  • Savasana: Avspenningsøvelse hvor man ligger på ryggen, med føttene spredt, håndflatene opp og øynene lukket. Det er vanlig å avslutte en yogaøkt med savasana.
  • Namaste: En form for hilsen, eller takk, hvor man samler håndflatene foran hjertet, vender blikket mot hendene og lukker øynene. «Namaste» kan oversettes som «jeg bøyer meg for det gudommelige i deg». Brukes ofte som en avslutning for å takke etter endt yogapraktisering.

5 GODE RÅD FOR DEG SOM VIL PRAKTISERE YOGA

  1. Unngå å spise et stort måltid 2-3 timer før en klasse
  2. Slå av forstyrrende elementer, som mobil, pc og TV
  3. Få i deg godt med væske etter yogatimen
  4. Bruk komfortable klær som tillater deg å puste fritt
  5. Gi deg selv tilstrekkelig med tid til å slappe av etter timen

Gjør yoga når det passer best for deg

En av de store fordelene med yoga er at det kan utføres hvor som helst, når som helst. Hvis du ikke har tid, lyst eller mulighet til å dra på en gruppetime, er SATS instruktører og klasser alltid tilgjengelige – online. Se full oversikt over alle online-videoer her.

HiYoga er SATS egen yogakjede som tilbyr et bredt spekter av yogaklasser med svært erfarne instruktører. HiYoga finnes som et eget yogastudio på Majorstua i Oslo. I tillegg har SATS to HiYoga in-studioer på Karlsrud og Schous plass i Oslo samt på Nesttun og Vestkanten i Bergen. Som SATS-medlem får du tilgang til HiYoga til redusert pris. Er du nysgjerrig på alle yogaklassene ved HiYoga, så finner du dem her.

Se vårt utvalg og sett sammen ditt eget medlemskap!

Bli medlem

Helse | Treningsmotivasjon | Bevegelighet | Styrke

Trening

Les mer om Trening →