Gå ned i vekt - middels #1

Gå ned i vekt - middels #1

Dette treningsprogrammet for vektnedgang passer for deg som vil trene med egen kroppsvekt. Du øker din fettforbrenning og forbedrer din kondisjon, styrke, balanse og koordinasjon.

Vi har tre nivåer av programmene (nybegynner, middels og avansert) for at du skal finne noe som passer for deg. Nivåene er basert på kroppskontroll, bevegelighet, styrke og erfaring med trening. Dette er «Middels»-nivået, der du bør ha en viss erfaring med trening fra tidligere, ettersom øvelsen krever en viss kroppskontroll, bevegelighet og styrke.

TRENINGSPROGRAMMET:

  • Dynamiske utfall fremover (høyre+venstre) + knebøy 1 sett x 12 reps
  • Nedrulling til planke + 1 smal armheving + gå tilbake 1 sett x 6 reps
  • Sideplanke 20 sek per side
  • Planke + froskehopp + armstrekk 1 sett x 10 reps
  • Egget 1 sett x 4 runder (2 per retning)
  • Rygghev 1 sett x 10 reps

Gjennomfør 3 runder med 1-2 minutter hvile mellom rundene. Det er ingen hvile mellom de ulike øvelsene.

Øvelsene i detalj:

Dynamiske utfall fremover (høyre+venstre) + knebøy

Denne øvelsen styrker ben og rumpe og trener også opp stabilitet, balanse og koordinasjon.

Slik gjør du det: Stå med føttene i hoftebreddes avstand og ta et stort steg frem med det ene beinet med stolt holdning. Gå ned til 90 graders vinkel i kneleddet med hælen rett under kneet. Press deg tilbake til startposisjonen med tyngden på fremre del av hælen og bytt bein. Gjør en knebøy. Gjenta utfall med høyre ben, utfall med venstre ben, 12 ganger.

Nedrullling til planke + 1 smal armheving + gå tilbake

Denne øvelsen styrker opp hele overkroppen og øker bevegeligheten i ryggraden og bakside lår.

Slik gjør du det: Pek haken inn mot brystet og rull deg ned og sett hendene i gulvet. Gå med hendene til en planke. Gjør en smal armheving med albuene nærme ryggen. Gå tilbake. Gjenta 6 ganger.

Sideplanke

Sideplanke styrker opp skuldrene og siden på magen, samt trener opp balansen og stabiliteten.

Slik gjør du det: Ligg på siden. Press opp kroppen noen desimeter gjennom å lene deg på høyre albue og høyre kne (eller føtter). Se til at albuen er rett under skulderen. Spenn magen og hold sideplanken i 20 sekunder. Bytt side.

Planke + froskehopp + armstrekk

Denne øvelsen styrker opp magen og skuldrene, samt trener opp bevegeligheten i hele kroppen.

Slik gjør du det: Utgå fra plankeposisjon på hendene. Gå eller hopp inn mot hendene. Løft hendene og kom med strake armer opp mot taket. Etterstreb at overarmene er ved ørene og hælene i gulvet. Still deg bredere med føttene om du trenger det. Hold 1-2 sekunder og hopp tilbake til plankeposisjonen.

Egget

Egget styrker hele magen og øker bevegeligheten i hoftepartiet.

Slik gjør du det: Ligg på ryggen med knærne mot brystet. «Gå» med rumpa til du har rotert 2 runder. Bytt hvilken vei du roterer og gjør 2 runder den andre veien.

Rygghev

Rygghev er en bra øvelse for å styrke opp korsryggen.

Slik gjør du det: Ligg på magen mens du er i gulvet og har hendene ved ørene. Føttene skal være i gulvet, sammen, under hele øvelsen.

For å lykkes med å gå ned i vekt er riktig kosthold av stor betydning. Les gjerne vår artikkel «Slik bør du spise for å gå ned i vekt» der du får all informasjonen du trenger for å lykkes med din vektnedgang.

SATS er ikke ansvarlig for skader eller andre helsemessige konsekvenser som følge av informasjonen i disse treningsprogrammene. For din egen sikkerhet anbefaler vi at du konsulterer med en lege forut for oppstart av et treningsprogram, for å forsikre deg om at du er ved fullgod helse. Er du usikker på om du har riktig teknikk når du utfører en øvelse kan du ta kontakt med en av våre personlige trenere for å få veiledning.

Nivå Middels
Utstyr Ingen
Fokus Hele kroppen
Muskelgrupper Ben, rygg, bryst, armer, kjerne, skuldre
Tid 25 min

Jeg vil sette sammen mitt medlemskap!

Bli medlem