Bli veltrent - middels #1

Vi har tre nivåer av programmene (nybegynner, middels og avansert) for at du skal finne noe som passer for deg. Nivåene er basert på kroppskontroll, bevegelighet, styrke og erfaring med trening. Dette er «middels»-nivået, der du bør ha en viss erfaring med trening fra tidligere, ettersom øvelsen krever en viss kroppskontroll, bevegelighet og styrke.

TRENINGSPROGRAMMET:

• Knebøy etterfulgt av utfall, 60 sek
• Utfall med enkelt skulderpress, 3 sett x 10 reps (per side)
• Sit-ups på bosuball, 3 sett x 20 reps
• Rygghevinger på bosuball, 3 sett x 20 reps
• Ettbens hofteløft på gulv, 3 sett x 15 reps (per side)
• Enkelt hofteløft mot bosuball, 3 sett x 15 reps (per side)

Hvile 1 min mellom hvert sett.

ØVELSENE BESKREVET I DETALJ:

Knebøy etterfulgt av utfall

Styrker ben og forbedrer koordinasjon, balanse, stabilitet og bevegelse i underkroppen.

Slik gjør du det: Stå med bena i hoftebreddes avstand og gjennomfør en knebøy. Ta så et steg frem slik at kneet kommer i rett linje ned mot gulvet. Bytt så side.

Utfall med enkelt skulderpress

Styrker muskulatur i ben, mage og skulderparti samt forbedrer stabiliteten i underkroppen og fleksibiliteten i overkroppen.

Slik gjør du det: Hold vekten med bøyd albue i høyde med skulden. Ta ett steg frem slik at kneet kommer i rett linje mot gulvet. Press samtidig vekten rett opp. 

Sit-ups på bosuball

Styrker magemusklene og stabiliteten i overkroppen.

Slik gjør du det: Ligg med ryggen bøyd over bosuballens runde side. Ha bøyde knær og fotsålene i gulvet. Legg armene over brystet og spenn magen. Gjør en sit-ups samtidig som du trykker ryggen ned mot bosuballen. Gjør øvelsen langsomt og kontrollert.

Rygghevinger på bosuball

Styrker rygg og kjerne.

Slik gjør du det: Ligg på magen over bosuballens runde side og ha føttene støtt opp mot en vegg eller lignende. Plasser hendene bak nakken, spenn av i rumpe og lår og løft så overkroppen i en ryggheving. 

Ettbens hoftehev på gulv

Styrker og aktiverer musklene i sete, bakside lår og kjerne.

Slik gjør du det: Legg deg på rygg med en fot i gulvet og 90 graders vinkel i det andre kneleddet. Sug inn navlen og trykk korsryggen ned i gulvet. Spenn rumpa og trykk hoften opp mot taket. Det rette benet følger med opp og hoftene skal være parallelle før du senker hoftene igjen.

Enkelt hoftehev med bosuball

Styrker musklene på bakside lår og utfordrer hofteleddsbøyeren i tillegg til balansen.

Slik gjør du det: Ligg ned med en fotsåle på bosuballen. Løft det andre benet slik at det er parallelt med benet i bosuballen, skyt så hoften oppover. Hold imot på vei ned. Spenn setemusklene under hele bevegelsen.

SATS er ikke ansvarlig for skader eller andre helsemessige konsekvenser som følge av informasjonen i disse treningsprogrammene. For din egen sikkerhet anbefaler vi at du konsulterer med en lege forut for oppstart av et treningsprogram, for å forsikre deg om at du er ved fullgod helse. Er du usikker på om du har riktig teknikk når du utfører en øvelse kan du ta kontakt med en av våre personlige trenere for å få veiledning.