Bevegelighetstrening - avansert #1

Vi har tre nivåer av programmene (nybegynner, middels og avansert) for at du skal finne noe som passer for deg. Nivåene er basert på kroppskontroll, bevegelighet, styrke og erfaring med trening. Dette er «Avansert»-nivået, som stiller høye krav til kroppskontroll, bevegelighet, styrke og erfaring fra trening tidligere.

TRENINGSPROGRAMMET:

• Triangel, 3 sett x 10 reps (per side)
• Sidelengs rulle, 3 sett x 10 reps (per side)
• Dyp planke med benstrekk, 4 sett x 10 reps (per side)
• Hofterotasjon med pilatesball, 4 sett x 10 reps (per side)
• Ettbens rulle over skulder, 4 sett x 10 reps
• Rulle over pilatesball, 4 sett x 60 sek

Ett minutts pause mellom hvert sett.

ØVELSENE I DETALJ:

Triangel

Trener balanse, kjernemuskulatur, bevegelighet i hofter og ben.

Sånn utfører du øvelsen: Ligg på ryggen og hold armene langs siden. Løft ben og hofte opp mot taket. Strekk ut det ene benet samtidig som du bøyer det andre og «setter det i kneleddet». Bøy det strake beinet og bytt side.

Sidelengs rulle

Trener kroppskontroll, bevegelighet i nakken og stabilitet i kjernemuskulaturen.

Sånn utfører du øvelsen: Sitt med utstrakte bein. Legg armen på ryggen mot den siden du skal rulle. Bøy nakken fremover og rull til siden over skulderen. Beina skal være strake i hele bevegelsen. Gjør øvelsen til hver side.  

Dyp planke med beinstrekk

Trener kroppskontroll, kjernestabilitet og bevegelighet i hoftene.  

Sånn utfører du øvelsen: Ta utgangspunkt i en smal armhevingsposisjon. Stram kjernemuskulaturen og senk overkroppen så nært gulvet som mulig. Strekk vekselsvis annen hvert bein ut til siden.

Hofterotasjon med pilatesball

Trener kroppskontroll, kjernemuskulatur, bevegelighet i hofter og korsrygg.

Sånn utfører du øvelsen: Stå i en plankeposisjon og plasser tærne på en pilatesball. Før det ene beinet til den andre siden av kroppen, før det så tilbake og spark fremover. Kjør ferdig en serie på en side før du bytter.

Ettbeins rulle over skulder

Trener kroppskontroll, kjernemuskulatur, og bevegelse i hofter og korsrygg.

Sånn gjør du øvelsen: Ligg på magen med armene ut til siden. Bøy hodet frem, løft ben og overkropp og rull bakover over skulderen. Armene skal ligge ut til siden i hele bevegelsen.  

Rulle over pilatesball

Trener bevegelighet og stabilitet i kjerne og hofte.

Sånn gjør du øvelsen: Ligg med magen på ballen og føttene i gulvet. Bøy kneet og før det til andre siden av kroppen, samtidig som overkroppen følger ballen. Bytt side.

SATS er ikke ansvarlig for skader eller andre helsemessige konsekvenser som følge av informasjonen i disse treningsprogrammene. For din egen sikkerhet anbefaler vi at du konsulterer med en lege forut for oppstart av et treningsprogram, for å forsikre deg om at du er ved fullgod helse. Er du usikker på om du har riktig teknikk når du utfører en øvelse kan du ta kontakt med en av våre personlige trenere for å få veiledning.