Bevegelighetstrening - nybegynner #1

Bevegelighetstrening - nybegynner #1

Treningsprogram for deg som vil komme i gang med bevegelighetstrening.

Vi har tre nivåer av programmene (nybegynner, middels og avansert) for at du skal finne noe som passer for deg. Nivåene er basert på kroppskontroll, bevegelighet, styrke og erfaring med trening. Dette er «Nybegynner»-nivået, med øvelser som de aller fleste vil få til uten tidligere erfaring.

Slik leser du programmet:

Reps er antall ganger/repetisjoner du gjør av en viss øvelse, f.eks. 10 reps = 10 repetisjoner
Sett er antall omganger du gjør disse repetisjonene, f.eks. 3 sett = 3 omganger
Hvile gjør du etter hvert sett

3 sett x 10 reps betyr altså 3 omganger med 10 repetisjoner

TRENINGSPROGRAMMET:

  • Korsett, 3 sett x 10 reps (per side)
  • Utfall med armer over hodet, 2 sett x 10 reps (per side)
  • Spiderman, utfall med rotasjon 2 sett x 10 reps (per side)
  • Sittende rotasjon av overkropp, 3 sett x 10 reps (per side)
  • Tøying av bakside lår, 2 sett x 60 sek
  • Barnets posisjon etterfulgt av selens posisjon, 3 sett x 60 sek

ØVELSENE I DETALJ:

Korsett

For økt bevegelighet.

Sånn gjør du øvelsen: Ligg på ryggen med strake ben og armene rett ut til siden. Løft det ene benet opp og legg det så over til den andre siden av kroppen. Armene skal ikke beveges. Gjenta på motsatt side.

Utfall med armer over hodet

For bevegelighet i hofter og brystrygg, samt stabilitet i kjernemuskulaturen.

Sånn gjør du øvelsen: Stå med hoftebreddes avstand mellom føttene og ta et steg fremover slik at du står med 90 graders vinkel i kneet. Løft samtidig armene opp og over hodet.

Spiderman - utfall med rotasjon

For bevegelse og tøying av hofte, frem- og bakside av lår, brystryggen og skuldrene.

Sånn gjør du øvelsen: Stå oppreist og gå ut i en armhevingsposisjon. Sett den ene foten frem ved siden av hånden på samme side. Løft så armen på samme side opp og bak slik at du får en rotasjon i overkroppen. Gå tilbake til utgangsposisjon. Gjenta på motsatt side.

Sittende rotasjon av overkropp

Tøying av innside lår, lysken, bakside lår og kjernemuskulatur.

Sånn gjør du øvelsen: Sett deg på gulvet med bena ut mot siden og hold overkroppen rett. Sett så begge hendene i gulvet på den ene siden av kroppen, roter og bytt side.

Tøying av bakside lår

Tøyer musklene på baksiden av lårene.

Sånn gjør du øvelsen: Legg deg på ryggen. Løft det ene benet opp så langt du klarer med strakt ben.  Ta tak rundt låret med begge hendene og dra så låret mot deg samtidig som du setter den ene hånden over den andre. Gjenta på motsatt side.

Barnets posisjon etterfulgt av selensposisjon

Oppmyking av overkroppen og tøying av korsryggen.

Sånn gjør du øvelsen: Sett deg på kne og legg overkroppen fremover med armene strekt ut foran deg. Legg så hofter og mage ned mot gulvet og strekk ryggen bakover. Ha utstrakte armer gjennom hele bevegelsen.

SATS er ikke ansvarlig for skader eller andre helsemessige konsekvenser som følge av informasjonen i disse treningsprogrammene. For din egen sikkerhet anbefaler vi at du konsulterer med en lege forut for oppstart av et treningsprogram, for å forsikre deg om at du er ved fullgod helse. Er du usikker på om du har riktig teknikk når du utfører en øvelse kan du ta kontakt med en av våre personlige trenere for å få veiledning.

Nivå Nybegynner
Utstyr Ingen
Fokus Hele kroppen
Muskelgrupper Ben, skuldre, armer, rygg, mage
Tid 20-25 min

Jeg vil sette sammen mitt medlemskap!

Bli medlem