Bevegelighetstrening - middels #1

Bevegelighetstrening - middels #1

Bevegelighetsøvelser for deg som ønsker å få mer ut av styrketreningen din, eller som vil bli mykere og mer bevegelig i hverdagen.

Vi har tre nivåer av programmene (nybegynner, middels og avansert) for at du skal finne noe som passer for deg. Nivåene er basert på kroppskontroll, bevegelighet, styrke og erfaring med trening. Dette er «Middels»-nivået, der du bør ha en viss erfaring med trening fra tidligere, ettersom øvelsen krever en viss kroppskontroll, bevegelighet og styrke.

TRENINGSPROGRAMMET:

  • Broen, 3 sett x 10 reps (per side)
  • Knebøy med strekk av bakside lår, 3 sett x 15 reps
  • Hofterotasjon med pilatesball, 3 sett x 20 reps (per side)
  • Skorpionen, 3 sett x 10 reps (per side)
  • Strekk mot føttene fra stående posisjon, 2 sett x 60 sek
  • Knebøy med rotasjon, 3 sett x 15 reps (per side)

Pause: 1 minutt mellom hvert sett

ØVELSENE I DETALJ:

Broen

For oppmykning og økt bevegelighet av overkroppen

Sånn gjør du øvelsen: Ligg på ryggen med bena bøyde og la føttene ha kontakt med gulvet. Løft så hoften og strekk den ene armen over mot motsatt skulder. Gjenta på den andre siden.

Knebøy med strekk av bakside lår

For bevegelighet av bakside lår.

Sånn gjør du øvelsen: Gjennomfør en knebøy. I bunnposisjon tar du tak i tærne, og løfter setet opp mot taket slik at det strekker i bakside lår.

Hofterotasjon med pilatesball

For bevegelighet i hoftene.

Sånn gjør du øvelsen: Ligg på ryggen føttene hvilende på en pilatesball. Vri hoften fra side til side med små bevegelser.

Skorpionen

For bevegelighet i hofte og korsrygg.

Sånn gjør du øvelsen: Ligg på magen med armene ut til siden på høyde med skuldrene. Løft opp det ene benet, bøy i kneet og vri benet mot den andre siden til foten berører gulvet. Gjenta på motsatt side.

Strekk mot føttene fra stående posisjon

Tøying av bakside lår.

Sånn gjør du øvelsen: Stå i oppreist posisjon. La overkroppen falle fremover gjennom å bøye i hoften, og strekk hendene mot føttene. Bena skal være så strake som mulig.

Knebøy med rotasjon

For oppmyking av overkropp og benmuskulaturen.

Sånn utfører du øvelsen: Ta en knebøy. I bunnposisjon lar du høyre hånd strekke seg mot venstre fot. Reis deg opp og la samme arm rotere bakover mot høyre side slik at du får en god rotasjon i overkroppen. Gjenta på venstre side.

SATS er ikke ansvarlig for skader eller andre helsemessige konsekvenser som følge av informasjonen i disse treningsprogrammene. For din egen sikkerhet anbefaler vi at du konsulterer med en lege forut for oppstart av et treningsprogram, for å forsikre deg om at du er ved fullgod helse. Er du usikker på om du har riktig teknikk når du utfører en øvelse kan du ta kontakt med en av våre personlige trenere for å få veiledning.

Nivå Middels
Utstyr Pilatesball
Fokus Hele kroppen
Muskelgrupper Ben, skuldre, armer, rygg, mage
Tid 20-30 min

Jeg vil sette sammen mitt medlemskap!

Bli medlem