Bli veltrent - nybegynner #1

Bli veltrent - nybegynner #1

Vil du komme i toppform men vet ikke hvor du skal starte? Da er dette treningsprogrammet bra for deg!

Vi har tre nivåer av programmene (nybegynner, middels og avansert) for at du skal finne noe som passer for deg. Nivåene er basert på kroppskontroll, bevegelighet, styrke og erfaring med trening. Dette er «nybegynner»-nivået, med øvelser som de aller fleste vil få til uten tidligere erfaring.

Slik leser du programmet:

Reps er antall ganger/repetisjoner du gjør av en viss øvelse, f.eks. 10 reps = 10 repetisjoner
Sett er antall omganger du gjør disse repetisjonene, f.eks. 3 sett = 3 omganger
Hvile gjør du etter hvert sett

3 sett x 10 reps betyr altså 3 omganger med 10 repetisjoner

Treningsprogrammet:

  • Knebøy med skulderpress ved hjelp av strikker (med håndtak), 3 sett x 10 reps
  • Hoftehev på gulvet, 3 sett x 15 reps
  • Enkelt hoftehev, 3 sett x 10 reps 15 reps (per side)
  • Armhevinger på knærne 3 sett x 10 reps
  • Sit-ups på bosuball 3 sett x 10 reps

Hvile 1 min mellom hvert sett.

Øvelsene beskrevet i detalj:

Knebøy med skulderpress ved hjelp av strikker (med håndtak)

Styrker muskulaturen i ben, rygg og skulderparti samtidig som bevegelighet, balanse og stabilitet, spesielt i underkroppen, utfordres.

Slik gjør du det: Stå midt på strikken og ta tak i håndtakene. Løft hånden i samme høyde som skuldrene. Gjennomfør en knebøy, strekk så ut kneleddet og armene slik at håndtaket kommer over hodet.

Hoftehev på gulvet

Styrker setemusklene og utfordrer hofteleddsbøyeren.

Slik gjør du det: Ligg på ryggen med armene på magen eller på gulvet langs kroppen. Sett føttene i gulvet med bøyde knær. Press hoften oppover og hold imot på veien ned. Spenn setemusklene under hele bevegelsen.

Enkelt hoftehev

Styrker musklene på baksiden av underkroppen og utfordrer hofteleddsbøyeren, samtidig med balansen.

Slik gjør du det: Ligg ned med bøyde knær og fotsålene i gulvet. Løft det ene benet og dra kneet mot brystet. Dette er din startposisjon. Forleng så benet så langt som mulig, slapp av og gå så tilbake til startposisjon.

Armhevinger på knærne

Styrker overkroppsmuskler (bryst, skuldre og armer) og aktiverer skulderbladene.

Slik gjør du det: Ligg på magen, på gulvet med hendene litt bredere enn skulderbreddes avstand. Bøy i knærne og løfte kroppen opp fra gulvet gjennom å trykke ifra med armene. Hold overkroppen rett og spenn magen gjennom hele øvelsen. Senk deg ned mot gulvet igjen og trykk så ifra med armene igjen på samme måte.

Sit-ups på bosuball

Styrker kjernemuskulaturen og stabilitet i overkroppen.

Slik gjør du det: Ligg med ryggen bøyd på den runde siden av en bosuball. Bøyd knærne og ha fotsålene i gulvet. Legg armene over brystet og spenn magen. Gjør en sit-ups samtidig som du trykker ryggen ned mot bosuballen. Gjør øvelsen langsomt og kontrollert.

SATS er ikke ansvarlig for skader eller andre helsemessige konsekvenser som følge av informasjonen i disse treningsprogrammene. For din egen sikkerhet anbefaler vi at du konsulterer med en lege forut for oppstart av et treningsprogram, for å forsikre deg om at du er ved fullgod helse. Er du usikker på om du har riktig teknikk når du utfører en øvelse kan du ta kontakt med en av våre personlige trenere for å få veiledning.

Nivå Nybegynnere
Utstyr Strikk, bosuball
Fokus Helkropp
Muskelgrupper Ben, rygg, mage, skuldre, sete, armer
Tidsbruk 20-30 min

Jeg vil sette sammen mitt medlemskap!

Bli medlem