Trening etter fødsel

Det er viktig å komme i gang med trening etter fødsel, men som med alt annet er det individuelt når det passer å begynne. Kroppen din har vært igjennom en stor påkjenning så ikke gå ut for hardt.

Tips til deg som skal i gang med trening etter fødsel:

Generelt  sier vi at du skal trappe opp din trening på samme måte som du trappet ned i forbindelse med graviditeten. Den vanligste bommerten er å utsette oppstarten for lenge. 

Start rolig. Det anbefales normalt ikke å starte trening før blødningen har stoppet. Har du tatt keisersnitt bør det gå minst 6 uker før du starter opp igjen. Men du kan jo ta en spasertur og det kan være bra nok trening det i starten.

Hold øye med blødningene. Om du begynner å blø igjen eller blødningen tiltar er det et signal om at kroppen din ikke er helt klar. Da må du gi deg selv litt tid.

Tren med riktig intensitet.  Lytt til kroppen. Ikke tro at du tåler like mye som før. Ennå. Nøkkelen er gradvis opptrening og justering av intensiteten.

Husk at bekkenbunnen er svak. Høye konsentrasjoner av hormonet relaxin kan fortsatt være i kroppen noen uker etter fødselen og det kan gi en viss ubalanse i leddene, spesielt i bekkenet. Hele mage- og bekkenregionen din har vært også igjennom en vannvittig påkjenning gjennom graviditeten og fødselen, så du skal være veldig forsiktig med situp-crunches og andre øvelser som legger press der. Knipeøvelser (kegeløvelser) er en fin måte å starte opptrening av bekkenbunnen. 

Ikke vri deg for mye. Spesielt mødre som har fått diastase (splittede magemuskler) må være forsiktig med øvelser der en vrir seg. Magemusklene trenger tid til å reparere seg og vridnigsbevegelser er en stor belastning på ødelagte muskler.

Ikke vri deg for mye - del 2. Husk også at relaxin-hormonet gjør at leddene dine er litt ustabile så bråe vridende bevegelser er generelt en dårlig ide.

Vær ekstra bevisst på holdning og positur. Kroppen din er i en sårbar fase og det er ekstra viktig å ha god holdning og utføre øvelsene riktig for å unngå feilbelstning. hold fokus på stabilitet i mage og korsrygg.

Spis og drikk godt. Du trenger energi til å gjennomføre treningen, og om du ammer er også væskebalansen viktig for brystmelkproduksjonen.

Ha godt utstyr. Bruk en bra og stabil BH, gjerne en med korslagte bånd i ryggen. Sørg for at skoene også er stabile og sitter godt. Det kan også være behagelig med et magebelte for ekstra støtte for magen den første tiden etter fødsel, men meningen er jo å trene opp igjen musklene i mageregionen så overdreven bruk av slike belter kan virke mot sin hensikt.

Avbryt treningen dersom du opplever ubehag eller noen form for smerte. Trening handler ofte om å presse seg gjennom ubehag, men det gjelder ikke trening etter fødsel! Du skal ta det med ro og om en overivrig PT eller velmenende venninne prøver å presse deg så kan du be dem ryke og reise. Det er DIN kropp!

Ulike treningsformer

Du vil sannsynligvis ha glede og utbytte av å begynne med gåturer og trene opp din bekkenbunn så snart som mulig etter fødsel. Vi anbefaler å vente med intensiv trening (løp, hopp etc) til du har vært på 6-ukers kontroll.

Utenom bekkenbunnstrening anbefaler vi følgende treningsformer de første månedene etter fødsel:

  • Strong Mama
  • Core (start ca 8-12 uker etter fødsel)
  • Pilates (start ca 8-12 uker etter fødsel)
  • Styrketrening tilpasset deg som nettopp har født. Kontakt en Personlig Trener.
  • Kondisjonstrening tilpasset deg som nettopp har født. Kontakt en Personlig Trener.
  • Gå med barnevognen.

Mer om trening og graviditet

Hva skjer i kroppen?

Graviditetens ni måneder deles inn i tre tremåneders perioder (trimester).

Trening under graviditet

Hvordan skal du trene som gravid? Ta utgangspunkt i deg selv hvordan du tidligere har trent og hvilken livsstil du har.

Hva og når bør du ikke trene?

De aktivitetene som er nevnt under, stiller store krav til kroppen og med en viss skaderisiko.

Trening etter fødsel

Det er viktig å komme i gang med trening etter fødsel, men som med alt annet er det individuelt når det passer å begynne. Kroppen din har vært igjennom en stor påkjenning så ikke gå ut for hardt.